Embora o recolhimento seja a melhor maneira de proteção contra o COVID-19, ficar retido em casa pode levar a alguns comportamentos pouco saudáveis, incluindo comer demais devido ao stress e ao tédio.
Embora procurar conforto nos alimentos durante os momentos de stress seja uma reação normal, comer demais regularmente pode afetar negativamente a sua saúde e aumentar os seus níveis de stress e ansiedade.
Aqui estão 13 dicas que ajudam:
Uma nota importante
É importante diferenciar a alimentação emocional dos distúrbios alimentares. Se sente que tem tendências alimentares desestruturadas, estas dicas não são adequadas para as suas necessidades.
Para obter informações sobre o tratamento de distúrbios alimentares e apoio adicional, fale com o seu médico e nutricionista.
1. Auto-avaliação
Uma das formas mais úteis de prevenir comer em excesso é perceber porque é que está a acontecer. Há muitas razões pelas quais poderá sentir necessidade de comer mais, incluindo estar stressado ou entediado.
Se se encontrar a comer com demasiada frequência ou a comer demais em cada refeição, pare um minuto e faça uma auto-avaliação a si mesmo. Primeiro, é importante determinar se está a comer porque está com fome e precisa de alimento, ou se há outra razão.
Antes de comer, preste especial atenção ao que sente: stressado, entediado, solitário ou ansioso. Parar por um minuto, fazer uma pausa e avaliar a situação pode ajudá-lo a entender o que o “obriga” a comer demais e pode ajudar a prevenir o comer em excesso no futuro.
Dito isto, combater o comer em excesso raramente é fácil, e pode ter que procurar ajuda profissional, especialmente se é uma ocorrência comum ou se come ao ponto de desconforto e sentir sentimentos de vergonha ou culpa depois. Estes podem ser sinais de distúrbio alimentar. 1
2. Remova as tentações
Embora ter um frasco de biscoitos ou uma tigela de doces coloridos na bancada possa adicionar ao apelo visual da sua cozinha, esta prática pode levar a comer demais.
Ter alimentos tentadores na sua área de visão pode levar ao “petiscar” frequente e comer demais, mesmo quando não está com fome.
A pesquisa mostrou que a exposição visual a alimentos com altas calorias estimula o corpo estriado, uma parte do seu cérebro que modula o controlo de impulsos, o que pode levar a um aumento dos desejos e comer em excesso. 2, 3, 4
Por esta razão, é melhor manter alimentos particularmente tentadores, incluindo alimentos açucarados, doces, batatas fritas e biscoitos, fora da vista, por exemplo na despensa ou no armário.
Para ser clara, não há nada de errado em desfrutar de um saboroso mimo ocasionalmente, mesmo quando não se tem necessariamente fome. No entanto, o excesso de complacência pode prejudicar a sua saúde física e mental. 5
3. Mantenha os horários das refeições
Não devia mudar o seu horário normal de alimentação só porque está recolhido em casa. Se está habituado a ter três refeições por dia, tente continuar o horário enquanto trabalha em casa. O mesmo acontece se normalmente consumir apenas duas refeições e um lanche.
Embora seja fácil desviar-se do seu padrão alimentar normal quando o seu horário do dia-a-dia é interrompido, é importante manter alguma aparência de normalidade quando se trata de comer.
Pode estar a adaptar o seu padrão alimentar para se enquadrar no seu novo normal, e está tudo bem. Tente manter um padrão alimentar regular baseado nas suas necessidades individuais e nos seus tempos de alimentação preferidos.
Se está realmente confuso e se encontra constantemente a petiscar, experimente fazer um horário que inclua pelo menos duas refeições sólidas por dia e segui-lo até sentir que se tornou confortavelmente consistente com os seus hábitos alimentares.
4. Não restrinja
Uma das regras nutricionais mais importantes a seguir para prevenir o comer em excesso é não privar o seu corpo de alimentos. Muitas vezes, ser excessivamente restritivo com a ingestão de alimentos ou consumir poucas calorias pode levar a um excesso de calorias e excesso de comida. 6, 7, 8
Nunca é boa ideia seguir uma dieta altamente restritiva ou privar-se de comida, especialmente em momentos de stress.
A pesquisa mostrou que a dieta restritiva não só é ineficaz para a perda de peso a longo prazo, como também pode prejudicar a sua saúde física e mental e aumentar os seus níveis de stress. 9, 10, 11
5. Explore o chef que há em si
Algumas coisas boas acontecem com o estar recolhido em casa. Não ter a opção de comer fora nos restaurantes faz com que cozinhe mais refeições, o que tem demonstrado melhorar a saúde geral.
Por exemplo, um estudo realizado em 11.396 pessoas concluiu que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado a uma maior ingestão de frutas e legumes.
Verificou-se também que as pessoas que comem refeições caseiras mais de 5 vezes por semana tinham menos 28% de probabilidade de ter excesso de peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com as que comem refeições caseiras menos de 3 vezes por semana. 12
Além disso, planear as suas refeições com alguns dias de antecedência pode ajudá-lo a passar o tempo e até foi demonstrado que melhora a qualidade da dieta e reduz o risco de obesidade. 13
6. Mantenha-se hidratado
Ficar recolhido em casa dá-lhe mais tempo para se concentrar em hábitos saudáveis, incluindo beber líquidos suficientes. Manter a hidratação adequada é importante para a saúde em geral e pode ajudá-lo a prevenir o comer em excesso relacionado com o stress.
De facto, a investigação encontrou uma associação entre a desidratação crónica e um risco elevado de obesidade. Além disso, estar desidratado pode levar a alterações nos níveis de humor, atenção e energia, o que também pode afetar os seus hábitos alimentares. 14, 15
Para combater a desidratação, adicione algumas fatias de fruta fresca à sua água para aumentar o seu sabor, o que pode ajudá-lo a beber mais água ao longo do dia sem adicionar uma quantidade significativa de açúcar ou número de calorias à sua dieta.
7. Mexa-se mais
Estar recolhido pode ter um sério impacto nos seus níveis de atividade, levando ao tédio, ao stress e ao aumento da frequência de snacks. Para combater isto, reserve algum tempo para a atividade física diária.
Se se sentir perdido devido ao encerramento do seu ginásio ou estúdio de treino, experimente algo novo como um treino em casa no YouTube, faça uma caminhada na natureza, ou simplesmente ande ou corra pela sua zona habitacional.
A pesquisa mostrou que a atividade física pode aumentar o humor e reduzir o stress, o que pode reduzir a sua tentação de comer mais. 16
8. Previna o tédio
Quando de repente se encontra com muito tempo livre extra, o tédio pode rapidamente instalar-se depois de ter abordado a sua lista de coisas a fazer durante o dia.
No entanto, o tédio pode ser evitado fazendo um bom uso do seu tempo livre. Todos temos hobbies que sempre quisemos experimentar ou projetos que foram adiados devido a horários ocupados.
Agora é o momento perfeito para aprender uma nova habilidade, iniciar um projeto de melhoria da casa, organizar os seus espaços, fazer um curso educacional ou iniciar um novo passatempo.
Aprender algo novo ou iniciar um projeto pode não só prevenir o tédio, mas também provavelmente fazê-lo sentir-se mais realizado e menos stressado.
9. Reduza as distracções
A vida moderna é cheia de distrações. Dos smartphones às televisões às redes sociais, está rodeado de tecnologia destinada a distrair-se do seu dia-a-dia.
Embora assistir ao seu programa de TV favorito possa ajudar a esquecer os eventos stressantes, é importante minimizar as distrações ao comer uma refeição ou um lanche, especialmente se se encontrar frequentemente a comer demais.
Se estiver habituado a jantar enquanto está em frente à sua televisão, smartphone ou computador, tente comer num ambiente com menos distrações. Tente concentrar-se apenas na sua comida, prestando especial atenção aos sentimentos de fome e plenitude.
Estar mais presente enquanto come pode ajudar a prevenir o comer demasiado e pode ajudá-lo a ficar mais consciente dos seus padrões alimentares e ingestão de alimentos. 17
A alimentação consciente é uma excelente ferramenta que pode ser usada para consciencializar mais os seus hábitos alimentares.
10. Controle as porções
É comum as pessoas comerem alimentos diretamente dos recipientes em que foram vendidos, o que pode levar a comer demais.
Por exemplo, pegar num litro de gelado e comer diretamente do recipiente em vez de colocar uma única porção num prato pode fazer com que coma mais do que o pretendido. 18
Para combater isto, pratique o controlo de porções servindo-se com uma única porção de alimento em vez de comer em recipientes maiores.
11. Escolha alimentos nutritivos
Abastecer a sua cozinha com alimentos ricos em nutrientes pode não só ajudar a melhorar a sua saúde em geral, mas também combater a tendência para comer alimentos altamente saborosos.
Por exemplo, encher o frigorífico e a despensa com alimentos que podem ajudar a saciar de forma saudável – em vez de alimentos ricos em calorias vazias como doces, batatas fritas e refrigerantes – é uma forma inteligente de evitar as hipóteses de se meter em escolhas pouco saudáveis.
Os melhores alimentos são aqueles que são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Nozes, sementes, abacates, feijões e ovos são apenas alguns exemplos de escolhas nutritivas e satisfatórias que podem ajudar a saciar e prevenir o comer em excesso. 19
12. Esteja atento à ingestão de álcool
Embora um copo de vinho ou um cocktail saboroso possa ser uma forma relaxante de descontrair, tenha em mente que o álcool diminui as suas inibições, aumenta o apetite e pode aumentar a probabilidade de comer em excesso. 20
Além disso, beber demasiado álcool prejudica a sua saúde de várias maneiras e pode levar a problemas de dependência. 21
Tente manter-se dentro das diretrizes definidas pela Organização Mundial da Saúde, que sugere que o consumo máximo de álcool por semana é de 21 unidades para homens e 14 unidades para mulheres, cada unidade equivalente a 10g de álcool. 22
13. Tenha em mente a sua saúde geral
Em tempos de stress, é mais importante do que nunca manter a sua saúde em mente. Comer alimentos nutritivos é apenas uma parte de se manter saudável e feliz.
Praticar auto-compaixão e fazer o melhor que pode dadas as circunstâncias atuais é o mais importante.
Este não é o momento para restringir, superar, experimentar uma dieta da moda, comparar-se com os outros, ou focar-se em fraquezas. Se está a lutar com inseguranças, problemas de imagem corporal ou ansiedade, use este tempo para promover uma nova relação saudável com a sua mente e corpo.
Referências:
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397811/
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172871/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18413289/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17566768/
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715663/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013785/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918520/
8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3799807/
9 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/
11 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24032024/
12 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/
13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
14 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/
15 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603652/
16 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028212/
17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
18 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22306436/
19 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
20 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588136/