18 Alimentos Que Ajudam A Aliviar O Stress

Se se sente stressado, é natural procurar alívio.

Embora ataques ocasionais de stress sejam difíceis de evitar, o stress crónico pode afetar seriamente a sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e depressão. ^{1, 2, 3, 4}

Curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades que aliviam o stress.

Aqui estão 18 alimentos e bebidas que aliviam o stress para adicionar à sua dieta.

Matcha em pó

Este vibrante pó de chá verde é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não-proteico com propriedades poderosas para aliviar o stress.

O matcha é uma melhor fonte deste aminoácido do que outros tipos de chá verde, já que é feito de folhas de chá verde cultivadas à sombra. Este processo aumenta o seu conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina. ⁵

Os estudos mostram que o matcha pode reduzir o stress se o seu teor de L-teanina for suficientemente elevado e a sua cafeína for baixa. ⁶

Por exemplo, num estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram cookies contendo 4,5 gramas de matcha em pó por dia. Vereficou-se uma atividade significativamente reduzida do marcador de stress alfa-amilase, em comparação com um grupo placebo. ⁷

Acelga

A acelga é um vegetal de folhas verdes que está repleto de nutrientes que combatem o stress.

Apenas 1 chávena, cerca de 175 gramas, de acelga cozida contém 36% da ingestão recomendada para o magnésio, que desempenha um papel importante na resposta do corpo ao stress. ^8,9

Níveis baixos deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o stress crónico pode esgotar a reserva de magnésio do seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando está stressado. ¹⁰

Batata-doce

Comer fontes ricas em nutrientes como batata-doce pode ajudar a baixar os níveis da hormona do stress cortisol. ¹¹

Embora os níveis de cortisol estejam fortemente regulados, o stress crónico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos. ¹²

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aqueles que comeram uma dieta rica em hidratos de carbono complexos e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aqueles que seguiram uma dieta rica em hidratos de carbono refinados. ¹³

A batata-doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de hidratos de carbono. Estão repletas de nutrientes que são importantes para a resposta ao stress, como vitamina C e potássio. ¹⁴

Kimchi

Kimchi é um prato de vegetais fermentados que é tipicamente feito com couve chinesa e rabanetes. Alimentos fermentados como o kimchi são repletos de bactérias benéficas chamadas probióticos e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. ¹⁵

A investigação revela que os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade. Por exemplo, num estudo realizado com 710 jovens adultos, aqueles que comeram alimentos fermentados mais frequentemente tiveram menos sintomas de ansiedade social. ¹⁶

Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos como o kimchi têm efeitos benéficos na saúde mental. Isto deve-se provavelmente às suas interações com as suas bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor. ¹⁷

Alcachofras

As alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibras e especialmente ricas em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino. ¹⁸

Estudos indicam que prebióticos como frutooligossacáridos (FOS), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de stress. ¹⁹

Além disso, uma análise demonstrou que as pessoas que comem 5 ou mais gramas de prebióticos por dia diminuiram os sintomas de ansiedade e depressão, bem como que dietas de alta qualidade, ricas em prébioticos podem reduzir o risco de stress. ²⁰

As alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, todas elas essenciais para uma resposta saudável ao stress. ^{14, 21}

Carnes de órgãos

As carnes de órgãos, que incluem o coração, o fígado e os rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, que são essenciais para o controlo do stress.

Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que ajudam a regular o humor. ^{22, 23}

Complementar com vitaminas B ou comer alimentos como carnes de órgãos pode ajudar a reduzir o stress. Uma análise de 18 estudos em adultos concluiu que os suplementos vitamínicos B reduziram os níveis de stress e beneficiaram significativamente o humor. ²²

Apenas 1 fatia, cerca de 85 gramas, de fígado de vaca contém mais de 50% da Dose Diária Recomendada (DDR) para vitamina B6 e folato, mais de 200% da DDR para riboflavina, e mais de 2.000% da DDR para vitamina B12. ²⁴

Ovos

Os ovos são frequentemente referidos como multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil nutricional. Os ovos inteiros são repletos de vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao stress.

Os ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. A colina tem demonstrado desempenhar um papel importante na saúde cerebral e pode proteger contra o stress. ²⁵

Estudos mostram que os suplementos de colina podem ajudar a responder ao stress e aumentar o humor. ²⁵

Marisco

Os mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que tem sido estudado pelas suas potenciais propriedades de aumento de humor . ²⁶

Taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, que são essenciais para regular a resposta ao stress. De facto, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos. ²⁶

Os mariscos também são ricos em vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selénio, o que pode ajudar a impulsionar o humor. Um estudo realizado em 2.089 adultos associou baixas ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade. ²⁷

Acerola em pó

A acerola é uma das fontes mais concentradas de vitamina C. Possui 50 a 100% mais vitamina C do que citrinos como laranjas e limões. ²⁸

A vitamina C está envolvida na resposta ao stress. Além disso, altos níveis de vitamina C estão ligados ao humor elevado e a níveis mais baixos de depressão e raiva. Assim, comer alimentos ricos nesta vitamina pode melhorar o humor em geral. ^{29, 30, 31}

Embora possam ser apreciadas frescas, as acerolas são altamente perecíveis. Como tal, são mais frequentemente vendidos em pó, o que se pode adicionar a alimentos e bebidas.

Peixes gordos

Peixes gordos como a cavala, arenque, salmão e sardinha são incrivelmente ricos em gorduras ómega-3 e vitamina D, nutrientes que têm demonstrado ajudar a reduzir os níveis de stress e melhorar o humor.

Os ómega-3 não são apenas essenciais para a saúde e o humor do cérebro, mas também podem ajudar o seu corpo a lidar com o stress. De facto, a baixa ingestão de ómega-3 está ligada ao aumento da ansiedade e da depressão nas populações ocidentais. ^{32, 33, 34}

A vitamina D também desempenha papéis críticos na saúde mental e na regulação do stress. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de ansiedade e depressão. ^{35, 36}

Salsa

A salsa é uma erva aromática nutritiva que está repleta de antioxidantes – compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o stress oxidativo.

O stress oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o stress e a ansiedade. ³⁷

Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que é frequentemente alta em pessoas com stress crónico. ³⁸

A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos eles com propriedades antioxidantes poderosas. ³⁹

Alho

O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o stress. ⁴⁰

Além disso, estudos sugerem que o alho ajuda a combater o stress e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. ^{41, 42}

Tahini

Tahini é uma pasta feita a partir de sementes de sésamo, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.

L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores que regulam o humor dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a aumentar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. ¹⁴

Num estudo de 4 dias em 25 jovens adultos, uma dieta rica em triptofano levou a um melhor humor, diminuição da ansiedade e redução dos sintomas de depressão, em comparação com uma dieta baixa neste aminoácido. ⁴³

Sementes de girassol

As sementes de girassol são uma fonte rica de vitamina E. Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

Uma ingestão baixa deste nutriente está associada com o humor alterado e a depressão. ⁴⁴

As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes que reduzem o stress, incluindo magnésio, manganês, selénio, zinco, vitaminas B e cobre. ⁴⁵

Brócolos

Vegetais crucíferos como brócolos são conhecidos pelos seus benefícios para a saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir o risco de certos cancros, doenças cardíacas e distúrbios de saúde mental como depressão. ^{46, 47, 48}

Vegetais como brócolos são algumas das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes – incluindo magnésio, vitamina C e folato – que foram comprovados para combater sintomas depressivos. ⁴⁸

Os brócolos também são ricos em sulforafano, um composto de enxofre que tem propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos. ^{49, 50, 51}

Adicionalmente, 1 chávena, cerca de 184 gramas de brócolos cozidos, contém mais de 20% da DDR para a vitamina B6. Uma maior ingestão está ligada a um menor risco de ansiedade e depressão em mulheres. ^{52, 53}

Grão-de-bico

O grão de bico está repleto de vitaminas e minerais que combatem o stress, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selénio, manganês e cobre.

Estas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que o corpo precisa para produzir neurotransmissores que regulam o humor. ⁵⁴

A pesquisa descobriu que dietas ricas em proteínas vegetais como grão-de-bico podem ajudar a impulsionar a saúde cerebral e melhorar o desempenho mental. ⁵⁵

Num estudo realizado em mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânica rica em alimentos vegetais como leguminosas tinham melhor humor e menos stress do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados. ⁵⁶

Chá de camomila

A camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um redutor de stress natural. O seu chá e extrato têm sido demonstrados para promover o sono repousante e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. ^{57, 58}

Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1,5 gramas de extrato de camomila reduziu os níveis de cortisol salivar e melhorou os sintomas de ansiedade. ⁵⁹

Mirtilos

Os mirtilos estão associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo o melhor humor. ^{60, 61}

Estas bagas são ricas em antioxidantes flavonoides que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada com o stress e proteger contra danos celulares relacionados com o stress.⁶²

Entretanto, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonoides como mirtilos pode salvaguardar contra a depressão e aumentar o seu humor. ^{60, 63}

Em Resumo…

Inúmeros alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o stress.

Matcha em pó, peixe gordo, kimchi, alho, chá de camomila e brócolos são apenas alguns que podem ajudar.

Experimente incorporar alguns destes alimentos e bebidas na sua alimentação diária para promover naturalmente o alívio do stress.

Nota: As informações acima descritas são a titulo informativo. Fale sempre com o seu médico e/ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

^{Referências:}

^{1 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6345505/}

^{2 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/}

^{3 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/}

^{4 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006295/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/}

^{6 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213777/}

^{7 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6512570/}

^{8 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/}

^{9 –}^{https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients}

^{10 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/}

^{11 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/}