A Dieta Vegan

A dieta vegan tornou-se muito popular, cada vez mais pessoas decidiram tornar-se veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando bem feita, tal dieta pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo uma cintura mais fina e um melhor controlo do açúcar no sangue.

No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de carências de nutrientes.

O que é a Dieta Vegan?

O veganismo é definido como uma forma de viver que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito.

Por estas razões, a dieta vegan é desprovida de todos os produtos animais, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas optam por seguir uma dieta vegan por várias razões. Estes geralmente vão da ética às preocupações ambientais, mas também podem decorrer de um desejo de melhorar a saúde.

Existem várias formas de seguir uma dieta vegan, mas a investigação científica raramente diferencia entre os diferentes tipos. ¹

Benefícios para a saúde das dietas vegan

Perda de peso: parecem muito eficazes em ajudar as pessoas a reduzir naturalmente a quantidade de calorias que comem. ^{2 – 13}
Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2: parecem particularmente eficazes na melhoria dos marcadores do controlo do açúcar no sangue. ^{4 – 6; 9 -10; 14 – 18.}
Podem melhorar a saúde do coração. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade antes de se poderem tirar conclusões fortes. ^{4-5; 9, 16, 19-22.}

As dietas vegan estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

Risco de cancro: Os vegans podem beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de cancro. ²⁰
Artrite: As dietas vegan parecem particularmente eficazes na redução de sintomas de artrite como dor, inchaço das articulações e rigidez matinal. ^{23 – 25}
Função renal: Diabéticos que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de má função renal. ^{26 – 31}
Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que a dieta vegan podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.^{32, 33}

Dito isto, lembre-se que a maioria dos estudos que apoiam estes benefícios são observacionais. Isto dificulta a determinação de se a dieta vegan causou diretamente os benefícios.

São necessários estudos controlados aleatórios antes de se poderem tirar conclusões fortes.

Riscos e Como Minimizá-los

Preferir uma dieta bem planeada que limite os alimentos processados e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não só para os vegans.

Dito isto, aqueles que seguem dietas vegan mal planeadas estão particularmente em risco de certas deficiências de nutrientes.

De facto, estudos mostram que os vegans estão em maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ómega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco. ^34-46

Não receber o suficiente destes nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com necessidades acrescidas, como crianças ou mulheres que estão grávidas ou a amamentar.

A composição genética e a composição das suas bactérias intestinais também podem influenciar a capacidade de obter os nutrientes que precisa de uma dieta vegan.

Uma forma de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos vegan processados que consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.

Os alimentos enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem fazer uma aparição diária no seu prato.

Além disso, os vegans que pretendam aumentar a sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos. ²⁴

Além disso, o uso de panelas fundidas de ferro para cozinhar, evitar chá ou café com refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro. ⁴⁷

A adição de algas ou sal iodado à dieta pode ajudar os vegans a alcançar a sua dose diária recomendada de iodo. ⁴⁸

Por último, os alimentos que contêm ómega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ómega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se esta conversão é eficiente o suficiente para satisfazer as necessidades diárias. ^{49, 50}

Assim, uma ingestão diária de 200 a 300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma forma mais segura de prevenir níveis baixos. ⁵¹

Referências:

^{1 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16781548/}

^{2 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/}

^{3 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/}

^{4 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873779/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684089/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885/}

^{7 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17890496/}

^{8 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026923/}

^{9 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695207/}

^{10 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253526/}

^{11 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/}