Provavelmente já ouviu dizer que amamentar é super saudável para o seu bebé, mas sabia que amamentar também traz benefícios para a sua saúde?
A amamentação pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas condições médicas mais tarde na vida, incluindo doenças cardíacas e diabetes. 1 Também pode aliviar o stress e ajudá-la a sentir-se mais conectada ao seu novo bebé. Só coisas boas!
Além disso, o leite materno está repleto de nutrientes nutritivos e compostos protetores que são essenciais para o desenvolvimento do seu bebé. É por isso que o leite materno é conhecido como o “padrão ouro” para nutrição infantil e é frequentemente referido como “ouro líquido”.
Sem surpresa, é preciso muita energia para produzir esse “ouro líquido” e as suas necessidades de muitos nutrientes aumentam para atender a essas exigências.
Daí que seja tão importante escolher alimentos nutritivos e ricos em nutrientes para apoiar a produção de leite materno. Além disso, comer alimentos saudáveis no pós-parto pode ajudá-la a sentir-se melhor mental e fisicamente – e quem não quer isso? I’m in!!!
Este artigo explica tudo o que precisa saber sobre uma dieta saudável durante a amamentação.
Conheça os princípios básicos do leite materno
Pode estar a questionar-se por que é tão importante seguir uma dieta saudável e rica em nutrientes durante a amamentação.
Além de promover a sua saúde geral, uma dieta saudável é essencial para garantir que o seu bebé receba todos os nutrientes de que precisa para se desenvolver.
Com exceção da vitamina D, o leite materno contém tudo o que seu bebé precisa para um desenvolvimento adequado durante os primeiros 6 meses.
Mas se a sua dieta geral não fornecer nutrientes suficientes, isso pode afetar a qualidade do seu leite materno e a sua própria saúde.
Pesquisas recentes mostram que o leite materno é composto de 87 por cento de água, 3,8 por cento de gordura, 1,0 por cento de proteína e 7 por cento de carboidratos e fornece 60 a 75 kcal / 100ml. 2
Ao contrário das fórmulas para bebés, o conteúdo calórico e a composição do leite materno variam. O leite materno muda a cada mamada e durante o período de lactação, para atender às necessidades do seu bebé.
No início da mamada, o leite é mais aguado e geralmente mata a sede do bebé. O leite que vem depois (leite posterior) é mais espesso, mais gorduroso e mais nutritivo.
Na verdade, de acordo com um estudo antigo, este leite pode conter 2 a 3 vezes mais gordura do que o leite desde o início da alimentação e 7 a 11 calorias a mais por grama. 3 Portanto, para obter o leite mais nutritivo, é importante que o seu bebé esvazie uma mama antes de trocar para a outra.
Procure alimentos ricos em nutrientes
Há uma razão pela qual os seus níveis de fome podem estar altos quando amamenta o seu bebé. A produção de leite materno exige muito do corpo e requer calorias extras, bem como níveis mais elevados de nutrientes específicos.
Na verdade, estima-se que as necessidades de energia durante a amamentação aumentem em cerca de 500 calorias por dia. 4 A necessidade de nutrientes específicos, incluindo proteína, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selênio e zinco também aumenta.
É por isso que comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, é tão importante para a sua saúde e a do seu bebé. A escolha de alimentos ricos nos nutrientes acima pode ajudar a garantir que tenha todos os macro e micronutrientes de que precisa assim como o bebé.
Aqui estão algumas opções de alimentos nutritivos e deliciosos a serem priorizados durante a amamentação:
- Peixes e frutos do mar: salmão, alga, marisco, sardinha;
- Carnes e aves: frango, vaca, cordeiro, porco, carnes orgânicas (como fígado)
- Frutas e vegetais: frutas vermelhas, tomate, pimentão, repolho, couve, alho, brócolos
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linhaça
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, ovos
- Amidos ricos em fibras: abóbora, batata doce, feijão, lentilha, aveia, quinoa, trigo sarraceno
- Outros alimentos: chocolate amargo, chucrute
E embora desfrutar dos seus alimentos favoritos ocasionalmente seja perfeitamente saudável, é melhor reduzir a ingestão de alimentos processados, como fast food e cereais matinais açucarados, tanto quanto possível. Em vez disso, escolha opções mais nutritivas.
Por exemplo, se está acostumado a começar o dia com uma grande tigela de cereais de cores vivas, tente trocá-la por uma tigela de aveia coberta com frutas vermelhas, coco sem açúcar e um pouco de manteiga de amendoim para um recheio e fonte de combustível saudável .
Ajuste a sua dieta de amamentação para ambos os grupos de nutrientes
Agora que entendeu o básico de por que comer alimentos ricos em nutrientes é essencial durante a amamentação, vamos mergulhar um pouco mais fundo em por que é importante prestar atenção especial a vitaminas e minerais específicos também.
Os nutrientes do leite materno podem ser classificados em dois grupos, dependendo da extensão em que são secretados para o leite.
Se estiver sem nutrientes do grupo 1, eles não segregarão para o leite materno tão facilmente. Portanto, a suplementação com esses nutrientes pode aumentar um pouco a sua concentração no leite materno e, como resultado, melhorar a saúde do seu bebé.
Por outro lado, a concentração de nutrientes do grupo 2 no leite materno não depende de quanto a mãe ingere, portanto, a suplementação não aumentará a concentração de nutrientes do leite materno. Mesmo assim, eles ainda podem melhorar a saúde materna, reabastecendo as reservas de nutrientes.
Se tudo isso parece um pouco confuso, não se preocupe. Aqui está o resultado: obter nutrientes do grupo 1 suficientes é importante para si e para o bebé, enquanto que obter nutrientes do grupo 2 suficientes é principalmente importante apenas para si.
Nutrientes do grupo 1
Aqui estão os nutrientes do grupo 1 e como encontrá-los em algumas fontes alimentares comuns:
- Vitamina B1: peixe, carne de porco, sementes, nozes, feijão
- Vitamina B2: queijo, amêndoas, nozes, carne vermelha, peixes oleosos, ovos
- Vitamina B6: grão de bico, nozes, peixe, aves, batatas, bananas, frutas secas
- Vitamina B12: marisco, fígado, iogurte, peixe oleoso, fermento nutricional, ovos, caranguejo, camarão
- Colina: ovos, fígado bovino, fígado de galinha, peixe, amendoim
- Vitamina A: batata doce, cenoura, folhas verdes escuras, carnes orgânicas, ovos
- Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, alguns cogumelos
- Selênio: castanha do Brasil, frutos do mar, peru, trigo integral, sementes
- Iodo: alga seca, bacalhau, leite, sal iodado
Nutrientes do grupo 2
Aqui estão os nutrientes do grupo 2 e algumas fontes alimentares comuns:
- Folato: feijão, lentilha, folhas verdes, espargos, abacates
- Cálcio: leite, iogurte, queijo, verduras, legumes
- Ferro: carne vermelha, porco, aves, frutos do mar, feijão, vegetais verdes, frutas secas
- Cobre: marisco, grãos inteiros, nozes, feijão, carnes orgânicas, batatas
- Zinco: ostras, carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, laticínios
Como mencionei anteriormente, a concentração de nutrientes do grupo 2 no leite materno é relativamente afetada pela sua ingestão alimentar ou reservas corporais. Portanto, se a sua ingestão for baixa, o seu corpo irá tirar esses nutrientes dos seus próprios ossos e tecidos armazenados para secretá-los no leite materno.
O bebé receberá sempre a quantidade certa (viva!), mas as suas reservas corporais serão esgotadas se não ingerir quantidades adequadas na sua dieta. Para evitar a deficiência, esses nutrientes devem vir da sua dieta ou de suplementos.
Beba muita água
Além de sentir mais fome do que o normal durante a amamentação, também pode sentir mais sede.
Quando o bebé pega na mama, os seus níveis de ocitocina aumentam. Isso faz com que o leite comece a fluir. Isso também estimula a sede e ajuda a garantir que permaneça adequadamente hidratada enquanto amamenta o seu bebé.
É importante observar que as necessidades de hidratação variam dependendo de fatores como níveis de atividade e ingestão alimentar. Não existe uma regra única para todos quando se trata de quanto líquido precisa durante a amamentação.
Como regra geral, deve sempre beber quando estiver com sede e até a sensação passar.
Se se sentir muito cansada, desmaiar ou como se a sua produção de leite estivesse a diminuir, pode precisar de beber mais água. A melhor maneira de saber se está a beber água suficiente é a cor e o cheiro da urina.
Se for amarelo escuro e tiver um cheiro forte, é um sinal de que está desidratada e precisa beber mais.
Alimentos e bebidas a evitar durante a amamentação
Embora possa ter ouvido o contrário, é seguro comer qualquer alimento durante a amamentação, a menos que tenha alergia a um alimento específico.
E, embora alguns sabores de alimentos, especiarias ou bebidas possam alterar o sabor do leite materno, a pesquisa mostra que é improvável que isso afete o tempo de alimentação do seu bebé ou os torne agitados. 5
Outro equívoco comum é que alimentos mais fermentados, como couve-flor e repolho, causarão gases no bebé. Embora esses alimentos possam causar gases, os compostos promotores de gases não são transferidos para o leite materno, de acordo com esta pesquisa de 2017. 6
Em resumo, a maioria dos alimentos e bebidas são seguros durante a amamentação, mas existem alguns que devem ser limitados ou evitados. Se acha que algo pode estar afetando negativamente o seu bebé, peça conselho ao seu médico ou nutricionista.
Cafeína
Cerca de 1% da cafeína que consome é transferida para o leite materno, e pesquisas dizem que os bebés levam muito mais tempo para metabolizar a cafeína. 7 Beber bebidas com cafeína, como café, não demonstrou causar danos, mas podem afetar o sono do bebé.
Portanto, é recomendado que as mulheres que amamentam limitem a ingestão de café a cerca de 2 a 3 chávenas por dia. É uma chatice, eu sei, mas pelo menos um pouco de café é permitido, certo?
Álcool
O álcool também pode chegar ao leite materno. A concentração assemelha-se à quantidade encontrada no sangue da mãe. No entanto, os bebés metabolizam o álcool apenas pela metade da taxa dos adultos.
Amamentar depois de beber apenas 1 a 2 doses pode diminuir a ingestão de leite do bebé em até 23 por cento e causar agitação e sono insatisfatório. 8
Como a ingestão de álcool muito perto da amamentação pode afetar negativamente a saúde do seu bebé, as recomendações dizem que a ingestão de álcool deve ser limitada durante a amamentação.
Não mais que 0,5 grama de álcool por quilo de peso corporal, o que para uma mãe de 60 quilos equivale a 5 cl de licor, 25 cl de vinho ou 2 cervejas.
Embora seja perfeitamente comum desfrutar de uma bebida alcoólica enquanto amamenta, é melhor esperar pelo menos 2 horas depois de beber para amamentar o seu bebé.
Leite de vaca
Alguns bebés podem ser alérgicos ao leite de vaca. E se o seu bebé tem alergia ao leite de vaca, é importante que exclua todos os laticínios da sua dieta.
Até 1 por cento dos bebés amamentados são alérgicos à proteína do leite de vaca da dieta das suas mães e podem desenvolver erupções, eczema, diarréia, fezes com sangue, vómitos ou cólicas. 9
O seu médico pode aconselhar quanto tempo excluir os laticínios da sua dieta e quando é seguro reintroduzi-los.
Amamentação e Perda de peso
Pode tentar perder peso rapidamente após o parto, mas a perda de peso leva tempo e é importante ser gentil com seu corpo durante essa transição.
Com as muitas mudanças hormonais que ocorrem durante a amamentação e as necessidades calóricas para fazer o leite materno, pode ter mais apetite durante a amamentação.
Restringir demasiado as calorias, especialmente durante os primeiros meses de amamentação, pode diminuir o fornecimento de leite e os níveis de energia necessários.
Felizmente, pesquisas recentes mostram que a amamentação por si só promove a perda de peso, especialmente quando continuada por 6 meses ou mais. 10
Perder cerca de 0,5 kg por semana por meio de uma combinação de dieta saudável e exercícios não deve afetar a quantidade ou a composição do leite, desde que não esteja subnutrida.
Todas as mulheres que amamentam, não importa o seu peso, devem consumir calorias adequadas. Mas se está abaixo do peso, é provável que seja mais sensível à restrição calórica.
Por esse motivo, é essencial que mulheres com menos peso corporal consumam mais calorias para evitar uma redução no fornecimento de leite.
Resumindo, lembre-se de que perder peso após o parto é uma maratona, não uma corrida. Demorou meses a engordar para uma gravidez saudável para si e o seu bebé, e pode levar meses para perdê-lo – e está tudo bem!
A coisa mais importante a lembrar ao tentar perder peso na gravidez ou amamentação é que dietas restritivas não são boas para a saúde geral e não funcionam para perda de peso a longo prazo.
Seguir uma dieta nutritiva, adicionar exercícios à sua rotina diária e dormir o suficiente são as melhores maneiras de promover uma perda de peso saudável.
Referências:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3508512/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882692/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16203669/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501469/