15 Alimentos Saudáveis Que Ajudam No Trânsito Intestinal

A obstipação é um problema comum que afeta cerca de 20% da população.¹

O trânsito intestinal lento, ou uma diminuição do movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns. Uma dieta pobre em fibras, envelhecimento e inatividade física também podem contribuir para a obstipação.

Embora as soluções para a obstipação incluam tipicamente laxantes, emolientes de fezes e suplementos de fibra, incorporar alguns alimentos que impulsionam a regularidade na sua alimentação pode ser uma alternativa segura e eficaz.

Aqui estão 15 alimentos saudáveis que podem ajudá-lo a melhorar o seu trânsito intestinal.

1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibra, uma pequena maçã (149 gramas) fornece 2,1 gramas de fibra. ²

As fibras passam por o intestino sem serem digeridas, ajudando na formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares. ³

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelo seu efeito laxante.

Num estudo, 80 participantes com obstipação tomaram suplementos de pectina.

Após 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de obstipação, e até melhorou a saúde digestiva aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino.⁴

As maçãs podem ser usadas como uma cobertura saudável no iogurte, panquecas e aveia, ou apreciados por si mesmas como um lanche nutritivo.

2. Ameixas secas

As ameixas secas são frequentemente usadas como um laxante natural – e por uma boa razão.

Quatro ameixas secas (32 gramas) contêm 4,9 gramas de fibra e cerca de 7% dos seus requisitos diários para vitamina A e potássio. ⁵

As ameixas secas também contêm sorbitol, um tipo de álcool açucarado que o seu corpo mal digere. Ajuda a aliviar a obstipação, atraindo água para os intestinos, estimulando um movimento intestinal.⁶

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas secas na obstipação. Verificou-se que as ameixas secas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das mesmas. ⁷

Um outro estudo mostrou que as ameixas secas fizeram melhorias tanto na frequência das fezes como na consistência, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibra de psyllium. ⁸

As ameixas secas adicionam uma pitada de doçura quando usadas para decorar saladas. Um pequeno copo de sumo de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios na obstipação encontrados em ameixas secas inteiras.

3. Kiwi

O Kiwi é especialmente rico em fibras, o que faz dele um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade intestinal.

Um kiwi médio (69 gramas) contém 1,3 gramas de fibra. ⁹

O kiwi tem demonstrado estimular o movimento no aparelho digestivo, ajudando a induzir movimentos intestinais. ¹⁰

Um estudo mais antigo deu kiwi a 33 participantes obstipados e 20 não obstipados duas vezes ao dia durante um período de 4 semanas.

O kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuindo o uso de laxante e melhorou os sintomas de prisão de ventre.¹¹

Experimente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie ou pequeno-almoço para um deleite saboroso e rico em fibras.

4. Sementes de linhaça

Além da sua grande variedade de benefícios para a saúde, o alto teor de fibra da linhaça e a capacidade de promover a regularidade intestinal fazem com que definitivamente se destaquem.

Cada dose de 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça contém 1,8 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel. ¹²

Um estudo mostrou que comer 10 gramas de sementes de linhaça diariamente durante 12 semanas melhorou a obstipação, bem como outras condições digestivas e de peso. ¹³

Um outro estudo mostrou que a semente de linhaça pode ter dupla eficácia tanto para a obstipação como para a diarreia. ¹⁴

As sementes de linhaça podem adicionar fibra e textura extra quando polvilhadas em aveia, iogurte, sopas e batidos.

5. Peras

As peras podem ajudar a aliviar a prisão de ventre de algumas maneiras.

Primeiro, são ricos em fibra. Uma pera média (178 gramas) contém 4 gramas de fibra. ¹⁵

As peras também são ricas em sorbitol, um álcool açucarado que atua como um agente osmótico para puxar água para os intestinos e estimular um movimento intestinal. ¹⁶

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas. Isto deve-se à forma como o corpo metaboliza a frutose. Não só é absorvido a um ritmo mais lento, como também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado. ¹⁷

Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo de absorver a frutose.

Tal como o sorbitol, a frutose não-incorporada atua como um laxante natural, trazendo água para os intestinos. ¹⁷

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua alimentação. Podem ser incluídas em saladas, smoothies ou consumidos crus para um lanche doce.

6. Feijões

A maioria das variedades de feijão são ricas em fibras e podem ajudar a manter a regularidade intestinal.

Por exemplo, 100g de feijão branco demolhado e cozido possui 6,7 gramas de fibra, enquanto que 100g de feijão frade demolhado e cozido contém 4,7 gramas de fibra. ^{18, 19}

Os feijões também contêm boas quantidades de fibra solúvel e insolúvel, que ajudam a aliviar a obstipação de diferentes maneiras.

A fibra solúvel absorve a água e forma uma consistência gel-like, amolecendo fezes e facilitando a sua passagem. ²⁰

Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo aparelho digestivo intacta e adiciona volume às fezes. ²¹

Um estudo de 2016 mostrou que incluir uma mistura de fibra solúvel e insolúvel na dieta pode reduzir a obstipação, assim como o inchaço e a flatulência. ²²

Se procura uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras, os feijões são uma boa maneira de o fazer. Adicione-os a sopas ou pratos principais para uma deliciosa dose de fibra.

7. Ruibarbo

Tanto o conteúdo de fibra de ruibarbo como as propriedades laxantes naturais incentivam a regularidade intestinal.

Cada talo de ruibarbo (51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel promotora de volume. ²³

O ruibarbo também contém um composto chamado senosídeo A, que tem um efeito laxante no corpo. Na verdade, os senosídeos são mesmo encontrados em laxantes de ervas como o senne. ²⁴

O senosídeo A trabalha diminuindo os níveis de aquaporina 3 (AQP3), uma proteína que controla o transporte de água nos intestinos.

A diminuição dos níveis de AQP3 resulta num aumento da absorção da água, o que suaviza as fezes e promove os movimentos intestinais. ²⁵

O ruibarbo pode ser usado numa variedade de confecções, no entanto, o mais comum é ser vendido em forma de chá.

8. Alcachofras

A pesquisa mostra que as alcachofras têm um efeito prebiótico, o que pode ser benéfico para a saúde do intestino e para manter a regularidade intestinal.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bactérias encontradas no cólon, ajudando a otimizar a sua saúde digestiva. ²⁶

Consumir prebióticos também pode ajudar a aliviar a obstipação, uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência. ²⁷

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem impulsionar bactérias benéficas no intestino.

Um estudo com 32 participantes suplementados com fibra extraída de alcachofras, verificou após 3 semanas que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto as quantidades de bactérias intestinais prejudiciais diminuíram. ²⁸

Um outro estudo analisou os efeitos do extrato de folhas de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (SII). As alcachofras não só reduziram a incidência de SII, como também ajudaram a normalizar os padrões intestinais. ²⁹

As alcachofras estão disponíveis em forma fresca e em conserva e podem ser usadas em receitas como saladas e doces, entre outros.

9. Kefir

O kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis que podem ajudar a aliviar a obstipação.

Os probióticos têm demonstrado aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência das mesmas e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais. ³⁰

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade intestinal.

Num estudo, 20 participantes com prisão de ventre receberam kefir durante 4 semanas. Descobriu-se que o kefir diminui o uso de laxante, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência. ³¹

Uma análise de 2014 de vários estudos também descobriu que os probióticos podem melhorar todo o tempo de trânsito intestinal e a frequência e consistência das fezes. ³²

O kefir faz a base perfeita para smoothies. Em alternativa, experimente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobrindo-o com frutas, sementes de linhaça ou aveia para um aumento extra de fibra.

10. Figos

Os figos são uma excelente maneira de colocar mais fibra na sua dieta para incentivar movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.

100g de figos secos contém 11 gramas de fibra, que pode satisfazer cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibras masculinas e femininas, respectivamente.^{16, 33}

Um estudo descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com obstipação ajudou a acelerar o trânsito do cólon, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal. ³⁴

Embora os figos possam ser consumidos sozinhos, eles também podem ser incluídos em saladas ou transformados em geleia.

11. Batata-doce

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas-doces também contêm uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a aumentar a regularidade intestinal.

Uma batata-doce média (100 gramas) contém 3 gramas de fibra. ³⁵

A fibra encontrada na batata-doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, tais como celulose, lignina e pectina. ³⁶

Graças ao seu conteúdo em fibras, alguns estudos mostraram que as batatas-doces podem ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata-doce na obstipação em 57 doentes com leucemia que estavam a ser submetidos a quimioterapia. Após apenas 4 dias, a maioria dos marcadores da obstipação tinha melhorado, e os participantes que consumiam batata-doce tinham significativamente de fazer menos esforço para evacuar e desconforto do que o grupo de controlo. ³⁷

As batatas-doces podem ser consumidas em puré, cozidas, salteadas ou assadas e usadas no lugar das batatas brancas em qualquer uma das suas receitas favoritas.

Experimente como substituto do pão para torradas de abacate.

12. Lentilhas

Este boost comestível está repleto de fibras, tornando-se uma excelente adição à sua alimentação para aliviar a obstipação.

De facto, 100g de lentilhas cozidas contém uns impressionantes 4,4 gramas de fibra. ³⁸

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido gordo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do aparelho digestivo para promover os movimentos intestinais. ³⁹

Um estudo de 2019 concluiu que a secreção benéfica da hormona intestinal e a integridade da barreira intestinal foram melhoradas pelo aumento do butirato através da suplementação da fibra. ⁴⁰

As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, ao mesmo tempo que fornecem muita fibra e benefícios para a saúde.

13. Sementes de chia

Apenas 30g de sementes de chia contém uns impressionantes 11 gramas de fibra. ⁴¹

Na verdade, as sementes de chia são compostas por cerca de 40% de fibra em peso, tornando-as um dos alimentos mais densos disponíveis. ⁴¹

As sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve a água para formar um gel que suaviza e humedece as fezes para uma passagem mais fácil. ²⁰

Um estudo descobriu que as sementes de chia poderiam absorver até 15 vezes o seu peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil. ⁴²

Experimente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para adicionar algumas gramas extra de fibra solúvel.

14. Abacates

Os abacates não estão apenas na moda na torrada e no guacamole. Estão cheios de nutrientes e podem ajudar com a prisão de ventre.

100g de abacate fatiado contém 3,3 gramas de fibra. ⁴³

Esta fonte de fibra solúvel e insolúvel pode ajudar a aliviar a obstipação. Além disso, um estudo de 2019 indicou que a substituição de hidratos de carbono por gorduras e fibras de abacates aumentou a saciedade, o que poderia ajudar à perda de peso. ⁴⁴

Outros estudos sugerem que os abacates também podem ajudar no envelhecimento saudável. ⁴⁵

Os abacates são uma adição versátil a smoothies e cozinhados, deliciosos nas torradas ou como substituto da maionese em sandes.

15. Farelo de aveia

O farelo de aveia é o invólucro exterior rico em fibra do grão de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido como aveia em flocos ou à moda antiga, o farelo de aveia contém significativamente mais fibra.

Apenas 40 gramas de farelo de aveia contém cerca de 7 gramas de fibra. ⁴⁶

Um estudo mais antigo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controlo.

O farelo de aveia não só foi bem tolerado, como também ajudou os participantes a manter o seu peso corporal e diminuiu o seu uso de laxantes em 59%, tornando-o um remédio natural seguro e eficaz para a prisão de ventre. ⁴⁷

Embora a aveia e o farelo de aveia venham da mesma aveia, eles variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas de granola e pães caseiros.

Pontos-chave

A obstipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.

Embora medicamentos e suplementos possam ajudar, alcançar a regularidade intestinal é possível para a maioria das pessoas com uma dieta rica em fibra, saudável e alguns alimentos que impulsionam a regularidade intestinal.

Incluindo algumas porções destes alimentos todos os dias, juntamente com beber muita água e praticar atividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a obstipação de uma vez por todas.

^{Referências:}

^{1 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/}

^{2 –}^{http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18756}

^{3 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/}

^{4 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/}

^{5 –}^{http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19065}

^{6 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/}

^{7 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/}

^{8 –}^{https://www.researchgate.net/publication/49838432_Randomised_clinical_trial_Dried_plums_prunes_vs_psyllium_for_constipation}

^{9 –}^{http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19548}

^{10 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394990/}

^{11 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4611199/}