Que quantidade de água deve beber por dia?

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O seu peso corporal é composto por 60% de água. Todos os sistemas do seu corpo precisam de água para funcionar.

Isto faz com que haja perca de água constantemente ao longo do dia, principalmente por meio da urina e do suor, mas também devido às funções normais do corpo, como a respiração.  Para evitar a desidratação, precisa de obter bastante água proveniente de bebidas e alimentos todos os dias.

Existem muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que deve beber todos os dias. 

Geralmente recomendam-se oito copos de 250ml , o que equivale a cerca de 2 litros por dia e acredita-se que precisa de beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não estiver com sede.

Como na maioria dos assuntos, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam em última análise a quantidade de água de que precisa.

A sua ingestão recomendada baseia-se em fatores como o seu sexo, idade, nível de atividade e outros, como por exemplo se está grávida ou a amamentar.

Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar fatos de ficção e explica como manter-se facilmente bem hidratado para atender às suas necessidades individuais.

Qual é a quantidade de água que precisa?

A resposta a esta questão depende de vários factores e varia de pessoa para pessoa.  

Adultos

A atual recomendação para pessoas com idades superior a 19 anos é de cerca de 3,7 litros para os homens e 2,7 litros para as mulheres. Isto refere-se à ingestão de líquidos por dia, incluindo qualquer coisa que coma ou beba que contenha água, como frutas ou vegetais.

Crianças

Recomendações para crianças têm muito a ver com a idade.

Meninas e rapazes entre os 4 e os 8 anos devem beber 1,2 litros por dia.

Este valor aumenta para 1,6 a 1,9 litros, entre os 9 e os 13 anos.

Para idades entre os 14 e os 18 anos, a ingestão de água recomendada é de 1,9 a 2,6 litros.

Mulheres em idade reprodutiva

Se estiver grávida ou a amamentar, as suas recomendações mudam.

Mulheres grávidas de qualquer idade devem ter como objetivo obter 2,3 litros, todos os dias.

As mulheres que amamentam podem precisar de aumentar a sua ingestão total de água para 3 litros.

Todos os valores referidos anteriormente incluem fluidos de água, bebidas como chás e sumos e alimentos.  Em regra obtém em média 20% da sua água através dos alimentos que ingere. 1, 2 

No entanto, pode precisar de mais água do que outra pessoa.  A quantidade de água necessária também depende de:

  • Onde mora.  Precisará de mais água em áreas quentes, húmidas ou secas.  Também precisará de mais água se morar nas montanhas ou em grandes altitudes. 3
  • Dieta.  Se bebe muito café e outras bebidas com cafeína, pode perder mais água ao urinar.  Provavelmente, também precisará de beber mais água se a sua dieta for rica em alimentos salgados, condimentados ou açucarados.  Ou ainda,  se não comer muitos alimentos hidratantes com alto teor de água, como frutas e vegetais frescos ou cozidos.
  •  A temperatura ou estação. Pode precisar de mais água nos meses mais quentes do que nos mais frios devido à transpiração.
  •  Ambiente.  Se passar mais tempo ao ar livre, sob o sol ou em altas temperaturas, ou numa sala aquecida, poderá sentir mais sede mais rapidamente.
  •  Nível de Atividade Física.  Se é ativo durante o dia, anda ou fica em pé muito tempo, precisará de mais água do que alguém que está sentado a uma mesa.  Se se exercita ou faz qualquer atividade intensa, precisará de beber mais para suprir a perda de água.
  • Saúde.  Se tiver uma infecção ou febre, ou se perder líquidos por meio de vómitos ou diarreia, precisará de beber mais água.  Se tiver um problema de saúde como diabetes, também precisará de mais água.  Alguns medicamentos, como os diuréticos, também podem fazer com que perca água.
  •  Grávida ou amamentar.  Se estiver grávida ou a  amamentar, precisará de beber mais água para se manter hidratado.  Afinal, o seu corpo está a fazer o trabalho por dois (ou mais).

A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

Muitas pessoas afirmam que se não se manter hidratado ao longo do dia, os seus níveis de energia e funções cerebrais começam a sofrer.

Na verdade, existem muitos estudos para apoiar isso.

Um estudo com mulheres mostrou que uma perda de líquidos de 1,36 por cento após o exercício prejudicava o humor e a concentração e aumentava a frequência das dores de cabeça. 4

Outro estudo que acompanhou 12 homens na universidade descobriu que não beber água durante 36 horas teve efeitos perceptíveis na fadiga, atenção e foco, velocidade de reação e memória de curto prazo. 5

Mesmo uma desidratação leve pode reduzir o desempenho físico.  Um estudo clínico com homens mais velhos e saudáveis ​​relatou que apenas 1% de perda de água corporal reduziu a sua força muscular, potência e resistência. 6

Perder 1 por cento do peso corporal pode não parecer muito, mas é uma quantidade significativa de água a perder.  Isso geralmente acontece quando está a  suar muito ou numa sala muito quente e não está a beber água suficiente.

Beber muita água ajuda a perder peso?

Há muitas alegações de que beber mais água pode reduzir o peso corporal, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite.

De acordo com um estudo, beber mais água do que o normal está correlacionado a uma diminuição no peso corporal e nos níveis da composição corporal. 7

Outra revisão de estudos descobriu que a desidratação crónica estava associada à obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares. 8

Investigadores em outro estudo mais antigo estimaram que beber 2 litros por dia aumentava o gasto de energia em cerca de 23 calorias por dia devido a uma resposta termogénica ou um metabolismo mais rápido. 9  

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que acaba por consumir. 10  Isto pode acontecer porque é fácil para o corpo confundir sede com fome.

Outro estudo mostrou que as pessoas que beberam 500 mL de água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso em 12 semanas, em comparação com aquelas que não beberam. 11

No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, especialmente antes das refeições, pode aumentar o controlo do apetite e manter um peso corporal saudável, especialmente quando combinado com um plano alimentar saudável.

 Além do mais, beber muita água tem uma série de outros benefícios à saúde.

Beber mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?

Beber água suficiente é necessário para o funcionamento geral do corpo.  Vários problemas de saúde também podem responder bem ao aumento da ingestão de água:

  • Obstipação.  O aumento da ingestão de água pode ajudar na obstipação, um problema muito comum. 12, 13
  • Infecções do trato urinário.  Estudos recentes mostraram que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir infecções recorrentes do trato urinário e da bexiga. 14, 15 
  • Pedras nos rins.  Um estudo mais antigo concluiu que a ingestão elevada de líquidos diminuiu o risco de pedras nos rins. 16
  • Hidratação da pele.  Estudos mostram que mais água leva a uma melhor hidratação da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre maior clareza e efeitos sobre a acne. 17, 18

Outros líquidos contam para a equação?

Água pura não é a única bebida que contribui para o equilíbrio de líquidos.  Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

Um mito é que as bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.

Na verdade, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é fraco, mas podem causar micção extra em algumas pessoas. 19  No entanto, mesmo as bebidas com cafeína ajudam a adicionar água ao corpo em geral.

A maioria dos alimentos contém água em níveis variados.  Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais contêm água.

 Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter o equilíbrio de liquidos.

Indicadores de hidratação

 Manter o equilíbrio da água é essencial para a sobrevivência.

Por isso, o corpo possui um sofisticado sistema de controlo de quando e quanto bebe.  Quando o seu teor total de água cai abaixo de um certo nível, a sede surge.

Isso é cuidadosamente equilibrado por mecanismos semelhantes à respiração – ou seja, não precisa de pensar conscientemente sobre isso.

O corpo sabe como equilibrar os níveis de água e quando sinalizar para que beba mais.

Embora a sede possa ser um indicador confiável de desidratação, confiar na sensação de sede pode não ser adequado para uma saúde ideal ou desempenho nos exercícios. 20

No momento em que a sede surge, já pode estar a sentir os efeitos de uma hidratação insuficiente, como fadiga ou dores de cabeça.

Usar a cor da urina como guia pode ser mais útil para saber se está a beber o suficiente. 21  Procure que a urina seja clara e pálida.

Na verdade não há ciência por trás da regra dos 8 copos por dia.  É completamente arbitrário. 1, 22  Dito isso, certas circunstâncias podem exigir um aumento da ingestão de água:

  • O mais importante pode ser durante os períodos de aumento da transpiração.  Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em climas secos.
  • Se estiver a suar muito, certifique-se de reabastecer o liquido perdido com água.  Atletas que fazem exercícios longos e intensos também podem precisar de repor eletrólitos, como sódio e outros minerais, juntamente com a água.
  • Como já referi anteriormente, a necessidade de água aumenta durante a gravidez e a amamentação.
  • Também precisa de mais água quando tiver febre e quando estiver a vomitar ou com diarreia.  Se deseja perder peso, considere aumentar a ingestão de água também.
  • Além disso, os idosos podem precisar observar conscientemente a ingestão de água porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal com o envelhecimento.  Estudos mostram que adultos com mais de 65 anos apresentam maior risco de desidratação. 23

Em resumo…

Manter-se hidratado vai além da água que se bebe. Os alimentos compõem cerca de 20% dos seus requisitos totais de fluidos todos os dias. Juntamente com a ingestão dos seus 9 a 13 copos diários de água, tente comer muitas frutas e legumes.

Alguns alimentos com alto teor de água incluem:

  • Melancia
  • Espinafres
  • Pepinos
  • Pimentos verdes
  • Frutos Vermelhos
  • Couve-flor
  • Rabanetes
  • Aipo

Dicas para beber água suficiente

Pode ser capaz de cumprir o seu objetivo de ingestão de água bebendo quando tem sede e com as  suas refeições.

Se precisar de ajuda extra para consumir água suficiente, veja estas dicas para beber mais:

  • Experimente levar consigo uma garrafa de água onde quer que vá, incluindo no escritório, no ginásio e até em viagens de carro. 
  • Concentre-se nos fluidos. Não precisa de beber água pura para satisfazer as suas necessidades de hidratação. Outras boas fontes de líquidos incluem o chá.
  • Beba água quando sai para comer. Beba um copo de água em vez de pedir outra bebida. Pode economizar algum dinheiro e baixar as calorias totais da sua refeição também.
  • Adicione um pouco de aroma à sua água espremendo um limão fresco ou sumo de lima.
  • Se está a treinar arduamente, considere beber uma bebida desportiva que tenha eletrólitos para ajudar a substituir as que perde por suar. 

 No final do dia, ninguém pode dizer exatamente que quantidade de água precisa.  Isso depende de muitos fatores.

Experimente o que funciona melhor para si!

Referências:

  1. https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-for-electrolytes-and-water
  2. https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/how-much-water-do-you-need
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5218879/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
  5. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891
  6. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/12000/Impact_of_Mild_Hypohydration_on_Muscle_Endurance,.14.aspx
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755717303315
  13. https://www.scielo.br/pdf/jped/v93n4/0021-7557-jped-93-04-0320.pdf
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/
  15. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321253/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
  18. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/srt.12454
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225921/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
  21. https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
  23. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878764916301838

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