Seguir um estilo de vida saudável parece muitas vezes incrivelmente complicado.
Anúncios e especialistas à sua volta parecem dar conselhos contraditórios.
No entanto, levar uma vida saudável não precisa de ser complicado.
Para ganhar a melhor saúde, ter um peso saudável e sentir-se melhor a cada dia, tudo o que precisa fazer é seguir estas 5 regras simples.
- Não coloque tóxicos no seu corpo
Muitas coisas que as pessoas colocam nos seus corpos são completamente tóxicas.
Alguns, como cigarros, álcool e as drogas abusivas, também são altamente viciantes, dificultando a remoção ou evitá-las.
Se tem algum problema com uma destas substâncias, então a alimentação e o exercício são a menor das suas preocupações.
Embora o álcool seja bom com moderação para aqueles que o toleram, o tabaco e as drogas abusivas são maus para todos.
Mas um problema ainda mais comum hoje em dia é comer alimentos pouco saudáveis e promotores de doenças, como junk food.
Se quiser obter uma saúde ótima, tem de minimizar o seu consumo destes alimentos.
Provavelmente, a mudança mais eficaz que pode fazer para melhorar a sua alimentação é reduzir os alimentos processados e embalados.
Isto pode ser difícil porque muitos destes alimentos são projetados para serem extremamente saborosos e muito difíceis de resistir. 1
Quando se trata de ingredientes específicos, os açúcares adicionados estão entre os piores. Estes incluem sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose.
Ambos podem causar estragos no seu metabolismo quando consumidos em excesso, embora algumas pessoas possam tolerar quantidades moderadas. 2
Além disso, é uma boa ideia evitar todas as gorduras trans, que são encontradas em alguns tipos de margarina e alimentos cozinhados embalados.
- Levante pesos e mexa-se
A utilização dos músculos é extremamente importante para uma saúde ótima.
Enquanto levantar pesos e fazer exercício pode certamente ajudá-lo a ficar melhor, melhorar a sua aparência é realmente apenas a ponta do iceberg.
Também precisa de fazer exercício para garantir que o seu corpo, cérebro e hormonas funcionam da melhor forma.
O levantamento de pesos reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, melhora o colesterol e reduz os triglicéridos. 3
Também aumenta os seus níveis de testosterona e hormonas de crescimento, ambos associados a uma melhoria do bem-estar. 4
Além disso, o exercício físico pode ajudar a reduzir a depressão e o risco de várias doenças crónicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer e muito mais. 5
Mais ainda, o exercício pode ajudá-lo a perder gordura, especialmente quando combinado com uma alimentação saudável. Não só queima calorias, mas também melhora os níveis hormonais e a função corporal geral.
Felizmente, há muitas maneiras de se exercitar. Se não gostar, não precisa de ir para um ginásio e/ou usar equipamentos de treino caros.
É possível exercitar-se gratuitamente e no conforto da sua própria casa. Basta pesquisar no Google ou no YouTube algo como “bodyweight workouts” ou “calisténicos”, por exemplo.
Ir para a rua caminhar ou dar uma volta é outra coisa importante que deve fazer, especialmente se conseguir apanhar sol enquanto lá estiver (para uma fonte natural de vitamina D). Caminhar é uma boa escolha e uma forma altamente subestimada de exercício.
A chave é escolher algo que goste e possa manter a longo prazo.
Se estiver completamente fora de forma ou tiver problemas médicos, é uma boa ideia falar com o seu médico ou com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa de treino.
- Durma como um bebé
O sono é muito importante para a saúde geral e os estudos mostram que a privação do sono está correlacionada com muitas doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas. 6, 7, 8
É altamente recomendado ter tempo para um sono de boa qualidade.
Se não consegue dormir corretamente, há várias maneiras de tentar melhorá-lo:
- Não beba café no período da tarde.
- Tente ir para a cama e acordar em horários semelhantes todos os dias.
- Durma na escuridão completa, sem iluminação artificial.
- Apague as luzes da sua casa algumas horas antes de dormir.
Também pode ser uma boa ideia ver o seu médico. Distúrbios do sono, como a apneia do sono, são muito comuns e, em muitos casos, facilmente tratáveis.
- Evite o excesso de stress
Um estilo de vida saudável envolve uma alimentação saudável, sono de qualidade e exercício regular.
Mas o que sente e como pensa também é muito importante. Estar sempre stressado é uma receita para o desastre.
O excesso de stress pode aumentar os níveis de cortisol e prejudicar severamente o seu metabolismo. Pode aumentar os desejos de junk food, gordura visceral e aumentar o risco de várias doenças. 9, 10, 11
Estudos também mostram que o stress é um contribuinte significativo para a depressão, que é um problema de saúde maciço hoje em dia. 12, 13
Para reduzir o stress, tente simplificar a sua vida — fazer exercício, fazer caminhadas pela natureza, praticar técnicas de respiração profunda e talvez até meditação.
Se não consegue lidar com os fardos do seu dia-a-dia sem ficar demasiado stressado, considere ver um psicólogo.
Não só superar o seu stress o tornará mais saudável, como também melhorará a sua vida de outras formas. Passar pela vida preocupado, ansioso e nunca ser capaz de relaxar e divertir-se é um grande desperdício.
- Nutra o seu corpo com alimentos reais
A forma mais simples e eficaz de comer saudável é focar-se em alimentos reais.
Escolha alimentos não processados que se assemelham à aparência que têm na natureza.
É melhor comer uma combinação de animais e plantas – carne, peixe, ovos, legumes, frutas, frutos, frutos secos, sementes, bem como gorduras saudáveis.
Se estiver saudável, com um peso saudável e ativo, comer hidratos de carbono de absorção lenta e não refinados é absolutamente bom. Estes incluem batata-doce, leguminosas e grãos integrais, como aveia.
No entanto, se tem excesso de peso, é obeso ou tem sinais de problemas metabólicos como diabetes ou síndrome metabólica, então cortar em grandes fontes de hidratos de carbono pode levar a melhorias dramáticas. 14, 15, 16
As pessoas podem muitas vezes perder muito peso simplesmente reduzindo os hidratos de carbono porque inconscientemente começam a comer menos. 17, 18
Faça o que fizer, tente escolher alimentos não processados em vez de alimentos que parecem ter sido feitos numa fábrica.
Não se esqueça que um profissional de saúde qualificado o pode ajudar a delinear a estratégia mais saudável para si.
É para a vida!
É importante ter em mente que a ideologia de “fazer dieta” é uma má ideia porque quase nunca funciona a longo prazo.
Por esta razão, é fundamental apontar para uma mudança de estilo de vida.
Ser saudável é uma maratona, não uma corrida.
Leva tempo e tem de se manter o resto da vida.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901973/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999305002121
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/