Como Parar De Comer: a Ligação Entre os Cravings e o Sono

Já reparou como ficar acordado até tarde quase sempre envolve um saco de batatas fritas ou algo doce?

Ou que parece ser mais propenso a más escolhas alimentares depois de fazer uma noitada?

Não é só a sua imaginação! E a falta de força de vontade por não ter sono também não é o problema.

Ficar sem sono de qualidade coloca o seu corpo em desvantagem química que nenhuma quantidade de determinação pode superar. Pior ainda, as consequências aparecerão à volta da cintura: as pessoas que só dormem 5 horas por noite têm 50% mais probabilidades de serem obesas do que as pessoas que têm uma sólida 8 horas! ¹

A ligação entre o sono e a fome

A desejar salgados ou doces depois de uma noitada? É por causa das suas hormonas.

Começa com a leptina. Quando não dorme, um dos primeiros níveis a cair é a leptina, uma hormona da fome que diz ao seu corpo quando parar de comer. A leptina costuma ter picos enquanto dormimos², por isso não dormir priva o corpo dos sinais naturais que dizem: “Estou cheio. Coloque o garfo para baixo”.

Depois há a grelina, a hormona que faz sentir fome. Manter os níveis de grelina sob controlo é essencial para a perda de gordura. No entanto, apenas uma noite de mau sono pode fazer a grelina disparar! ³ O resultado? Quanto menos zzz´s, mais fome vai sentir.

A terceira parte do puzzle da hormona da fome é a insulina. Tal como a leptina e a grelina, os níveis saudáveis de insulina desempenham um papel importante no seu peso e apetite. Muita insulina faz com que armazene gordura, colocando-o em risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doença metabólica. Adivinhe o que acontece quando não dorme o suficiente? Os níveis de insulina aumentam, o que significa que queima açúcar em vez de gordura. ⁴

É uma reacção em cadeia… A insulina elevada causa mais desejos e ganho de peso – ambos podem mantê-lo acordado à noite, iniciando todo o ciclo vicioso de novo!

Em breve, hormonas de stress como o cortisol também se envolvem, dificultando a gestão da alimentação emocional. Apenas uma noite de perda de sono é suficiente para elevar os níveis de cortisol no dia seguinte, e o cortisol elevado pode fazê-lo sentir-se mais faminto e stressado do que nunca. ⁵

Conclusão: para diminuir os cravings e queimar gordura, precisa entre 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites.

Aqui está o que fazer

Se quer desistir de incursões ao frigorífico e arrependimentos matinais, é hora de começar a fazer do sono uma prioridade. Estas estratégias podem ajudar:

Sem cafeína depois do almoço. Nenhuma ajuda para dormir no mundo pode combater um café depois do jantar! Troque para descafeinado nas primeiras horas da noite ou opte por uma chávena de chá de camomila.
Desligue os ecrãs. Estudos mostraram que a luz dos dispositivos digitais o impede de adormecer muito depois de fechar o portátil ou desligar a televisão. Troque e-mails e programas gravados por um bom (não óptimo) livro.
A cozinha está fechada. Desfrute de um jantar nutritivo e cheio de fibras e depois termine a noite! Comer nas 3 horas antes de dormir causa alterações de açúcar no sangue que podem mantê-lo acordado. Se estiver com fome antes de dormir, tente beber um copo de água com um pouco de limão – a pesquisa prova que muitas vezes pode reduzir completamente o apetite.
Exercite-se cedo (mas não o ignore). Entre os seus muitos benefícios, o exercício pode torná-lo um melhor dorminhoco.

Os seus dias mais produtivos e enérgicos são construídos com base numa boa noite de sono. O sono também é essencial para vencer os cravings e manter a alimentação emocional firmemente controlada. Por isso, desligue o telemóvel, tome um banho quente e certifique-se que tem uma boa noite de sono. Bons sonhos!

_{Referências:}

¹_{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/}

²_{http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.100/full}

³_{http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062}

⁴_{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664}

⁵_{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946}