Compreensão da SOP
A síndrome do ovário policístico (SOP) é tipicamente afetada por períodos irregulares ou por ausência de menstruação (amenorreia).
As mulheres com SOP normalmente têm múltiplos quistos nos seus ovários, causados por uma sobreprodução de hormonas chamadas andrógenos.
Cerca de 50% das mulheres com a desordem têm excesso de peso ou obesidade. 1
Os sintomas comuns incluem:
- Acne
- Hirsutismo (pilosidade excessiva)
- Calvície (padrão masculino)
As mulheres com SOP, particularmente quando os seus sintomas não são geridos, também podem estar em maior risco para:
- Doença cardíaca
- Cancro endometrial
- Diabetes
- Pressão arterial alta
Muitas mulheres com SOP percebem que são capazes de gerir os seus sintomas e reduzir o risco de outras preocupações médicas controlando as suas escolhas de alimentação e estilo de vida.
Como é que a alimentação afeta o SOP?
As mulheres com SOP têm frequentemente níveis de insulina superiores ao normal. A insulina é uma hormona que é produzida no pâncreas. Ajuda as células do seu corpo a transformar o açúcar (glicose) em energia.
Se não produzir insulina suficiente, os níveis de açúcar no sangue podem subir. Isto também pode acontecer se é resistente à insulina, o que significa que não é capaz de usar a insulina que produz eficazmente.
Se for resistente à insulina, o seu corpo pode tentar bombear altos níveis de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue normais. Níveis demasiado altos de insulina podem fazer com que os ovários produzam mais andrógenos, como a testosterona.
A resistência à insulina também pode ser causada por um índice de massa corporal acima da faixa normal. A resistência à insulina pode dificultar a perda de peso, razão pela qual as mulheres com SOP costumam ter esse problema.
Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados, como alimentos ricos em amido e açucarados, pode tornar a resistência à insulina e, portanto, a perda de peso mais difícil de controlar.
Que alimentos deve adicionar à sua alimentação?
✔ Alimentos a adicionar
- Vegetais ricos em fibra, como brócolos
- Proteína magra, como peixes
- Alimentos e especiarias anti-inflamatórios, tais como açafrão e tomate
Alimentos ricos em fibra podem ajudar a combater a resistência à insulina, abrandando a digestão e reduzindo o impacto do açúcar no sangue. Isto pode ser benéfico para as mulheres com SOP.
Ótimas opções para alimentos ricos em fibra incluem:
- Vegetais crucíferos, tais como brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas
- Verduras, incluindo alface de folha roxa e rúcula
- Pimentos verdes e vermelhos
- Feijões e lentilhas
- Amêndoas
- Frutos Vermelhos
- Batata doce
- Abóbora
Fontes de proteína magra como tofu, frango e peixe não fornecem fibras, mas são muito satisfatórias e uma opção alimentar saudável para mulheres com SOP.
Os alimentos que ajudam a reduzir a inflamação também podem ser benéficos. Incluem:
- Tomate
- Couve
- Espinafres
- Amêndoas e nozes
- Azeite
- Frutas, como mirtilos e morangos
- Peixes gordos ricos em ácidos gordos ómega-3, como salmão e sardinha
Que alimentos deve limitar ou evitar?
✘ Alimentos a evitar
- Alimentos ricos em hidratos de carbono refinados, como pão branco e bolos
- Snacks e bebidas açucaradas
- Alimentos inflamatórios, tais como carnes processadas e vermelhas
Os hidratos de carbono refinados causam inflamação, exacerbam a resistência à insulina e devem ser evitados ou limitados significativamente.
Estes incluem alimentos altamente processados, tais como:
- Pão branco
- Bolos
- Pastelaria de pequeno-almoço
- Sobremesas açucaradas
- Farinha branca
As massas que contêm sêmola ou a farinha de trigo duro como o seu primeiro ingrediente são ricos em hidratos de carbono e com pouca fibra. Estes devem ser removidos da sua alimentação.
As massas feitas de farinha de feijão ou lentilha em vez de farinha de trigo são uma excelente alternativa.
O açúcar é um hidrato de carbono e deve ser evitado sempre que possível. Ao ler rótulos de alimentos, certifique-se de procurar vários nomes de açúcar. Estes incluem:
- Sacarose
- Xarope de milho
- Dextrose
O açúcar também pode estar escondido no que bebe, como refrigerantes e sumos.
É uma boa ideia reduzir ou remover alimentos que causam inflamação, como batatas fritas, margarina e carnes vermelhas ou processadas da sua alimentação também.
Outras mudanças de estilo de vida a considerar
O SOP, como muitos distúrbios, responde positivamente a escolhas de estilo de vida pró-ativa.
Isto inclui exercício e movimento físico diário. Ambos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, especialmente quando associados a uma ingestão limitada de hidratos de carbono pouco saudáveis.
Muitos especialistas concordam que pelo menos 150 minutos por semana de exercício é o ideal.
A atividade diária, a baixa ingestão de açúcar e uma alimentação com baixo índice de inflamação também podem levar à perda de peso. As mulheres podem apresentar melhorias na ovulação com a perda de peso, por isso as mulheres que são obesas ou com excesso de peso e querem engravidar podem achar o exercício aprovado pelo médico especialmente importante.
Os sintomas associados ao SOP podem causar stress. As técnicas de redução do stress, que ajudam a acalmar a mente e a deixam conectar-se com o seu corpo, podem ajudar. Estes incluem yoga e meditação.
Falar com um terapeuta ou outro profissional médico também pode ser benéfico.
Resumo…
Se estiver a lidar com o SOP ou com algum dos seus sintomas, pode sentir-se frustrado às vezes. Tomar medidas proativas em relação à sua saúde pode melhorar o seu humor, bem como reduzir os seus sintomas.
Uma das melhores formas de o fazer é criar uma lista de alimentos bons/alimentos maus e mantê-la.
Quase todos os alimentos que podem agravar a sua condição têm uma contraparte mais saudável e benéfica. Por exemplo, se estiver habituada a margarina e torradas de pão branco ao pequeno-almoço, experimente substituir por pão integral com elevado teor de fibra com azeite ou abacate.
Se os seus sintomas persistirem, fale com o seu médico e nutricionista. Podem trabalhar consigo para identificar a causa e recomendar os próximos passos.
Referências: