Jejum Intermitente – O Guia do Iniciante – Marta de Carvalho

O jejum intermitente (JI) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.

As pessoas experimentam para perder peso, melhorar a saúde e simplificar o estilo de vida.

Muitos estudos mostram que pode ter efeitos poderosos no corpo e cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais. ^{1, 2, 3}

O que é o jejum intermitente (JI)?

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Não especifica que alimentos deve comer, mas sim quando deve comê-los.

A este respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas mais precisamente descrita como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, frigoríficos ou alimentos disponíveis durante todo o ano. Muitas vezes não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais “natural” do que estar sempre a comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é feito muitas vezes por razões religiosas ou espirituais, incluindo no Islão, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Métodos de jejum intermitente

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas envolvem a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve saltar o pequeno-almoço e restringir o período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Assim, jejua durante 16 horas no meio.
Comer-Parar-Comer: Isto envolve jejuar durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo não comer do jantar de um dia até ao jantar no dia seguinte.
A dieta 5: 2: Com este método, consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos estes métodos devem causar perda de peso, desde que não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. É também o mais popular.

Como afeta as células e hormonas

Quando jejua, várias coisas acontecem no corpo ao nível celular e molecular.

Por exemplo, o corpo ajusta os níveis de hormonas para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

As células também iniciam processos de reparação importantes e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no corpo quando jejua:

Hormona do crescimento humano (HGH): Os níveis da hormona do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isto traz benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns. ^{4, 5, 6, 7}
Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível. ⁸
Reparação celular: Quando em jejum, as células iniciam processos de reparação celular. Isto inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células. ^{9, 10}
Expressão genética: Há alterações na função dos genes relacionados com a longevidade e proteção contra a doença. ^{11, 12}

Estas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão genética são responsáveis pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Uma ferramenta muito poderosa para perder peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente. ¹³

Ao fazê-lo comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis da hormona de crescimento, aumenta a libertação da norepinefrina da hormona da queima de gordura (noradrenalina).

Devido a estas alterações nas hormonas, o jejum a curto prazo pode aumentar a sua taxa metabólica em 3,6-14%. ^{14, 15}

Ao ajudá-lo a comer menos e a queimar mais calorias, o jejum intermitente provoca a perda de peso alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso muito poderosa.

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que este padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3-24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso. ¹

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial (gordura visceral) que se acumula em torno dos órgãos e causa doenças. ¹

Um outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais comum de restrição contínua de calorias. ¹⁶

No entanto, tenha em mente que a principal razão do sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral.

Se comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

Benefícios para a saúde

Muitos estudos têm sido feitos sobre jejum intermitente, tanto em animais como em humanos.

Estes estudos mostraram que pode ter poderosos benefícios para o controlo de peso e para a saúde do corpo e cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do JI:

Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter de restringir conscientemente as calorias. ^{1, 13}

Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzindo o açúcar no sangue em 3-6% e acelerando os níveis de insulina em 20-31%, que devem proteger contra diabetes tipo 2. ¹
Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores da inflamação, um dos principais impulsionadores de muitas doenças crónicas. ^{17, 18, 19}
Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “mau”, os triglicéridos sanguíneos, os marcadores inflamatórios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina — todos os fatores de risco para a doença cardíaca. ^{1, 20, 21}
Saúde cerebral: O jejum intermitente aumenta a hormona cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer. ^{22, 23, 24, 25}

Tenha em mente que a investigação ainda está na sua fase inicial. Muitos dos estudos eram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Muitas questões ainda não foram respondidas em estudos humanos de maior qualidade. ²⁶

Simplifica o estilo de vida saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planear e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois não precisa planear, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições como antes.

Quem deve ter cuidado ou evitar

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nestes casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres devem considerar o JI?

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controlo do açúcar no sangue nas mulheres. ²⁷

Embora os estudos humanos sobre este tema não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode fazer ratos fêmeas masculinizados, inférteis e fazê-los perder ciclos. ^{28, 29}

Há uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer JI e voltaram ao normal quando retomaram o seu padrão alimentar anterior.

Por estas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Devem seguir orientações separadas, como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como a amenorreia (ausência de menstruação).

Se tiver problemas com fertilidade e/ou estiver a tentar conceber, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Este padrão alimentar também é uma má ideia se estiver grávida ou a amamentar.

Segurança e efeitos colaterais

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Também pode sentir-se fraco e o seu cérebro pode não funcionar tão bem como está habituado.

Isto pode ser apenas temporário, uma vez que pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições.

Se tiver alguma condição médica, deve consultar o seu médico e nutricionista antes de tentar o jejum intermitente.

Isto é particularmente importante se:

Tem diabetes.
Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
Tem pressão arterial baixa.
Toma medicamentos.
Está abaixo do peso.
Tem historial de distúrbios alimentares.
É uma mulher que está a tentar conceber.
É uma mulher com historial de amenorreia.
Está grávida ou a amamentar.

Dito isto, o jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se estiver saudável e bem nutrido no geral.

Perguntas frequentes

Aqui estão as respostas às perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas. Não adicione açúcar ao seu café.

O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode conter a fome.

2. Não é saudável saltar o pequeno-almoço?

Não. O problema é que a maioria dos “capitães de pequeno-almoço estereotipados” têm estilos de vida pouco saudáveis. Se se certificar de comer alimentos saudáveis no resto do dia, então a prática é perfeitamente saudável.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos como vitaminas solúveis em gordura podem funcionar melhor quando tomados com refeições.

4. Posso treinar enquanto faço jejum?

Sim, os treinos rápidos são bons. De qualquer forma, é fundamental avaliar caso a caso.

5. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar pesos e manter a ingestão de proteínas elevada. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular. ¹⁶

6. O jejum vai abrandar o meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que os jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo. ^{14, 15} No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo. ³⁰

7. As crianças devem fazer jejum?

Permitir que o seu filho faça JIé provavelmente uma má ideia.

Deve tentar?

O jejum intermitente não é algo que alguém precise fazer.

É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar a saúde. Comer comida de verdade, fazer exercício físico e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais nos devemos concentrar.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor “dieta” para si é aquela que pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, para outras não. A única maneira de descobrir a que grupo pertence é testando.

Se se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Aconselho, no entanto, que seja uma experiência que faça com acompanhamento de um nutricionista.

Referências:

^{1 –}^{https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X}

^{2 –}^{http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/}

^{3 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/}

^{4 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/}

^{7 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/}

^{8 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/}