20 Dicas Para Evitar o Ganho De Peso Durante As Férias Do Natal

O ganho de peso das férias é uma preocupação comum para muitos adultos.

Várias férias sazonais podem incentivar o comer em excesso, o comportamento sedentário e o consumo de alimentos ricos em calorias. De facto, entre meados de Novembro e meados de Janeiro, os adultos nas sociedades ocidentais ganham uma média de 0,5 kg. ¹

Isto pode não parecer muito, mas a maioria das pessoas não perde esta bagagem extra. Por isso, as férias – independentemente da época do ano – podem ser um dos maiores contributos para o seu ganho total de peso anual.

Dito isto, o aumento de peso das férias não é inevitável.

Aqui estão 20 dicas para o ajudar a evitar o aumento de peso durante esta época festiva.

1. Seja ativo com a família e amigos

Atividades sedentárias, como sentar-se no sofá a ver televisão, são tradições de férias comuns para muitas famílias. A inatividade pode contribuir para o ganho de peso, especialmente se acompanhada de comida em excesso. ^{2, 3}

Fazer algum tipo de atividade física com a sua família pode ser benéfico para o controlo de peso. Mesmo algo tão simples como um passeio familiar pode tirar da sua mente a ideia da comida e permitir que passe um bom momento com os seus entes queridos.

Se a pratica regular já é uma constante pode sempre (e deve) optar por manter o seu exercício para a sua saúde mental e física.

2. Lanche sabiamente

Durante a época festiva, lanches não saudáveis como bolachas e outras guloseimas tendem a estar disponíveis para comer como e quando quiser.

Quando as guloseimas são de fácil acesso, é mais provável que petisque desnecessariamente.

Em casa, este problema pode ser resolvido mantendo os doces fora de vista. No entanto, essa estratégia é mais difícil de evitar em situações que não pode controlar, como numa festa familiar.

Tente estar atento aos seus hábitos de petiscar. Se der por si a mastigar só porque há comida por perto — e não porque está com fome — o melhor é evitar comer tudo.

No entanto, se estiver com fome e precisar de um lanche, opte por alimentos de verdade. Frutas, legumes, frutos secos e sementes são snacks que não contêm açúcares adicionados ou gorduras pouco saudáveis – ambas podem levar ao ganho de peso.

3. Cuidado com o tamanho da sua porção

Quando as férias chegam, pode ser fácil sobrecarregar o seu prato.

Aqueles que comem porções maiores tendem a engordar mais facilmente do que aqueles que não comem. ⁴

A melhor maneira de superar isto é controlar os tamanhos das porções ou usar pratos mais pequenos.

Para determinar o tamanho adequado da porção, leia os rótulos dos alimentos e os tamanhos de porção recomendados. Se não puder fazer nenhum dos dois, use o seu melhor julgamento para encher o seu prato com uma quantidade razoável de comida.

4. Pratique a alimentação consciente

As pessoas estão muitas vezes com pressa durante a época festiva, o que muitas vezes leva a multitarefas durante as refeições.

Estudos mostram que aqueles que comem de forma mais distraída são mais propensos a comer em excesso. Isto porque não conseguem prestar atenção aos sinais de plenitude do seu corpo. ^{5, 6}

Para evitar isso, coma com cuidado e minimize as distrações – incluindo trabalho e eletrónica.

Tente mastigar lentamente e minuciosamente, o que lhe permitirá reconhecer melhor os sinais de plenitude do seu corpo e consumir menos calorias. ⁷

Também pode ser útil respirar fundo antes de começar a comer. Isto pode induzir relaxamento e ajudá-lo a manter toda a sua atenção no seu prato, em vez da sua lista de “To Do”.

Vários estudos mostram que aqueles que se dedicam a práticas alimentares conscientes são menos propensos a ganhar peso. ^8,9

5. Durma bem

A privação de sono, que é bastante comum durante as férias, pode causar ganho de peso.

Isto porque aqueles que não dormem o suficiente tendem a ter mais fome, consumir mais calorias e exercitar-se menos. ^10-13

A restrição do sono pode aumentar os níveis de hormonas do apetite, conduzindo, em última análise, a uma maior ingestão de calorias.

Além disso, o sono inadequado tem sido relacionado a um metabolismo mais baixo. Isto pode ser causado por alterações no seu ritmo circadiano – um relógio biológico que regula muitas das suas funções corporais. ^{10, 14}

6. Controle os seus níveis de stress

Acompanhar as exigências das festividades pode ser stressante.

Pessoas stressadas geralmente têm altos níveis de cortisol, uma hormona que é libertada em resposta ao stress. Níveis crónicos elevados de cortisol podem causar ganho de peso, uma vez que foram ligados a uma maior ingestão de alimentos. ^{15, 16}

Além disso, um estilo de vida stressante pode causar mais desejos por junk food. ¹⁶

Por estas razões, é importante manter os níveis de stress sob controlo em geral – mas especialmente durante as férias, quando pode estar sujeito a tentações e rodeado de alimentos não saudáveis.

Muitas técnicas podem ajudá-lo a reduzir o stress. Algumas opções incluem exercício, meditação, yoga e respiração profunda.

7. Mantenha as refeições equilibradas com proteínas

As refeições de férias são tipicamente ricas em hidratos de carbono, mas com baixo teor de proteína.

No entanto, é importante incluir alguma proteína em cada refeição, pois promove a saciedade e pode ser útil para a manutenção do peso. ^{17, 18, 19}

De facto, comer proteína com refeições pode reduzir automaticamente a ingestão de calorias reduzindo a fome e o apetite. ²⁰

A proteína também é benéfica para o controlo de peso porque aumenta o metabolismo e os níveis de hormonas que reduzem o apetite. ¹⁷

Para estes benefícios de gestão de peso, deve incluir pelo menos 25-30 gramas de proteína em cada refeição. ¹⁷

Boas fontes de proteína incluem carne como aves e caça, peixe e alguns alimentos vegetais como feijão e quinoa.

8. Foque-se na fibra

A fibra é outro nutriente importante que induz a saciedade.

Alguns estudos mostram que o aumento da fibra dietética pode reduzir a ingestão total de calorias, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso durante as férias. ^{21, 22}

Infelizmente, muitos alimentos comuns de férias carecem de quantidades adequadas de fibra. Faça o seu melhor para comer alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, leguminosas, frutos secos e sementes.

9. Reduza os “testes de sabor”

Muitas pessoas passam muito tempo a cozinhar durante a época festiva.

Sem surpresa, isto pode levar ao ganho de peso porque é fácil provar os seus pratos. Mesmo pequenas porções de pratos podem somar em calorias.

Provar os seus pratos pode ser importante, especialmente se estiver a cozinhar para os outros – mas uma pequena mordida é provavelmente mais do que suficiente.

Também se deve certificar que não tem fome enquanto cozinha, pois é muito mais fácil exagerar na prova de sabor quando o estômago está a rosnar.

10. Leve um prato saudável para partilhar

Pode ser fácil comer demais – ou focar em alimentos pouco saudáveis e com alto teor calórico – nas festas de Natal e fim de ano.

No entanto, tem controlo sobre o que consome. Um truque simples é levar o seu próprio prato saudável para compartilhar. Dessa forma, pode garantir que terá algo para comer de acordo com os seus objetivos.

11. Limite a ingestão de sobremesas

A sobremesa está em todo o lado durante a época festiva. Isto conduz frequentemente ao consumo excessivo de açúcar, uma causa comum de ganho de peso. ²³

Em vez de comer todos os doces à vista, concentre-se nos seus favoritos e “abandone” o resto.

Outro truque é saborear as sobremesas que prefere, simplesmente aproveitando o tempo para as comer lentamente – o que pode deixá-lo mais satisfeito e menos propenso a exagerar.

12. Limite as calorias líquidas

Durante as férias, o álcool, os refrigerantes e outras bebidas ricas em calorias são predominantes.

Estas bebidas podem contribuir com uma quantidade significativa de açúcar e calorias vazias para a sua dieta, o que pode causar ganho de peso. ²⁴

Além disso, o consumo de álcool está frequentemente ligado ao aumento do apetite e é um fator de risco para o ganho de peso. ²⁵

Se está a tentar controlar o seu peso, é melhor limitar a ingestão de bebidas com alto teor calórico.

Dê preferência à agua, chás ou água aromatizada se preferir um toque mais doce.

13. Utilize um prato mais pequeno

Jantares e ceias são comuns durante esta época festiva.

Mas estas celebrações não têm de estragar a sua dieta se comer num prato mais pequeno.

As pessoas tendem a consumir porções maiores de pratos grandes, o que pode levar a comer demais. ^{26, 27, 28}

Assim, um prato menor é uma maneira fácil de controlar porções.

14. Modifique as suas receitas

Os alimentos caseiros de alto teor calórico são a principal causa de ganho de peso durante as férias.

No entanto, pode baixar o teor calórico das receitas de muitas maneiras.

Aqui estão algumas ideias:

Assar

Substitua a manteiga por azeite, puré de maçã, banana esmagada ou puré de abóbora.
Em vez de açúcar tradicional, use açúcar de coco ou demerara ou então um substituto de menor valor calórico, como stevia, eritritol, ou xilitol.
Adicione frutos secos em vez de pepitas de chocolate ou doces.

Método de confecção

Tempere os pratos com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal.
Utilize métodos de confecção como assados, cozidos, cozidos a vapor ou grelhados em vez de fritar.
Substitua as natas por leite com baixo teor de gordura ou bebidas vegetais.
Substitua o creme de queijo e maionese por iogurte grego.

Bebidas

Saboreie o seu cappuccino com extratos como baunilha, amêndoa, hortelã-pimenta e canela em vez de açúcar.
Prefira água com gás em vez de refrigerantes light ou zero.
Saboreie bebidas com limão ou lima recém-espremidos em vez de açúcar.
Em bebidas à base de lacticínios, use leite com baixo teor de gordura ou bebida vegetal.

15. Pese-se regularmente

Ao contrário do que recomendo normalmente, pisar a balança regularmente durante as férias pode lembrá-lo dos seus objetivos de peso, permitindo-lhe tomar medidas antes que o ganho de peso significativo se instale.

Estudos sugerem que as pessoas que se pesam regularmente mantêm ou perdem peso melhor do que aqueles que não se pesam. ^{29, 30}

Encontre uma rotina que funcione melhor para si. Alguns acham benéfico verificar o seu peso diariamente, enquanto outros preferem uma ou duas vezes por semana.

16. Tenha um parceiro da saúde

Muitas pessoas relatam o sucesso com os seus objetivos de peso quando têm um parceiro para os atingir.

Tente encontrar um “amigo da saúde” que tenha objetivos de peso semelhantes, já que esta pessoa pode mantê-lo motivado e responsável durante as férias.

Contacte amigos, familiares e colegas para se conectar com alguém que se adapte bem.

17. Evite alimentos processados

Os alimentos processados das festas – como batatas fritas e doces – estão mais disponíveis do que nunca.

Embora rápidos e fáceis, estes alimentos muitas vezes contêm excesso de açúcar e gorduras pouco saudáveis que têm um preço para a sua saúde.

Para evitar o ganho de peso, opte por alimentos integrais e cozinhe as suas refeições do zero.

Assim, pode monitorizar a sua alimentação e manter-se além do seu peso.

18. Pense no amanhã

Planear o futuro pode ser extremamente benéfico no sentido de prevenir o aumento de peso das férias.

Se tiver “festas” no calendário, pergunte quais os alimentos que serão servidos ou traga o seu próprio prato. Decida o que e quanto vai comer antes do tempo.

Também pode ser útil reunir uma lista de receitas de “férias saudáveis” para que não fique sem ideias quando precisar de trazer um prato para uma festa.

19. Não repita

As refeições de férias são por vezes servidas em estilo buffet, com várias opções para escolher em quantidades ilimitadas.

Isto leva as pessoas a servirem-se duas vezes — e talvez até três.

Como as calorias de “múltiplas ajudas” podem rapidamente contribuir para o ganho de peso, limite-se a apenas um prato.

20. Defina o seu objetivo

Durante a época festiva, muitas pessoas têm uma mentalidade de “vou começar amanhã”, que pode acabar por prolongar hábitos pouco saudáveis.

Se está a falar a sério sobre controlar o seu peso, pode ser útil traçar a linha, definir limites para si mesmo, e manter os seus objetivos em relação à ingestão de alimentos. Não faz mal dizer não a certos alimentos e hábitos que não se alinham com os seus objetivos.

Também é importante saber que pode ter um ou dois deslizes.

As pessoas muitas vezes abandonam os seus objetivos depois disto acontecer. No entanto, é melhor simplesmente seguir em frente e fazer uma escolha mais saudável da próxima vez que comer.

Boas Festas com Saúde!

^{Referências:}

^{1 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/}

^{2 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733740/}

^{3 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596798/}

^{4 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398749/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219989/}

^{7 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/}

^{8 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/}

^{9 –}^{https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9692-8}

^{10 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/}