16 Formas Naturais de Aumentar a Fertilidade

Problemas de fertilidade afetam até 15% dos casais. ¹O caminho para a paternidade às vezes pode ser um grande desafio, mas saiba que não está sozinho.

Felizmente, há algumas formas naturais de aumentar a sua fertilidade. Na verdade, as escolhas alimentares e as mudanças de estilo de vida podem ajudar a impulsionar a fertilidade.

Aqui estão 16 formas naturais de aumentar a fertilidade e engravidar mais rápido.

1. Comer alimentos ricos em antioxidantes

Antioxidantes como o folato e o zinco podem melhorar a fertilidade tanto para homens como para mulheres. Desativam os radicais livres do seu corpo, o que pode danificar os espermatozoides e as células de óvulos.

Um estudo de 2012 de jovens adultos descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorou a qualidade do esperma. ²

Um estudo com 232 mulheres mostrou que a ingestão mais elevada de folato estava associada a taxas mais elevadas de implantação, gravidez clínica e nados vivos. ³

Ainda não há consenso do número de antioxidantes que vão ou não afetar a fertilidade, mas há evidências que apontam para o potencial.

Alimentos como frutas, legumes, nozes e grãos estão repletos de antioxidantes benéficos como vitaminas C e E, folato, beta caroteno e luteína. Comer mais destes alimentos saudáveis não deve prejudicar o esforço.

2. Coma um pequeno-almoço maior

Comer um pequeno-almoço substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.

Um estudo descobriu que comer um pequeno-almoço maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome do ovário policístico (SOP), uma das principais causas de infertilidade. ⁴

Para mulheres de peso moderado com SOP, comer a maior parte das suas calorias ao pequeno-almoço reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%. ⁵Níveis elevados de qualquer um pode contribuir para a infertilidade.

Além disso, no final do estudo de 12 semanas, estas mulheres tinham ovulado mais do que as mulheres que comeram um pequeno-almoço menor e um jantar maior, sugerindo uma melhor fertilidade.

No entanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu pequeno-almoço sem reduzir o tamanho da sua refeição noturna é suscetível de levar ao aumento de peso.

3. Evite gorduras trans

Comer gorduras saudáveis todos os dias é importante para aumentar a fertilidade e a saúde em geral.

Ao contrário, as gorduras trans estão associadas a um risco maior de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos na sensibilidade à insulina.

As gorduras trans são geralmente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e estão geralmente presentes em algumas margarinas, alimentos fritos, produtos processados e assados. Alguns dos favoritos, eu sei.

Estudos descobriram que uma dieta mais elevada em gorduras trans e menor em gorduras insaturadas estava ligada à infertilidade tanto para homens como para mulheres. ⁶

4. Reduzir os hidratos de carbono se tiver SOP

Seguir um plano alimentar de hidratos de carbono mais baixo (onde menos de 45% das calorias provêm de hidratos de carbono) é geralmente recomendado para mulheres com SOP.

Vários estudos indicaram que a gestão da ingestão de hidratos de carbono proporciona efeitos benéficos em alguns aspetos do SOP.⁷

Dietas com teores mais baixos de hidratos de carbono podem ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e encorajar a perda de gordura, tudo ao mesmo tempo que ajuda a regularidade menstrual.

5. Comer menos hidratos de carbono refinados

Por falar em hidratos de carbono, não é só a quantidade de hidratos de carbono que é importante, mas também o tipo.

Os hidratos de carbono refinados podem ser especialmente problemáticos. Estes incluem alimentos e bebidas açucaradas e grãos processados, incluindo massas brancas, pão e arroz.

Estes hidratos de carbono são absorvidos muito rapidamente, causando picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os hidratos de carbono refinados também têm uma carga glicêmica elevada. A carga glicémica diz-lhe a se um alimento rico em hidratos de carbono aumentará significativamente o açúcar no sangue.

A insulina é quimicamente semelhante às hormonas do ovário. Estas hormonas ajudam os nossos óvulos a amadurecer. A insulina elevada consistentemente pode fazer com que o corpo produza menos hormonas reprodutivas porque acha que não precisa delas. Isto pode contribuir para a falta de maturação e ovulação.

Dado que o SOP está associado a altos níveis de insulina, os hidratos de carbono refinados podem torná-lo ainda pior.

6. Coma mais fibra

A fibra ajuda o corpo a livrar-se do excesso de hormonas e mantém o açúcar no sangue equilibrado. Certos tipos de fibras podem ajudar a remover o excesso de estrogénio ligando-o aos intestinos. O excesso de estrogénio é então removido do corpo como um produto residual.

Um estudo mais antigo de 2009 associou fibras solúveis, como abacates, batata-doce, aveia e frutas, com níveis mais baixos de estrogénio e progesterona. A fibra solúvel da fruta, especialmente, teve a associação mais forte com baixas concentrações de estrogênio. ⁸

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibra são grãos integrais, frutas, vegetais e feijão. A ingestão diária recomendada de fibra para mulheres é de 25 gramas por dia e de 31 gramas para homens. ⁹

Outro estudo de 2009 descobriu que comer mais 10 gramas de fibra de cereais por dia estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória entre mulheres com mais de 32 anos. ¹⁰

No entanto, a evidência no que diz respeito à fibra ainda não é consensual. Um outro estudo com 250 mulheres de idades entre os 18 e os 44 anos mostrou que o aumento da fibra em 5 g por dia diminuiu as concentrações hormonais com uma maior probabilidade de anovulação (quando a ovulação não ocorre). ¹¹

Consulte o seu médico/nutricionista sobre a sua ingestão de fibras atuais para ver se deve comer mais.

7. Trocar fontes proteicas

A substituição de algumas proteínas animais como carne, peixe e ovos por fontes de proteína vegetal (como feijão, nozes e sementes) está ligada a um risco reduzido de infertilidade.

Um estudo mostrou que quando 5% das calorias totais provinham de proteína vegetal em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuiu em mais de 50%. ¹²

Outro estudo concluiu que comer mais peixe se correlaciona a uma maior probabilidade de nascimento com vida após o tratamento de infertilidade. ¹³

Considere substituir algumas das proteínas da sua dieta por proteínas de vegetais, feijão, lentilhas, nozes e peixe com baixo teor de mercúrio. Experimente este Chimichurri Roasted Bowl para um jantar cheio de proteínas.

8. Escolha lacticínios ricos em gordura

A ingestão elevada de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto os alimentos lácteos ricos em gordura podem diminuí-lo.

Um grande estudo de 2007 analisou os efeitos de comer lacticínios ricos em gordura mais de uma vez por dia ou menos de uma vez por semana. ¹⁴

Verificou-se que as mulheres que consumiam uma ou mais porções de lacticínios gordos por dia tinham 27% menos probabilidade de serem inférteis. ¹⁵

Para colher esses potenciais benefícios, tente substituir uma porção de laticínios com baixo teor de gordura por dia por uma porção de laticínios com alto teor de gordura, como um iogurte grego natural.

9. Adicione uma multivitamínico

Se tomar um multivitamínico, pode ser menos provável que tenha infertilidade ovulatória.

De facto, estima-se que 20% da fonte de infertilidade ovulatória possa ser evitada se as mulheres consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana. Os micronutrientes encontrados em vitaminas têm papéis essenciais na fertilidade. ¹⁶

Para as mulheres que tentam engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.

Tenha uma conversa com o seu médico/nutricionista sobre suplementos, incluindo quaisquer multivitaminas que possam ajudá-la a aproximar-se da gravidez.

10. Mexa-se mais

O exercício tem muitos benefícios para a sua saúde, incluindo o aumento da fertilidade. O aumento da atividade física moderada tem efeitos positivos na fertilidade para mulheres e homens, especialmente aqueles com obesidade. ¹⁷

O truque é que a moderação é fundamental. O exercício de alta intensidade em excesso tem sido, na verdade, associado com diminuição da fertilidade em certas mulheres. ¹⁸

O exercício excessivo pode alterar o equilíbrio energético do corpo e afetar negativamente o seu sistema reprodutivo. Se pretender aumentar a sua atividade, adicione-a gradualmente e certifique-se de que a sua equipa de saúde está ciente.

11. Aproveite para relaxar

Se está a tentar conceber, o stress também deve estar no menu. À medida que os níveis de stress aumentam, as suas hipóteses de engravidar diminuem. Isto deve-se provavelmente às alterações hormonais que ocorrem quando se sente stressada.

A pesquisa sobre as ligações entre o stress e a fertilidade são várias, mas há evidências de que o stress pode suprimir a fertilidade. ¹⁹

Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão e aumentar as suas chances de engravidar. E não se esqueça de ter tempo para si.

12. Corte a cafeína

A associação entre cafeína e fertilidade não é muito conclusiva.

Um estudo mais antigo de 1997 sugere que as mulheres que consomem mais de 500 miligramas de cafeína por dia demoram até 9 meses e meio a mais para engravidar. ²⁰

No entanto, outros estudos não encontram uma forte ligação entre a ingestão de cafeína e um risco acrescido de infertilidade. ²¹

Considere limitar a ingestão de cafeína a uma ou duas chávenas de café por dia para estar em segurança.

13. Aponte para um peso saudável

O peso é um dos fatores mais influentes no que diz respeito à fertilidade para homens e mulheres. Na verdade, estar abaixo do peso ou do excesso de peso está associado ao aumento da infertilidade.

Isto porque a quantidade de gordura armazenada no seu corpo influencia a função menstrual. Ter obesidade está especialmente associado à falta de ovulação e irregularidade menstrual, mas também ao comprometimento do desenvolvimento do óvulo. ²²

Para melhorar as suas hipóteses de engravidar, trabalhe com o seu nutricionista para tentar emagrecer se tiver excesso de peso e ganhar peso se estiver abaixo do peso. Pode ajudá-lo a fazê-lo de uma forma saudável e sustentável.

14. Verifique os níveis de ferro

É hora de começar a bombear ferro. O consumo de suplementos de ferro e ferro não-heme, provenientes de alimentos à base de plantas, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.

Um estudo recente de 2019 concluiu que o ferro-heme (proveniente de fontes animais) não tinha qualquer efeito na fertilidade e que o não-heme só tinha algum benefício para as mulheres que já tinham deficiência de ferro. ²³

São necessárias mais evidências para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados a todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro já estiverem saudáveis. No entanto, certificar-se de que os seus níveis de ferro estão sólidos com o seu médico é um bom passo.

Fontes de ferro não heme são mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo, então tente tomá-las com alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C para aumentar a absorção.

15. Evite o excesso de álcool

O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não é claro quanto álcool é necessário para causar este efeito.

Um estudo de 2016 descobriu que ingerir mais de 14 bebidas alcoólicas por semana estava associado a um tempo mais longo para engravidar. ²⁴

Um estudo mais antigo, envolvendo 7.393 mulheres, descobriu que uma elevada ingestão de álcool estava associada a mais exames de infertilidade. ²⁵

No entanto, as evidências sobre o consumo moderado de álcool não são consensuais. Um estudo mais antigo não encontrou nenhuma ligação entre o consumo moderado e a infertilidade, enquanto outros estudos referem que a ingestão moderada pode afetar a fertilidade. ²⁶

Em última análise, recomenda-se evitar o consumo excessivo de álcool. Fale com o seu médico/nutricionista sobre a sua ingestão para garantir o melhor resultado para si.

16. Suplementos naturais

Certos “suplementos naturais” têm sido associados ao aumento da fertilidade. Consulte sempre o seu médico/nutricionista antes de tomar suplementos.

Exemplos incluem:

Maca: Alguns estudos descobriram que melhorava a fertilidade, mas os resultados dos estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma ²⁷, enquanto outros não encontram nenhum efeito ²⁸.
Pólen de abelha: O pólen das abelhas tem sido associado a uma melhor imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo descobriu que o consumo de pólen de abelha estava ligado à melhoria da qualidade do esperma e à fertilidade masculina. ²⁹ No entanto, os estudos em humanos ainda são necessários.
Própolis: Um estudo de mulheres com endometriose descobriu que tomar própolis duas vezes por dia resultou numa probabilidade 40% maior de engravidar após 9 meses. ³⁰ São necessários mais estudos.
Geleia real: A geleia real, que também é feita por abelhas, está repleta de aminoácidos, lípidos, açúcares, vitaminas, ácidos gordos, ferro e cálcio. Estudos com animais descobriram que pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos.³¹ Fica a questão se funcionará também em humanos.