Mindfull Eating. O Que é E Como Funciona?

Mindfull Eating ou “Comer Conscientemente” é uma técnica que o ajuda a ganhar controlo sobre os seus hábitos alimentares.

Tem sido demonstrado promover a perda de peso e ajudá-lo a sentir-se melhor.

Este artigo explica o que é uma alimentação consciente, como funciona e o que precisa de fazer para começar.

O Que é Comer Conscientemente?

Comer conscientemente é baseado no mindfulness, um conceito budista. Mindfulness é uma forma de meditação que o ajuda a reconhecer e lidar com as suas emoções e sensações físicas. ^{1, 2, 3,4}

É usado para tratar muitas condições, incluindo distúrbios alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados com a alimentação.^5,6,7

Comer conscientemente é usar mindfulness para chegar a um estado de plena atenção às suas experiências, desejos e sinais físicos ao comer. ⁸

Fundamentalmente, a alimentação consciente/mindfull eating envolve:

Comer lentamente e sem distracção;
Ouvir sinais de fome física e comer apenas até estar cheio;
Distinguir entre a verdadeira fome e os gatilhos de ter “vontade de comer”;
Envolver os seus sentidos percebendo cores, cheiros, sons, texturas e sabores;
Aprender a lidar com a culpa e ansiedade em relação à comida;
Comer para manter a saúde e o bem-estar geral;
Perceber os efeitos que os alimentos têm nos seus sentimentos e figura;
Apreciar a sua comida.

Estes comportamentos permitem substituir pensamentos e reacções automáticas por respostas mais conscientes e saudáveis. ⁹

Por Que Deveria Tentar o Mindfull Eating?

A sociedade de ritmo acelerado de hoje tenta-nos com uma abundância de escolhas alimentares. Além disso, as distracções têm desviado a atenção do ato real de comer para televisões, computadores e smartphones.

Comer tornou-se um ato irracional, muitas vezes feito rapidamente. Isto pode ser problemático, já que o cérebro leva até 20 minutos para perceber que estamos cheios. Se comer muito rápido, o sinal de plenitude pode não chegar até que já tenha comido demais. Isto é muito comum no Binge Eating.

Ao comer com cuidado, restaura a sua atenção e abranda, fazendo do acto de comer um acto intencional em vez de automático. Além disso, ao aumentar o reconhecimento de sinais de fome física e de plenitude, é capaz de distinguir entre fome emocional e fome física. ¹⁰

Também aumenta a sua consciência de gatilhos/sinais que o fazem querer comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome. Conhecendo os seus gatilhos, pode criar um espaço entre eles e a sua resposta, dando-lhe tempo e liberdade para escolher como reagir.

Mindfull Eating e Perda de Peso

É sabido que a maioria dos programas de perda de peso não funciona a longo prazo. Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso voltam ou excedem o seu peso inicial dentro de alguns anos. ¹¹

O Binge Eating, o comer emocionalmente e comer em resposta aos desejos alimentares têm sido associados ao ganho de peso e à recuperação de peso após a perda de peso bem sucedida. ^{12, 13, 14, 15}

A exposição crónica ao stress também pode desempenhar um papel importante no comer em excesso e como já sabemos, na obesidade. ^{16, 17}

A grande maioria dos estudos concorda que o mindful eating ajuda a perder peso alterando os seus comportamentos alimentares e reduzindo o stress.¹⁸

Um seminário de grupo de 6 semanas sobre alimentação consciente entre pessoas com obesidade resultou numa perda média de peso de 4 kg durante o seminário e o período de seguimento de 12 semanas. ¹⁰

Outro seminário de seis meses resultou numa perda média de peso de 12 kg — sem qualquer recuperação de peso nos 3 meses seguintes. ¹⁹

Ao mudar a forma como pensa em relação à comida, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, melhor autocontrolo e emoções positivas. ^{17, 20, 21, 22, 23}

Quando comportamentos alimentares indesejados são abordados, as suas hipóteses de sucesso de perda de peso a longo prazo são aumentadas.

Mindful Eating e Binge Eating

O binge eating envolve comer uma grande quantidade de alimentos num curto espaço de tempo, sem sentido e sem controlo. ²⁴

Tem sido associado a distúrbios alimentares e ganho de peso e um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com distúrbio alimentar são obesos. ^{25, 26, 27}

A alimentação consciente pode reduzir drasticamente a gravidade e frequência dos episódios do binge eating. ^{17, 20, 28, 29}

Um estudo descobriu que após uma intervenção em grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de binge eating diminuíram de 4 para 1,5 vezes por semana. A gravidade de cada episódio também diminuiu. ³⁰

Mindfull Eating e Comportamentos Alimentares Pouco Saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para o binge eating, também foi demonstrado ser um método alimentar consciente para reduzir o comer emocionalmente – este é o ato de comer em resposta a certas emoções. ³¹

Comportamentos alimentares pouco saudáveis como estes são os problemas comportamentais mais relatados em pessoas com obesidade. Comer conscientemente dá-lhe as habilidades que precisa para lidar com estes impulsos. Coloque-se no comando das suas respostas em vez ceder ao capricho do seu instinto.

Como Praticar Mindfull Eating

Comer conscientemente requer prática. No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por si só:

Coma mais devagar e não apresse as suas refeições.
Mastigue bem.
Elimine as distracções desligando a televisão e não mexa no telefone.
Coma em silêncio.
Concentre-se em como a comida o faz sentir.
Pare de comer quando estiver cheio.
Pergunte-se por que está a comer, se está realmente com fome e se a comida que escolheu é saudável.

Para começar, é uma boa ideia escolher uma refeição por dia para se concentrar nestes pontos.

Assim que apanhar o jeito, o mindfulness eating tornar-se-á mais natural. Depois pode focar-se na implementação destes hábitos em mais refeições.

Referências:

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25361692/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22888181/

³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876574/

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21181579/

⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/

⁶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26657183/

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22938745/

⁸ https://www.jimhopper.com/cultivating-mindfulness/#how-could-mindfulness-help-me

⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/