À medida que a epidemia de obesidade aumenta, a busca por estratégias eficazes para perder peso torna-se cada vez mais fervorosa.
Embora escolher a opção certa possa ser difícil, muitas vezes o maior desafio de perda de peso é fazer e manter novos hábitos que suportam a sua saúde ou objetivos de perda de peso sem perder os alimentos que ama.
A incorporação de refeições de asneira ou dias de asneira num plano dietético tem-se tornado popular nos últimos tempos.
Este artigo discute dias e refeições de asneira, a sua eficácia e se deve incorporá-los na sua jornada de saúde e fitness.
O que são dias e refeições de asneira?
Fazer “asneira” dentro de um plano dietético envolve dar a si mesmo permissão calculada e planeada para quebrar regras dietéticas rígidas temporariamente.
A teoria por trás desta estratégia alimentar baseada em recompensas é que, ao permitir-se breves períodos de indulgência, será mais provável que cumpra a dieta prescrita a maior parte do tempo.
Ao usar a estratégia da asneira, as pessoas normalmente empregam uma refeição de asneira ou uma abordagem do dia da asneira. Como os nomes implicam, uma refeição de asneira é uma única refeição que se afasta do seu padrão de dieta planeado, enquanto um dia de asneira permite escolhas alimentares gratuitas para um dia inteiro.
Os métodos de “dieta da asneira” são altamente variáveis. A forma como são implementadas pode ser muito diferente para as pessoas, dependendo das preferências e objetivos da dieta de cada um.
Os alimentos que ingerem como refeições de asneira também variam de pessoa para pessoa devido a gostos individuais, mas muitas vezes consistem em alimentos de alto valor calórico que de outra forma não seriam permitidos em um plano alimentar saudável.
Não existe uma orientação específica para quando ou com que frequência deve ocorrer a sua refeição ou dia de asneira. Muitas vezes as pessoas incluem uma “fraude” por semana, mas isso pode mudar dependendo do que são os objetivos de saúde ou perda de peso da pessoa.
Desta forma, a estratégia de asneira é adaptável e pode ser implementada ao lado de muitos padrões dietéticos diferentes.
Note que a abordagem da refeição de asneira não é apropriada para todos os estilos de dieta. Algumas dietas, como a dieta cetogénica, requerem uma adesão muito rigorosa, sem espaço para fazer asneira. Portanto, a estratégia de asneira é melhor utilizada em dietas que permitem alguma flexibilidade.
Fazer a asneira funciona?
O controlo do peso e as mudanças na composição corporal são processos complexos. Nem todos respondem da mesma forma às mesmas estratégias – o melhor plano de dieta é aquele que consegue seguir.
É bem sabido que se comer menos calorias do que queima, é provável que ocorra perda de peso. Desta forma, a refeição da asneira baseada em recompensa ou estratégia de dia de asneira pode ser eficaz, se for capaz de executar uma dieta bem planeada e manter a ingestão geral de calorias reduzida.
Perda de peso e alterações metabólicas
É frequentemente afirmado que o uso de refeições fraudulentas levará a mudanças mensuráveis na composição corporal e melhoria da função metabólica devido a flutuações na hormona da fome – leptina.
A leptina é um hormona responsável por suprimir a sensação de fome. Algumas pesquisas indicam que, quando alguém sofre uma perda significativa de peso, os níveis de leptina podem diminuir. No entanto, este resultado é inconsistente com outros estudos. 1
Uma teoria comum de gestão de peso é que com níveis mais baixos de leptina circulante, é mais provável que coma em excesso porque não tem o suficiente da hormona que lhe envia sinais de que está satisfeito e cheio. Isto pode levar a uma recuperação de peso muito rápida.
Os defensores da estratégia de refeição de asneira para a perda de peso teorizam ainda mais que períodos intermitentes de alimentos com maior calorias irão enganar o seu ciclo hormonal para produzir mais leptina temporariamente e impedir o desejo de recuperar o excesso de comer.
Infelizmente, há pouca pesquisa científica rigorosa para apoiar esta teoria.
Ainda não é claro como as flutuações nos níveis de leptina associadas às alterações de peso afetam a capacidade de alguém controlar os seus comportamentos alimentares e manter a perda de peso. Como resultado, é necessária mais investigação.
Nesta fase, é mais provável que a perda de peso ocorra para algumas pessoas com o método da asneira devido a uma redução da ingestão total de calorias que é conseguida mantendo uma dieta bem planeada a maior parte do tempo e limitando alimentos de alto teor calórico.
A asneira planeada como fator motivador
Outro componente da estratégia de dieta de asneira é a teoria de que, ocasionalmente, permitindo-se deliciar-se com alimentos não permitidos na sua dieta, terá então a motivação de manter a sua dieta planeada a maior parte do tempo.
É aqui que a estratégia de refeição de asneira está ligada à psicologia da perda de peso.
Algumas pessoas podem efetivamente resistir à tentação sabendo que o seu dia de asneira está a chegar, mas nem todos conseguem regular os próprios comportamentos alimentares da mesma forma. Assim, os mesmos resultados não podem ser garantidos para todas as pessoas. 2
Além disso, se não conseguir manter algum grau de autocontrolo dentro das suas refeições ou dias de asneira, corre o risco de desfazer os seus esforços anteriores de perda de peso se acabar por comer mais calorias do que deveria.
Até as refeições ou dias de asneira devem ser devidamente planeados. Não devem ser enquadrados como um bilhete grátis para comer em excesso.
Para reiterar um ponto importante: a estratégia de perda de peso mais eficaz é aquela a que se pode “agarrar”.
Para algumas pessoas, dias ou refeições de asneira podem ser uma ótima maneira de manter hábitos alimentares saudáveis em geral – para outros, uma abordagem diferente pode ser mais apropriada.
Pode encorajar comportamentos prejudiciais à saúde
A tendência de incorporar refeições de asneira no seu plano de dieta tornou-se cada vez mais popular na cultura da dieta e fitness ocidental, especialmente nas plataformas de redes sociais.
É comum ver fotos de alimentos altamente indulgentes ao lado de pessoas com físicos musculados e aptos, dando a impressão de que a estratégia de dieta de refeição de asneira é a chave para adquirir a sua aparência física culturalmente elogiada.
Embora a abordagem da refeição de asneira possa funcionar para algumas pessoas, também pode ter alguns efeitos potencialmente prejudiciais.
Asneira ou ajuda?
Perda de peso bem sucedida e sustentada é mais do que comer menos calorias do que queima num dia. A sua atitude em relação aos alimentos também pode afetar significativamente a sua capacidade de resistir à tentação e regular comportamentos alimentares.
A palavra “asneira” tem uma conotação culturalmente negativa e está associada a sentimentos de culpa. Usar esse termo para descrever um alimento ou refeição pode prejudicar a sua capacidade de manter o autocontrolo mesmo dentro do quadro de refeições de asneira.
Um estudo de três meses notou que as pessoas que associavam bolo de chocolate à celebração tinham mais sucesso com os seus objetivos de perda de peso do que aqueles que ligavam este alimento a sentimentos de culpa. 3
Como a estratégia de refeição ou dia de asneira se centra num sistema baseado em recompensas, pode ser ineficaz para aqueles que têm dificuldade em autorregular a alimentação emocional. Algumas pessoas podem até sentir sentimentos de desespero e culpa. 4
Reformular uma refeição de asneira com uma mensagem mais positiva, como uma refeição deliciosa, poderia ajudar a apoiar melhor a autorregulação e comportamentos alimentares saudáveis com este tipo de padrão de dieta. 3
Comer compulsivamente
Uma grande preocupação com a refeição de asneira ou estratégia do dia da asneira é o potencial para encorajar um comportamento alimentar compulsivo.
As causas da obesidade podem variar amplamente – nem sempre é tão simples quanto calorias ingeridas e calorias eliminadas.
O método das refeições de asneira pode exacerbar questões relacionadas com a alimentação para pessoas que lidam com tendências de dependência alimentar, alimentação desordenada ou incapacidade de autorregular hábitos alimentares.
A pesquisa mostra que as pessoas que usam a comida como um mecanismo emocional podem ser mais suscetíveis a comer compulsivamente. 5
Compreender os seus motivos para comer alimentos fraudulentos desejados garante que está a escolher a abordagem mais saudável para a perda de peso para as suas necessidades individuais.
Mesmo uma refeição ou um dia de asneira deve ser abordado de forma saudável e com um plano. Fazer “asneira” não deve significar que ignore os sinais de fome e saciedade, sob o pressuposto de que pode comer o quanto quiser de qualquer comida no seu dia de asneira.
Foco na aparência física
A cultura das redes sociais associada à refeição de asneira ou aos padrões de dieta do dia da asneira coloca uma forte ênfase na aparência física.
Como a estratégia de refeição de asneira é tendecialmente popular entre atletas e entusiastas do fitness nas redes sociais, um retrato irrealista da imagem corporal pode ser propagado, o que pode ser prejudicial para as populações vulneráveis.
O foco excessivo nos aspetos superficiais da perda de peso pode ser mentalmente prejudicial, uma vez que pode aumentar os sentimentos de ansiedade e encorajar tendências alimentares desordenadas, especialmente entre as mulheres mais jovens. 6, 7, 8
Como em qualquer plano de perda de peso ou dieta, é importante que a estratégia de refeição de asneira seja abordada com uma mentalidade saudável ao lado de objetivos realistas e expectativas que apoiem a saúde física e mental.
Outras estratégias a considerar
Se implementar ou não uma estratégia de dieta de refeição de asneira é a escolha certa depende do indivíduo. Lembre-se que o melhor e mais eficaz plano de dieta é aquele que se pode manter ao longo do tempo.
Incorporar refeições de asneira na sua dieta pode ser um método eficaz para apoiar os seus objetivos de saúde, mas não deve ficar sozinho. Existem outras estratégias que pode querer considerar em conjunto com refeições de asneira para melhor suportar as suas necessidades pessoais únicas a longo prazo.
Estar atento
Uma coisa que pode determinar o sucesso da sua estratégia de dieta de asneira é estar atento ao que está a comer – mesmo quando está a ter um dia de asneira.
Comer consciente, ou de forma intuitiva, é prestar atenção às deixas de fome do seu corpo e comer quando tem fome, mas parar quando está cheio ou satisfeito. Também envolve abrandar enquanto come para que possa desfrutar e saborear a sua experiência gastronómica.
Pesquisas recentes indicam que abordagens alimentares conscientes e intuitivas podem ajudar a reduzir as tendências de comer emocional e compulsivamente. Também podem reduzir o ganho de peso, mas são necessárias mais investigações. 9
Combinar este tipo de abordagens alimentares com a sua dieta pode apoiar a sua capacidade de manter o plano de dieta com mais facilidade e sucesso. Além disso, pode ajudar a evitar que exagere durante refeições mais indulgentes.
Foco em “uma asneira apenas”
Outra estratégia que pode beneficiar os seus esforços alimentares é focar-se em apenas um ou dois alimentos fraudulentos, em vez de tentar encaixá-los todos de uma vez.
Por exemplo, se está a planear uma refeição de asneira, em vez de comer o cheeseburger, cocktail açucarado e sobremesa, escolha apenas uma ou duas destas opções.
Ao concentrar a sua atenção em apenas um “mimo”, será menos propenso a inclinar a balança numa direção pouco saudável, por excesso de consumo durante o seu período de asneira.
Além disso, pode continuar a comer saudável e evitar alimentos que sabe que tem dificuldade em controlar enquanto ainda dobra as suas regras alimentares.
Isto pode parecer um dia sem rastrear calorias ou macronutrientes ou desfrutar de uma refeição fora sem se preocupar com o que escolhe no menu.
Estas estratégias podem ser mais úteis para aqueles que têm dificuldades com o autocontrolo durante os cenários alimentares.
Plano de sucesso
A chave para o sucesso com qualquer grande mudança de estilo de vida está a ser preparada. Se tiver um plano sólido, é menos provável que ceda à tentação porque o seu plano está preparado para o apoiar.
Com dias de asneira ou refeições, pode ser difícil para algumas pessoas saber quando colocar os travões. Esta falta de auto-controlo pode acabar por tornar os seus objetivos de dieta menos bem-sucedidos a longo prazo.
Implementar um plano para dias de asneira – tal como faz em dias de dieta regular – é uma boa forma de nos mantermos no caminho certo. Isto significa que, mesmo que se esteja a permitir consumir alimentos que normalmente não consumiria, ainda pode manter o controlo sobre a situação.
Por exemplo, planear quando e onde as suas refeições de asneira ocorreram é um bom primeiro passo. Se sabe que tem uma festa de aniversário ou outro evento social no fim de semana, pode ser sensato planear a refeição de asneira ou dia em torno deste evento.
A partir daí, também pode planear manter o controlo de porções, mesmo com alimentos mais indulgentes. Por exemplo, planeie comer uma ou duas fatias de pizza em vez de se sentar com a pizza inteira.
Outra opção que vale a pena explorar é enquadrar o dia da asneira como um momento para continuar com uma abordagem equilibrada e saudável sem monitorizar calorias e macronutrientes. Isto dá-lhe uma pausa mental de monitorização sem aumentar a tentação de certos alimentos.
Torne a sua dieta diária agradável
Um fator que contribui para que as dietas sejam difíceis de manter é porque não gosta da comida que está a comer. O controlo de porções e os regimes dietéticos planeados podem ser difíceis de seguir por si mesmos, e pode adicionar combustível ao fogo se estiver a enchê-lo com alimentos que não gosta.
Só porque uma comida é considerada saudável não significa que é obrigado a comer. Já para não falar que comer alimentos que odeia não é um requisito para atingir os seus objetivos de saúde e perda de peso.
Incorporar alimentos de que gosta mesmo quando não está a ter um dia de asneira pode ser uma ótima ferramenta para fazer com que a sua dieta se sinta menos uma obrigação. Também pode ajudá-lo a manter mais auto-controlo durante os dias de dieta e asneira.
No final do dia, trabalhar para uma dieta ou estilo de vida mais saudável deve ser sobre fazer mudanças sustentáveis que atendam às suas necessidades e gostos únicos – não há uma abordagem única para todos.
Se não conseguir fazer este trabalho sozinho, considere consultar um nutricionista, que possa ajudá-lo a construir um plano alimentar eficaz e agradável para atingir os seus objetivos de saúde.
Em resumo…
Os dias de asneira ou as refeições, que permitem que haja espaço para se satisfazer, podem efetivamente motivar algumas pessoas a manter a sua dieta, mas podem não ser saudáveis para pessoas com tendências alimentares emocionais, compulsivas ou desordenadas.
Esta estratégia pode ser mais bem sucedida ao lado de outras ferramentas, tais como a alimentação consciente e as práticas de auto-controlo.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801147/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004698
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186250/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169880/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21796733/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26995158/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29055773/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/