9 Alimentos Saudáveis Que Melhoram O Seu Humor

Quando se sente em baixo, pode ser tentador virar-se para a comida para levantar o ânimo. No entanto, os alimentos açucarados que muitas pessoas recorrem têm consequências negativas por si só.

Assim, pode perguntar-se se algum alimento saudável pode melhorar o seu humor.

Recentemente, tem surgido investigação sobre a relação entre nutrição e saúde mental. No entanto, é importante notar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, tais como stress, ambiente, sono pobre, genética, distúrbios de humor e deficiências nutricionais. ^{1, 2, 3}

Assim, é difícil determinar com precisão se os alimentos podem elevar o seu ânimo. ⁴

No entanto, alguns alimentos têm sido associados a melhorar a saúde geral do cérebro e certos tipos de distúrbios de humor.

Aqui estão 9 alimentos saudáveis que podem melhorar o seu humor.

1. Peixes Gordos

Os ácidos gordos Ómega-3 são um grupo de gorduras essenciais que deve obter através da sua dieta porque o seu corpo não os consegue produzir por si só.

Os peixes gordos como o salmão e o atum são ricos em dois tipos de ómega-3 — ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) — que estão ligados a níveis mais baixos de depressão. ^{5, 6, 7}

Os Ómega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do seu cérebro e parecem desempenhar papéis-chave no desenvolvimento cerebral e na sinalização celular. ^{5, 6, 7}

Embora as pesquisas sejam contraditórias, uma análise dos ensaios clínicos mostrou que em alguns estudos, consumir ómega-3 na forma de óleo de peixe diminui as pontuações de depressão. ⁸

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve obter pelo menos 250-500 mg de EPA combinado e DHA por dia. ⁹

Dado que uma porção de salmão de 100 gramas fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer este peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de colocar essas gorduras na sua dieta. ¹⁰

2. Chocolate Negro

O chocolate é rico em muitos compostos que estimulam o humor.

O seu açúcar pode melhorar o humor uma vez que é uma fonte rápida de combustível para o seu cérebro. ^{11, 12}

Além disso, pode libertar uma cascata de compostos de bem-estar, tais como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina — uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que tem sido ligada a um humor melhorado. ^{11, 12}

No entanto, alguns especialistas debatem se o chocolate contém o suficiente destes compostos para desencadear uma resposta psicológica. ^{11, 12}

Seja como for, é rico em flavonóides promotores de saúde, que têm demonstrado aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzir a inflamação e aumentar a saúde cerebral, tudo o que pode apoiar a regulação do humor. ^{11, 13}

Finalmente, o chocolate tem uma alta classificação hedónica, o que significa que o seu sabor, textura e cheiro agradáveis também podem promover o bom humor. ^{7, 8}

Como o chocolate de leite contém mais ingredientes adicionados como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate negro – que é mais rico em flavonóides e mais baixo em açúcar adicionado.

Deve ainda ficar com 1-2 quadrados pequenos (mínimo de 70% de cacau) de cada vez, uma vez que é um alimento de elevado valor calórico.

3. Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que as bactérias vivas prosperem em alimentos que são então capazes de converter açúcares em álcool e ácidos.¹⁴

Durante este processo, os probióticos são criados. Estes microrganismos vivos apoiam o crescimento de bactérias saudáveis no seu intestino e podem aumentar os níveis de serotonina. ^{15, 16}

É importante notar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso da cerveja, alguns pães e vinho, devido à cozedura e filtragem.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, tais como humor, resposta ao stress, apetite e impulso sexual. Até 90% da serotonina do seu corpo é produzida pelo seu microbioma intestinal, ou a coleção de bactérias saudáveis no seu intestino. ^{15, 16, 17, 18}

Além disso, o microbioma intestinal desempenha um papel na saúde cerebral. A investigação começa a mostrar uma ligação entre bactérias intestinais saudáveis e taxas mais baixas de depressão. ^{16, 18, 19}

Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para entender como os probióticos podem regular o humor. ¹⁸

4. Bananas

São ricas em vitamina B6, o que ajuda a sintetizar neurotransmissores como dopamina e serotonina. ²⁰

Além disso, 100g de banana fornece 19,6 gramas de açúcar e 3,1 gramas de fibra. ²¹

Quando combinado com fibra, o açúcar é libertado lentamente na sua corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis de açúcar no sangue e melhor controlo de humor. Os níveis de açúcar no sangue demasiado baixos podem levar à irritabilidade e às alterações de humor. ²²

Por fim, esta fruta tropical omnipresente, especialmente quando ainda apresenta uma cor verde na casca, é uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis no intestino. Um microbioma intestinal robusto está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor. ²³

5. Aveia

A aveia é um cereal que pode mantê-lo de bom humor toda a manhã. Pode apreciá-la de várias formas, tais como overnight oats, papas de aveia, muesli e granola.

É uma excelente fonte de fibra, fornecendo 6,7 gramas por 100g. ²⁴

A fibra ajuda a retardar a digestão dos hidratos de carbono, permitindo uma libertação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.

Num estudo, quem comeu 1,5 a 6 gramas de fibra ao pequeno-almoço relatou melhores níveis de humor e energia. Isto foi atribuído a níveis mais estáveis de açúcar no sangue, o que é importante para controlar as mudanças de humor e irritabilidade. ^{22, 25}

Embora outras fontes de cereais possam ter este efeito, a aveia pode ser especialmente vantajosa, uma vez que também é uma grande fonte de ferro. ²⁴

A anemia por deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Os seus sintomas incluem fadiga, lentidão e distúrbios de humor. ^{26, 27}

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam melhorias nestes sintomas depois de comer alimentos ricos em ferro ou complementar com ferro, mas mais pesquisas são necessárias. ²⁸

6. Frutos Vermelhos

Curiosamente, comer mais frutas e legumes está ligado a taxas mais baixas de depressão. ^{29, 30}

Embora o mecanismo não seja claro, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a gerir a inflamação associada à depressão e outras perturbações de humor. ³¹

Os frutos vermelhos contêm uma vasta gama de antioxidantes e compostos fenólicos, que desempenham um papel fundamental no combate ao stress oxidativo – um desequilíbrio de compostos nocivos no corpo. ³¹

São particularmente ricos em antocianinas, um pigmento que dá a certas frutos vermelhos a sua cor azul-púrpura. Um estudo associou uma dieta rica em antocianinas com um risco 39% menor de sintomas de depressão. ³²

7. Frutos Secos e Sementes

Os frutos secos e as sementes são ricos em proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis e fibras.

Além disso, fornecem triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina que impulsiona o humor. Amêndoas, cajus, amendoins e nozes, bem como sementes de abóbora, sésamo e girassol, são excelentes fontes. ³³

Os frutos secos e as sementes são um grande componente da dieta Mediterrânica, que pode suportar um cérebro saudável. A dieta Mediterrânica promove alimentos frescos e integrais e limita a sua ingestão de itens processados. ^{34, 35, 36, 37}

Um estudo de 10 anos com 15.980 pessoas ligou a ingestão moderada de frutos secos a um risco 23% menor de depressão. ³⁸

Finalmente, certos frutos secos e sementes, como castanhas do pará, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selénio. A deficiência nestes minerais, que são importantes para a função cerebral, está associada a taxas mais elevadas de depressão — embora seja necessária mais investigação. ³⁹

8. Café

O café é a bebida mais popular do mundo, e pode tornar o mundo um pouco mais feliz, também.

A cafeína no café evita que um composto natural chamado adenosina se ligue aos recetores cerebrais que promovem o cansaço, aumentando assim o estado de alerta e a atenção. ⁴⁰

Além disso, aumenta a libertação de neurotransmissores que impulsionam o humor, como a dopamina e a norepinefrina. ⁴¹

Um estudo realizado em 72 pessoas descobriu que tanto o café cafeinado como o descafeinado melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor. ⁴¹

Os investigadores atribuíram este impulso de atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogénico. Ainda assim, é necessária mais investigação. ⁴¹

9. Feijões e Lentilhas

Além de serem ricos em fibras e proteínas à base de plantas, o feijão e as lentilhas estão cheios de nutrientes que fazem com que se sinta bem.

São uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a melhorar o humor aumentando os níveis de neurotransmissor como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido aminobutírico gama (GABA), que são importantes para regular o humor. ^{42, 43, 44}

Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, que permite uma comunicação adequada entre as células nervosas. Níveis baixos destas vitaminas, especialmente B12 e folato, têm sido ligados a distúrbios de humor, tais como depressão. ⁴⁴

Finalmente, são uma boa fonte de zinco, magnésio, selénio e ferro não-heme, que podem igualmente elevar o seu espírito. ^{42, 43, 44}

Em resumo…

Ao sentir-se triste, pode desejar alimentos ricos em calorias, ricos em açúcar, como gelados ou bolachas para tentar elevar o ânimo.

Embora isto possa dar-lhe uma satisfação imediata, é improvável que o ajude a longo prazo para além de ter consequências negativas também.

Em vez disso, tente procurar alimentos saudáveis que têm demonstrado não só aumentar o seu humor, mas também a sua saúde geral. Experimente alguns dos alimentos acima para iniciar a sua rotina de positividade.

Referências:

^{1 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131503/}

^{2 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456824/}

^{3 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20001729/}

^{4 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537665/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27472373/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447198/}

^{7 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/}

^{8 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/}

^{9 –}^{http://www.fao.org/ag/agn/nutrition/docs/Fats%20and%20Fatty%20Acids%20Summary.pdf}

^{10 –}^{http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS876}

^11-^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24117885/}