16 Maneiras De Se Motivar Para Perder Peso

Começar e seguir um plano de perda de peso saudável às vezes pode parecer impossível.

Frequentemente, as pessoas pura e simplesmente não têm motivação para começar ou perdem a motivação para continuar. Felizmente, a motivação é algo que pode trabalhar para aumentar.

1. Determine por que deseja perder peso

Defina claramente todas as razões pelas quais deseja perder peso e anote-as. Isso ajudará a que se mantenha comprometido e motivado para alcançar os seus objetivos de perda de peso.

Tente lê-los diariamente e usá-los como um lembrete quando for tentado a desviar-se dos seus planos de perda de peso.

Os seus motivos podem incluir prevenir a diabetes, acompanhar os netos, estar no seu melhor para um evento, aumentar a sua autoconfiança ou vestir um determinado par de calças.

Muitas pessoas começam a perder peso porque o médico sugeriu, mas pesquisas mostram que as pessoas têm mais sucesso se a motivação para perder peso vier de “dentro”. ¹

2. Tenha expectativas realistas

Muitas dietas e suplementos prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos médicos (e nutricionistas) recomenda perder apenas 0,5-1 kg por semana. ²

Definir metas inatingíveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que desista. Pelo contrário, definir e cumprir metas alcançáveis conduz a sentimentos de realização.

Além disso, as pessoas que alcançam os objetivos de perda de peso autodeterminados são mais propensas a manter a perda de peso a longo prazo, curioso não acha? ^{3, 4}

Um estudo que utilizou dados de vários centros de perda de peso descobriu que as mulheres que ambicionavam perder mais peso tinham maior probabilidade de abandonar o programa. ⁵

A boa notícia é que apenas uma pequena perda de peso de 5 a 10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto na sua saúde. Se pesa 82 kg, isso equivale a 4–8 kg. Se você tem 113 kg, são 6–11 kg. ⁶

Na verdade, perder 5 a 10% do peso corporal pode: ⁷

Melhorar o controlo de açúcar no sangue
Reduzir o risco de doenças cardíacas
Reduzir os níveis de colesterol
Reduzir a dor nas articulações
Reduzir o risco de certos tipos de cancro

3. Foque-se nas metas do processo

Muitas pessoas que tentam perder peso apenas definem objetivos de resultados, ou metas que desejam alcançar no final.

Normalmente, um objetivo de resultado será o peso alvo final.

No entanto, focar-se apenas nos objetivos de resultados pode prejudicar a sua motivação. Muitas vezes, podem parecer muito distantes e deixá-lo sobrecarregado. ¹

Em vez disso, deve definir metas de processo, ou que ações/atitudes vai fazer para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de objetivo de processo é fazer exercício quatro vezes por semana.

Um estudo com 126 mulheres com excesso de peso que participaram num programa de perda de peso descobriu que aquelas que estavam focadas no processo tinham maior probabilidade de perder peso e menos probabilidade de se desviar da sua dieta, em comparação com aquelas que se concentraram apenas nos resultados da perda de peso. ¹

Considere definir metas SMART para definir metas fortes. SMART significa: ¹

Específico
Mensurável
Alcançável
Realista
Temporal

Alguns exemplos de metas SMART incluem:

Caminharei rapidamente por 30 minutos cinco dias na próxima semana.
Comerei quatro porções de vegetais todos os dias esta semana.
Beberei apenas um refrigerante esta semana.

4. Escolha um plano adequado ao seu estilo de vida

Encontre um plano de perda de peso que possa seguir e evite planos que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.

Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria é baseada no corte de calorias. ⁸

Reduzir a ingestão de calorias levará à perda de peso, mas fazer dieta, especialmente as dietas ioiô frequentes, pode ser um indicador de ganho de peso futuro. ⁹

Portanto, evite dietas rígidas que eliminem completamente certos alimentos. A pesquisa descobriu que aqueles com uma mentalidade de “tudo ou nada” têm menos probabilidade de perder peso. ¹⁰

Em vez disso, considere procurar o seu plano personalizado. Comprovou-se que os seguintes hábitos alimentares ajudam a perder peso: ¹¹

Diminuir a ingestão de calorias
Reduzir o tamanho das porções
Reduzir a frequência de lanches
Reduzir alimentos fritos e sobremesas
Incluir frutas e vegetais

5. Mantenha um diário de perda de peso

A automonitorização é crucial para a motivação e o sucesso da perda de peso.

A pesquisa descobriu que as pessoas que monitorizam a sua ingestão de alimentos têm maior probabilidade de perder peso e manter a mesma. ¹²

No entanto, para manter um diário alimentar corretamente, deve anotar tudo o que comer. Isso inclui refeições, lanches e o pedaço de doce que “roubou” do prato do lado.

Também pode registrar as suas emoções no seu diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a identificar certos gatilhos para comer demais e a encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com a situação.

Pode manter diários alimentares em papel ou usar um site ou uma app. Todos eles se têm mostrado eficazes. ¹³

6. Comemore os seus sucessos

Perder peso é difícil, portanto, comemore todos os seus sucessos para se manter motivado.

Dê a si mesmo algum crédito ao cumprir uma meta. Redes sociais ou sites de perda de peso com páginas de comunidades são ótimos lugares para partilhar os seus sucessos e obter apoio. Quando sentir orgulho de si mesmo, aumentará a sua motivação.¹

Além disso, lembre-se de comemorar as mudanças de comportamento e não apenas atingir um determinado número na balança.

Por exemplo, se atingiu a sua meta de se exercitar quatro dias por semana, tome um banho de espuma ou planeie um jantar especial.

Vai melhorar ainda mais a sua motivação se se recompensar a si mesmo.¹

No entanto, é importante escolher as recompensas adequadas. Evite recompensar-se com comida. Evite também recompensas tão caras que “nunca” compraria ou tão insignificantes que se permitiria recebê-las de qualquer maneira.

7. Encontre suporte social

As pessoas precisam de suporte regular e feedback positivo para se manterem motivadas. ¹

Conte aos seus familiares e amigos próximos sobre as suas metas de perda de peso para que eles possam ajudá-lo na sua jornada.

Muitas pessoas também acham útil encontrar um amigo para perder peso. Podem trabalhar juntos, responsabilizar-se uns aos outros e encorajar-se ao longo do processo.

Pode ser útil envolver o seu parceiro, mas certifique-se de obter o apoio de outras pessoas também, como os seus amigos. ¹¹

Considere também, entrar num grupo de apoio. Os grupos de suporte presencial e online provaram ser benéficos. ¹

8. Faça um compromisso

A pesquisa mostra que aqueles que assumem um compromisso público têm mais probabilidade de cumprir os seus objetivos. ¹⁴

Contar aos outros sobre os seus objetivos de perda de peso ajudará a manter-se responsável. Conte à sua família e amigos próximos e considere até partilhá-los nas redes sociais. Com quantas mais pessoas partilhar os seus objetivos, maior será a responsabilização.

Além disso, considere investir num profissional de exercício ou pacote de aulas de ginástica. É mais provável que cumpra e tenha sucesso se já tiver feito um investimento.

9. Pense e fale positivamente

Pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes na sua capacidade de atingir os seus objetivos tendem a perder mais peso. ¹⁵

Além disso, as pessoas que usam o “discurso de mudança” são mais propensas a seguir os planos.

Ao conversar sobre mudança está a fazer declarações sobre o compromisso com as mudanças comportamentais, as razões por trás delas e os passos que vai tomar ou está a tomar para atingir os seus objetivos. ¹⁶

Por isso, comece a falar positivamente sobre a sua perda de peso. Além disso, fale sobre os passos que vai tomar e tenha os seus pensamentos em voz alta.

Por outro lado, pesquisas mostram que pessoas que passam muito tempo apenas a fantasiar sobre o peso dos seus sonhos têm menos probabilidade de atingir a sua meta. Isto é chamado de indulgência mental.

Em vez disso, deve fazer um contraste mental. Para contrastar mentalmente, passe alguns minutos a imaginar que atinge seu peso ideal e depois passe mais alguns minutos a imaginar quaisquer possíveis obstáculos que possam atrapalhar.

Um estudo com 134 alunos contrastou mentalmente os seus objetivos de dieta. Aqueles que contrastavam mentalmente eram mais propensos a agir. Comiam menos calorias, faziam mais exercício e comiam menos alimentos com elevado teor calórico. ¹⁵

Como verificado neste estudo, contrastar mentalmente é mais motivador e leva a mais ação do que ceder mentalmente, o que pode levar o cérebro a pensar que já teve sucesso e fazer com que nunca tenha nenhuma ação para atingir os seus objetivos.

10. Plano para desafios e contratempos

Os factores de stress do dia-a-dia vão estar sempre presentes. Encontrar forma de os planear e desenvolver habilidades adequadas para lidar com eles vai ajudá-lo a manter-se motivado, não importa o que a vida lhe reserve.

Haverá sempre feriados, aniversários ou festas para comparecer. E haverá sempre factores de stress no trabalho ou com a família.

É importante começar a resolver problemas e pensar sobre esses possíveis desafios e contratempos para perder peso. Isso evitará que se desvie e perca a motivação. ²

Muitas pessoas recorrem à comida na procura de conforto. Isso pode rapidamente levar a que abandone seus objetivos de perda de peso. A criação de estratégias adequadas impedirá que isso aconteça.

Na verdade, estudos mostraram que as pessoas que são melhores em lidar com o stress e têm melhores estratégias perderão mais peso e o manterão por mais tempo. ¹¹

Considere o uso de alguns destes métodos para lidar com o stress:

Exercício
Pratique respiração profunda
Tome um banho de imersão
Vá à janela, ao jardim, ao terraço e apanhe um pouco de ar fresco
Telefone a um amigo
Peça ajuda

Lembre-se de planear também feriados, eventos sociais e refeições fora de casa. Pode pesquisar os menus dos restaurantes com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, pode levar um prato saudável ou ingerir porções menores.

11. Não almeje a perfeição e “perdoe-se” a si mesmo

Não precisa de ser perfeito para perder peso.

Se tem uma abordagem de “tudo ou nada”, é menos provável que atinja seus objetivos. ¹⁰

Quando é muito restritivo, pode acabar por dar por si a dizer “Comi um hambúrguer com batatas fritas ao almoço, então é melhor comer pizza ao jantar”. Em vez disso, tente dizer: “Tive um grande almoço, então devo optar um jantar mais saudável”. ²

E evite “bater” em si mesmo quando cometer um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas atrapalharão a sua motivação.

Em vez disso, “perdoe-se”. Lembre-se de que um erro não prejudicará o seu progresso.

12. Aprenda a amar e valorizar o seu corpo

Pesquisas descobriram repetidamente que pessoas que não gostam dos seus corpos têm menos probabilidade de perder peso. ^{11, 17}

Adoptar medidas para melhorar a sua imagem corporal pode ajudá-lo a perder mais peso e manter a sua perda de peso.

Além disso, as pessoas que têm uma imagem corporal melhor são mais propensas a escolher uma dieta que possam sustentar e tentar novas atividades que as ajudem a alcançar os seus objetivos. ¹⁸

As atividades seguintes podem ajudar a melhorar a sua imagem corporal:

Exercício
Aprecie o que o seu corpo pode e consegue fazer
Faça algo para si, que goste
Cerque-se de pessoas positivas
Pare de se comparar com os outros, especialmente modelos
Vista roupas que goste e que lhe assentam bem
Olhe-se ao espelho e diga o que gosta sobre si em voz alta

13. Encontre um exercício de que goste

A atividade física é uma parte importante para perder peso. Não apenas ajuda a queimar calorias, mas também melhora o seu bem-estar.¹¹

O melhor tipo de exercício é aquele que gosta e que pode praticar.

Existem muitos tipos e maneiras diferentes de se exercitar, e é importante explorar opções diferentes para encontrar uma que goste.

Considere o sitio para a prática de exercício. Prefere estar dentro ou fora? Prefere fazer exercício num ginásio ou no conforto da sua casa?

Além disso, descubra se prefere exercitar-se sozinho ou em grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a manterem-se motivadas. No entanto, se não gosta de aulas em grupo, fazer exercício sozinho é uma excelente opção.

Por fim, ouça música enquanto se exercita, pois isso pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a exercitar-se durante mais tempo ao ouvir música. ¹⁹

14. Encontre um “exemplo” a seguir

Ter um exemplo a seguir pode ajudá-lo a manter-se motivado para perder peso. No entanto, precisa de escolher o tipo certo de “exemplo” para se manter motivado.

Pendurar a foto de uma supermodelo ou de um jogador de futebol no seu frigorífico não o motivará com o tempo. Em vez disso, encontre um “modelo” com o qual se possa relacionar facilmente.

Ter um modelo positivo e identificável pode ajudar a mantê-lo motivado. ²⁰

Talvez conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser a sua inspiração. Também pode procurar blogs inspiradores ou histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso.

15. Adopte um cão

Os cães podem ser os companheiros perfeitos para perder peso. Na verdade, estudos mostram que ter um cão pode ajudá-lo a perder peso. ²¹

Primeiro, os cães ajudam a aumentar a sua atividade física.

Um estudo realizado com donos de cães descobriu que pessoas que tinham cães caminhavam em média 300 minutos por semana, enquanto pessoas que não tinham cães caminhavam apenas 168 minutos por semana. ²²

Em segundo lugar, os cães são um grande suporte social. Ao contrário do seu companheiro de treino humano, os cães estão sempre ansiosos para fazer alguma atividade física. Vá por mim!

Como um bónus adicional, a posse de um animal de estimação melhora comprovadamente a saúde geral e o bem-estar. Tem sido associada à redução do colesterol, redução da pressão arterial e redução dos sentimentos de solidão e depressão. ²³

Eu tenho dois e dizem que sou muito bem disposta, significa alguma coisa, certo?!

16. Obtenha ajuda profissional quando necessário

Não hesite em consultar ajuda profissional para ajudar nos seus esforços de perda de peso quando necessário. Pessoas que se sentem mais confiantes nos seus conhecimentos e habilidades perderão mais peso.

Isso pode significar encontrar um nutricionista que possa ensiná-lo sobre determinados alimentos ou um profissional de exercício para ensiná-lo a exercitar-se de maneira adequada. ¹¹

Muitas pessoas também gostam da responsabilidade que um profissional lhes proporciona.

Se ainda está a lutar para se motivar, considere também encontrar um psicólogo especialista em área motivacional, que comprovadamente ajudam as pessoas a atingir os seus objetivos. ¹⁶

Em resumo…

Estar motivado para perder peso é importante para o sucesso da perda de peso a longo prazo.

As pessoas consideram diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.

Lembre-se de se dar flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo da sua jornada para perder peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.

Com as ferramentas e o suporte adequados, pode encontrar e manter a motivação para alcançar os seus objetivos de perda de peso.

Referências:

^{1 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21852063/}

^{2 –}^{https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf}

^{3 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23767689/}

^{4 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12445592/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339128/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11374180/}

^{7 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593294/}

^{8 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/}

^{9 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/}

^{10 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312817/}