Muitas pessoas sentem-se cansadas ou “desgastadas” em algum momento durante o dia. A falta de energia pode afetar as suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.
Talvez não surpreendentemente, o tipo e a quantidade de alimentos que come desempenham papéis essenciais na determinação dos seus níveis de energia durante o dia.
Apesar de todos os alimentos lhe darem energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar os seus níveis de energia e manter o seu estado de alerta e foco ao longo do dia.
Aqui está uma lista de 16 alimentos que estão provados para ajudar a promover os níveis de energia.
- Bananas
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para a energia. São uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, potássio e vitamina B6, razão pela qual podem ajudar a aumentar os seus níveis de energia. 1
- Peixes gordos
Peixes gordos como o salmão e o atum são boas fontes de proteína, ácidos gordos e vitaminas B, tornando-os excelentes alimentos para incluir na sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum fornece-lhe a quantidade diária recomendada de ácidos gordos ómega-3 e vitamina B12. 2
Os ácidos gordos ómega-3 têm demonstrado reduzir a inflamação, que é uma causa comum de fadiga. 3
De facto, alguns estudos determinaram que tomar suplementos ómega-3 poderia diminuir a fadiga, especialmente em doentes com cancro e em pessoas que recuperam de cancro. 4
Além disso, a vitamina B12 trabalha com o folato para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a trabalhar melhor no seu corpo. Níveis ótimos de glóbulos vermelhos e ferro podem reduzir a fadiga e aumentar a energia. 5
- Batata-doce
Além de ser deliciosa, a batata doce é uma fonte nutritiva de energia para quem procura um impulso extra.
Uma porção de 100 gramas pode conter até 25 gramas de hidratos de carbono complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% da DDR para manganês, e uns impressionantes 564% da DDR para vitamina A. 6
Graças à fibra de batata-doce e ao conteúdo complexo de hidratos de carbono, o seu corpo digere-as lentamente, o que lhe proporciona um fornecimento constante de energia. 7
- Café
O café é provavelmente o primeiro que pensa consumir quando procura um aumento de energia.
É rico em cafeína, que pode passar rapidamente da sua corrente sanguínea para o seu cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central. 8
Como resultado, a produção de epinefrina – uma hormona que estimula o corpo e o cérebro – aumenta.
Mesmo fornecendo apelas duas calorias por chávena, os seus efeitos estimulantes podem fazê-lo sentir-se alerta e focado.
Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína, ou cerca de 4 chávenas de café, por dia.
- Ovos
Os ovos não são apenas um alimento tremendamente satisfatório, mas também cheio de energia que pode ajudar a “alimentar” o seu dia.
Estão cheios de proteínas, o que lhe pode dar uma fonte de energia constante e sustentada.
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante em ovos, e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras. 9
A leucina pode ajudar as células a libertar mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a degradação da gordura para produzir energia. 9
Mais ainda, os ovos são ricos em vitaminas B. Estas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar os seus papéis no processo de decompor alimentos para energia. 10
- Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo, e são uma boa fonte de hidratos de carbono e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de hidratos de carbono, 10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra. 11
Devido ao seu elevado teor de açúcares naturais e fibra, as maçãs podem fornecer uma libertação de energia lenta e sustentada. 12
Além disso, as maçãs têm um elevado teor antioxidante. A investigação mostrou que os antioxidantes podem retardar a digestão dos hidratos de carbono, pelo que libertam energia durante um período de tempo mais prolongado. 13
Por último, recomenda-se comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra presente na casca.
- Água
A água é essencial para a vida. Está envolvida em muitas funções celulares, incluindo a produção de energia. 14
Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode diminuir as funções corporais, deixando-o a sentir-se lento e cansado. 15
Beber água pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater sentimentos de fadiga.
Pode evitar a desidratação bebendo água mesmo que não tenha sede. Tente beber água regularmente durante todo o dia.
- Chocolate negro
O chocolate negro tem um teor de cacau mais elevado do que o chocolate de leite.
Os antioxidantes no cacau têm demonstrado ter muitos benefícios para a saúde, tais como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o seu corpo. 16
Este efeito ajuda na entrega de oxigénio ao cérebro e aos músculos, o que melhora a sua função. Isto pode ser especialmente útil durante o exercício. 17
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau poderia ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor. 18
O chocolate negro também contém compostos de estimulação, como a teobromina e a cafeína, que têm demonstrado melhorar a energia mental e o humor. 19
- Quinoa
A quinoa é uma semente popular pelo seu alto teor de proteína, hidratos de carbono e fibras dietéticas, bem como pelas suas muitas vitaminas e minerais.
Embora este superalimento seja elevado em hidratos de carbono, tem um baixo índice glicémico, o que indica que os seus hidratos de carbono são absorvidos lentamente e podem fornecer uma libertação de energia sustentada. 20
- Farinha de Aveia
A farinha de aveia é um cereal que pode fornecer-lhe energia duradoura.
Contém glucano beta, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinado com água. A presença deste gel no sistema digestivo atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue. 21, 22
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam no processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês. 21, 23
A combinação de todos estes nutrientes faz da farinha de aveia um alimento perfeito para uma libertação de energia sustentada.
- Abacates
Graças a todos os seus benefícios significativos para a saúde, os abacates são considerados um superalimento.
Por exemplo, são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis nos abacates provêm de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados. 24, 25
Estas gorduras saudáveis têm sido comprovadas para promover os níveis ótimos de gordura sanguínea e aumentar a absorção de nutrientes. Também podem ser armazenados no corpo e utilizados como fontes de energia. 26
Além disso, a fibra em abacates representa 80% do seu teor de hidratos de carbono, o que pode ajudar a manter níveis de energia constantes. 27
- Laranjas
As laranjas são famosas pelo seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% da DDR para vitamina C. 28
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o stress oxidativo. 29
A investigação mostrou que o stress oxidativo pode promover sentimentos de fadiga. Por conseguinte, a proteção antioxidante fornecida por compostos em laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga. 30, 31
De facto, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 500 ml de sumo de laranja e fizeram 1 hora de treino aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses sofreram decréscimos na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico. 32
- Morangos
Morangos são outra excelente fruta que impulsiona a energia.
Fornecem hidratos de carbono, fibras e açúcares que podem aumentar os seus níveis de energia. Uma chávena de morangos fornece 13 gramas de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra e 100% da DDR para vitamina C. 33
Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a combater a fadiga e dar-lhe energia. 29, 32, 34
- Chá verde
O chá verde é famoso pela sua longa lista de benefícios para a saúde.
Tem uma alta concentração de poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir o stress oxidativo e a inflamação. 32
À semelhança do café, o chá verde contém cafeína, o que pode aumentar os seus níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina. 35
A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como a ansiedade e os nervos, e produz um aumento mais suave de energia. 36,37
Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador de energia para a atividade física, uma vez que pode diminuir a fadiga aumentando a quebra de gordura e libertação da norepinefrina. 38,39
- Frutos secos
Os frutos secos podem ser um ótimo lanche que está repleto de nutrientes para promover energia.
A maioria dos frutos secos, incluindo amêndoas, nozes e caju, são conhecidos pela sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
As nozes, em particular, também são ricas em ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar com a inflamação e proteção antioxidante. 40
Além disso, os frutos secos fornecem quantidades interessantes de hidratos de carbono e fibra para um aumento de energia constante e sustentado. 41
Os frutos secos também contêm outras vitaminas e minerais, tais como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Estes podem ajudar a aumentar a produção de energia e a diminuir o cansaço. 42
- Legumes folha verde
Vegetais verdes como espinafres e couve são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.
São ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, estão repletos de ácido fólico, fibra e antioxidantes. 43
A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro. 44
Os vegetais de folha verde são excelentes fontes de ferro para reabastecer as reservas do seu corpo, bem como a vitamina C para aumentar a absorção de ferro no corpo. 45
Além disso, vegetais de folha verde podem melhorar a formação de óxido nítrico, o que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem para um melhor fluxo sanguíneo em todo o seu corpo. 46,47
Em resumo…
Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar a sua energia.
Quer estejam repletos de hidratos de carbono para energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma libertação mais lenta de energia, estes alimentos podem ajudar a aumentar a sua potência e resistência.
Além disso, muitos destes alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todos estes compostos estão envolvidos na produção de energia dentro das suas células, e todos eles fornecem muitos outros benefícios para a saúde.
Se precisa ou quer mais energia, incorporar estes alimentos na sua alimentação é uma ótima forma para começar.
Referências:
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