Grávida? Faminta? À procura de um lanche que faça a sua barriga e o seu bebé felizes? Provavelmente está a ouvi-lo muito: comer alimentos nutritivos durante a gravidez é essencial.
Estou aqui para transformar a sua despensa numa loja de alimentos saudáveis e deliciosos que darão ao seu bebé o melhor começo de vida.
Ao construir o seu plano alimentar saudável, vai querer concentrar-se em alimentos inteiros que lhe dão quantidades mais altas das coisas boas que precisaria quando não está grávida, como:
- Proteína
- Vitaminas e minerais
- Gorduras saudáveis
- Hidratos de carbono complexos
- Fibra e fluidos
Aqui estão 13 alimentos super nutritivos para comer quando estiver grávida para ajudar a garantir que está a atingir esses objetivos nutricionais.
1. Produtos lácteos
Durante a gravidez, precisa consumir proteína extra e cálcio para atender às necessidades do seu bebé em crescimento. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte devem estar na lista.
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os lacticínios são fonte dietética de cálcio, e fornecem altas quantidades de fósforo, vitaminas B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos e é especialmente benéfico. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apoiam a saúde digestiva.
Se é intolerante à lactose, é possível que tolere iogurtes, especialmente um iogurte probiótico. 1
Consulte o seu médico ou nutricionista para ver se consegue testá-lo.
2. Leguminosas
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, amendoins entre outros.
As leguminosas são grandes fontes de fibra, proteína, ferro, folato e cálcio à base de plantas – nutrientes estes que o seu corpo precisa em maior quantidade durante a gravidez.
O folato é uma das vitaminas B mais essenciais – B9. É muito importante para si e para o bebé, especialmente durante o primeiro trimestre, e mesmo antes.
Precisará de pelo menos 600 microgramas de folato todos os dias, o que pode ser um desafio para alcançar apenas com alimentos. Mas adicionar leguminosas pode ajudá-la a chegar lá juntamente com a suplementação com base na recomendação do seu médico.
As leguminosas são geralmente muito ricas em fibra, também. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.
Considere adicionar leguminosas à sua dieta com refeições como húmus em torradas integrais, feijão preto numa salada, ou um caril de lentilhas.
3. Batata-doce
As batatas-doces não são apenas deliciosas, são também ricas em betacaroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no seu corpo.
A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebé. Basta ter cuidado com quantidades excessivas de fontes de vitamina A baseadas em animais, como carnes de órgãos, que podem causar toxicidade em altas quantidades. 2
Felizmente, as batatas-doces são uma ampla fonte de betacaroteno e fibra à base de plantas. A fibra mantém-na saciada mais tempo, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva (o que pode realmente ajudar se a obstipação estiver presente).
Para uma fabulosa pausa, experimente batatas-doces como base para a sua torrada de abacate matinal.
4. Salmão
Com teriyaki grelhado, ou numa espetada com pesto, o salmão é uma adição bem-vinda a esta lista. O salmão é rico em ácidos gordos essenciais ómega-3 que têm uma série de benefícios.
O ómega-3 presente em grandes quantidades em frutos do mar, ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu bebé e podem até ajudar a aumentar o comprimento gestacional.
Mas espere: Foi-lhe dito para limitar a sua ingestão de frutos do mar devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes de elevado teor de mercúrio? Ainda pode comer peixe gordo como salmão.
Aqui estão os peixes com elevado teor de mercúrio para evitar: 3
- Espadarte
- Cavala
- Atum
Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, o que falta para a maioria de nós. É importante para a saúde óssea e a função imunológica.
5. Ovos
São provavelmente o melhor alimento saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisa. Um ovo grande contém cerca de 80 calorias, proteína de alta qualidade, gordura, e muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma grande fonte de colina, um nutriente vital durante a gravidez. É importante no desenvolvimento cerebral do bebé e ajuda a prevenir anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna.
Um único ovo inteiro contém cerca de 147 miligramas de colina, o que a aproximará da ingestão de colina recomendada atual de 450 mg por dia durante a gravidez (embora estejam a ser feitos mais estudos para determinar se isso é suficiente).
6. Brócolos e folhas verdes escuras
Sem surpresas: brócolos e vegetais verdes escuros, como kale e espinafres, contêm muitos dos nutrientes de que precisa. Mesmo que não goste de comê-los, eles podem muitas vezes ser introduzidos em todos os tipos de pratos.
Os benefícios incluem fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio. São uma abundância de bondade verde.
Adicionar porções de vegetais verdes é uma maneira eficiente de introduzir vitaminas ao seu dia a dia e evitar a prisão de ventre devido a toda essa fibra. Os vegetais também foram associados a um risco reduzido de baixo peso de nascimento. 4
Experimente misturar espinafres num smoothie verde e nem se lembrará que estão lá dentro.
7. Carne magra e proteínas
Carne de vaca magra, carne de porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. A carne de vaca e a carne de porco também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B – tudo o que precisará em quantidades mais altas durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. Vai precisar de mais ferro já que o seu volume de sangue está a aumentar. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Níveis baixos de ferro durante a gravidez precoce e média podem causar anemia por deficiência de ferro, o que aumenta o risco de baixo peso no nascimento e outras complicações. 5
Pode ser difícil suprir as necessidades de ferro apenas com as refeições, especialmente se desenvolver uma aversão à carne ou é vegetariana ou vegan. No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha magra regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro que obtém dos alimentos.
Dica: combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, com alimentos ricos em ferro aumenta a absorção.
Adicione algumas fatias de tomate, rico em vitamina C, naquele bife de peru ou prepare um bife de vaca com salada de manga.
8. Frutos vermelhos
Apesar do seu tamanho têm imensos nutrientes como água, hidratos de carbono saudáveis, vitamina C, fibra e antioxidantes.
Têm também uma carga glicémica relativamente baixa, portanto não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.
Os frutos vermelhos são um ótimo snack devido à quantidade de água e fibra que possuem. Fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.
Algumas das melhores frutas vermelhas para comer durante a gravidez são mirtilos, framboesas, bagas de goji, morangos e açaí.
9. Grãos integrais
Ao contrário dos seus homólogos refinados, os grãos integrais estão repletos de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Pense em aveia, quinoa, arroz integral, bagas de trigo e cevada em vez de pão branco, massa e arroz branco.
Alguns grãos inteiros, como aveia e quinoa, também contêm uma boa quantidade de proteína. Também carregaram em alguns botões que muitas vezes faltam em pessoas grávidas: vitaminas B, fibra e magnésio.
Há tantas maneiras de adicionar grãos inteiros a qualquer refeição, experimente fazer uma bowl de quinoa com batata doce, espinafres e uma proteína que goste.
10. Abacate
Os abacates são uma fruta incomum porque contêm muitos ácidos gordos monoinsaturados. Também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha durante a gravidez (e sempre).
As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do seu bebé, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna, como a espinha bífida.
O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Na verdade, os abacates contêm mais potássio do que bananas. 6
Experimente-os como guacamole, em saladas, em smoothies, e em torradas de trigo integral.
11. Frutas secas
As frutas secas são geralmente ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de frutas secas contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, apenas sem toda a água e de uma forma muito menor.
Uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande percentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.
As ameixas secas são ricas em fibra, potássio e vitamina K. São laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a prisão de ventre. As tâmaras são ricas em fibra, potássio, ferro e compostos vegetais.
No entanto, os frutas secas também contêm elevadas quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.
Embora os frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais do que uma porção por dia.
Tente adicionar uma pequena porção a uma mistura de nozes e sementes para um lanche cheio de proteínas e fibras.
12. Óleo de fígado de peixe
O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso dos peixes, na maioria das vezes bacalhau. É rica em ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro fetal e dos olhos.
A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a proteger contra partos prematuros e pode beneficiar o desenvolvimento do olho fetal.
O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente frutos do mar ou suplemento com ómega-3 ou vitamina D.
Uma única porção (1 colher de sopa ou 15 mililitros) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ómega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado consumir mais do que uma porção por dia, já que demasiada vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o seu bebé. Níveis elevados de ómega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.
Peixes com baixo teor de mercúrio como salmão, sardinha ou atum em lata, também podem ajudá-la a chegar aos seus objetivos de ómega-3.
13. Água
Todos temos que nos manter hidratados. E pessoas grávidas especialmente. Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta cerca de 45%.
O seu corpo canaliza a hidratação para o seu bebé, mas se não observar a ingestão de água, pode ficar desidratado.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.
Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aliviar a obstipação e reduzir o risco de infeções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez.
As diretrizes gerais recomendam que as mulheres grávidas bebam cerca de 2,3 litros de água por dia, no entanto, a quantidade que realmente precisa varia. Consulte o seu médico ou nutricionista para obter uma recomendação com base nas suas necessidades específicas.
Tenha em mente que também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, legumes, café e chá.
Tente manter à mão uma garrafa de água reutilizável para que possa saciar a sua sede durante todo o dia.
Referências:
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
3 – https://www.fda.gov/media/141561/download
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/