As 9 Melhores Comidas e Bebidas Para Ingerir Antes De Dormir

Ter um sono reparador é incrivelmente importante para a sua saúde geral.

Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crónicas, manter o cérebro saudável e aumentar o seu sistema imunitário. ^{1, 2, 3}

É geralmente recomendado que obtenha entre 7 a 9 horas de sono ininterrupto todas as noites, embora muitas pessoas lutem para conseguir dormir o suficiente. ^{4, 5}

Existem muitas estratégias que pode usar para promover um bom sono, incluindo fazer alterações na sua alimentação, uma vez que alguns alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono. ⁶

Aqui estão as 9 melhores comidas e bebidas que pode ingerir antes de dormir para melhorar a qualidade do seu sono.

Amêndoas

São uma excelente fonte de nutrientes, já que 25 gramas de amêndoas contém 18% das necessidades diárias que um adulto tem para o fósforo e 23% para a riboflavina. ^{7, 8, 9}

A mesma quantidade também fornece 25% das necessidades diárias de manganês para os homens e 31% das necessidades diárias de manganês para as mulheres. ¹⁰

Comer amêndoas regularmente tem sido associado a menores riscos de algumas doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isto é atribuído às suas gorduras, fibras e antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger as suas células de inflamações nocivas que podem levar a estas doenças crónicas. ^{11, 12}

As amêndoas também podem ajudar a aumentar a qualidade do sono. Isto porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de frutos secos, são uma fonte da hormona melatonina. A melatonina regula o relógio interno e sinaliza o seu corpo para se preparar para o sono. ¹³

As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio, proporcionando 19% das suas necessidades diárias em apenas 25g. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insónias. ^{6, 14, 15}

Pensa-se que o papel do magnésio na promoção do sono esteja relacionado com a sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis da hormona do stress cortisol, que é conhecida por interromper o sono. ^{6, 15}

No entanto, apesar disso, a pesquisa sobre amêndoas e sono é escassa.

Um estudo em ratos analisou os efeitos da administração de 400mg de extrato de amêndoa. Verificou-se que os ratos dormiam mais tempo e mais profundamente do que os que não consumiam extrato de amêndoa. ¹⁶

Os potenciais efeitos relacionados com o sono e as amêndoas são promissores, mas são necessários estudos humanos mais aprofundados.

Se quiser comer amêndoas antes de dormir para determinar se afetam a qualidade do seu sono, uma dose de 25 gramas, ou cerca de uma mão cheia, deve ser adequada.

Perú

O perú é delicioso e nutritivo, rico em proteína, uma porção de 30g de peru assado fornece 6g de proteína. A proteína é importante para manter os músculos fortes e regular o apetite. ^{17, 18}

Além disso, o peru é uma fonte modesta de algumas vitaminas e minerais, tais como riboflavina e fósforo. É uma excelente fonte de selénio, sendo que uma dose de 85g fornece 56% da dose diária recomendada (DDR). ¹⁹

O perú tem algumas propriedades que explicam porque é que algumas pessoas se “cansam” depois de o comerem ou pensam que encoraja a sonolência. Mais notavelmente, contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina. ^{20, 21}

A proteína no peru também pode contribuir para a sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade de sono, incluindo menos despertares durante toda a noite. ²²

Chá de camomila

O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.

É bem conhecida pelas flavonas. As flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crónicas, como o cancro e a doença cardíaca. ²³

Há também algumas evidências de que beber chá de camomila pode aumentar o seu sistema imunitário, reduzir a ansiedade e a depressão, e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono. ^{23, 24, 25}

Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante liga-se a certos receptores no seu cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insónia. ^{23, 26}

Um estudo de 2011 em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiam 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e tiveram menos despertar noturno em comparação com aqueles que não consumiram o extrato. ²⁷

Um outro estudo descobriu que as mulheres que beberam chá de camomila durante 2 semanas relataram uma melhor qualidade de sono em comparação com as que não bebem chá.

Aqueles que beberam chá de camomila também tinham menos sintomas de depressão, que é geralmente associado a problemas de sono. ²⁸

Assim, beber chá de camomila antes de ir para a cama é uma ótima opção se quiser melhorar a qualidade do seu sono.

Kiwi

Os kiwis são uma fruta com baixo teor calórico e muito nutritiva.

Uma porção contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% da DDR para a vitamina C. Fornece a homens e mulheres 23% e 31%, respectivamente, da vitamina K de que precisam todos os dias.

Contém uma quantidade significativa de folato e potássio, bem como vários vestígios minerais também. ^{29, 30, 31}

Além disso, comer kiwis pode beneficiar a sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Estes efeitos devem-se às elevadas quantidades de fibras e antioxidantes carotenóides que fornecem. ^{32, 33}

De acordo com estudos sobre o seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.

Num estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de irem para a cama todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam nada antes de dormir.

Adicionalmente, a sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou 5%, enquanto o seu tempo total de sono aumentou 13%. ³⁴

Os efeitos promotores do sono dos kiwis são por vezes atribuídos à serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a regular o seu ciclo de sono. ^{22, 34, 35}

Também foi sugerido que os antioxidantes anti-inflamatórios em kiwis, como vitamina C e carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis pelos seus efeitos promotores do sono. ^{34, 36}

São necessárias mais evidências científicas para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis de tamanho médio antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais tempo.

Sumo concentrado de cereja

O sumo de cereja tem alguns benefícios para a saúde, nomeadamente fornecer nutrientes importantes, como o magnésio e o fósforo. É uma boa fonte de potássio também.

Uma dose de 240 ml contém 17% do potássio de que uma mulher precisa todos os dias e 13% do potássio de que um homem precisa todos os dias. ^{37, 38}

Além disso, é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis. ^{39, 40, 41}

O sumo de cereja também é conhecido por promover a sonolência, e até foi estudado pelo seu papel no alívio da insónia. Por estas razões, beber sumo de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono. ^{6, 20}

Os efeitos promotores do sono presentes no sumo de cereja devem-se às suas elevadas quantidades de melatonina. ^{6, 20, 42}

Num pequeno estudo, adultos com insónia beberam 240 ml de sumo de cereja duas vezes por dia durante 2 semanas. Dormiam mais 84 minutos e relataram melhor qualidade de sono em comparação com quando não beberam o sumo. ⁴³

Peixes gordos

Os peixes gordos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos são as quantidades excepcionais de vitamina D.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de salmão contém 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D, valor este que equivale a 71% da DDR. Uma porção semelhante de truta arco-íris cultivada contém 81% da DDR. ⁴⁴

Além disso, os peixes gordos são ricos em ácidos gordos saudáveis ómega-3, especificamente ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA).

EPA e DPA são conhecidos por reduzir a inflamação, logo os ácidos gordos ómega-3 podem proteger contra doenças cardíacas e aumentar a saúde cerebral. ^{45, 46}

A combinação de ácidos gordos ómega-3 e vitamina D em peixes gordos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, uma vez que ambos têm demonstrado aumentar a produção de serotonina. ^{22, 47, 48}

Num estudo, os homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram cerca de 10 minutos mais depressa do que os homens que comem frango, carne de vaca ou carne de porco.

Pensa-se que este efeito seja resultado da vitamina D. Os homens do grupo de peixes tinham níveis mais elevados de vitamina D, o que estava ligado a uma melhoria significativa na qualidade do sono. ⁴⁹

Assim, comer peixe gordo antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente.

Nozes

São abundantes em muitos nutrientes, fornecendo mais de 19 vitaminas e minerais, além de 1,5 gramas de fibra, numa porção de 30 gramas. As nozes são particularmente ricas em magnésio, fósforo, manganês e cobre. ⁵⁰

Além disso, as nozes são uma grande fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos gordos ómega-3 e ácido linoleico. Também fornecem 5g de proteína por porção (cerca de 30g), o que pode ser benéfico para reduzir o apetite. ^{18, 50, 51}

As nozes também podem aumentar a saúde do coração. Têm sido estudadas pela sua capacidade de reduzir os altos níveis de colesterol, que são um fator de risco importante para a doença cardíaca. ¹²

Entretanto, alguns investigadores afirmam que comer nozes melhora a qualidade do sono, uma vez que são uma das melhores fontes alimentares de melatonina. ^{52, 53}

A composição de ácidos gordos das nozes também pode contribuir para um melhor sono. Fornecem ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 que é convertido em DHA no corpo. O DHA pode aumentar a produção de serotonina. ^{48, 54}

Não há muitas evidências que sustentem as alegações sobre as nozes melhorarem o sono. Na verdade, não houve estudos que se centrem especificamente no seu papel na promoção do sono.

Independentemente disso, se luta com o sono, comer algumas nozes antes de dormir pode ajudar. Cerca de um punhado de nozes é uma porção adequada.

Chá de passiflora

O chá de passiflora é outro chá de ervas que tem sido tradicionalmente usado para “tratar” uma série de problemas de saúde.

É uma fonte rica de antioxidantes flavonóides. Os antioxidantes flavonóides são conhecidos pelo seu papel na redução da inflamação, no aumento da saúde imunitária e na redução do risco de doenças cardíacas. ⁵⁵

Além disso, o chá de passiflora tem sido estudado pelo seu potencial para reduzir a ansiedade.

A apigenina pode ser responsável pelos efeitos de redução da ansiedade da passiflora. A apigenina produz um efeito calmante ligando-se a certos recetores no seu cérebro. ⁵⁶

Há também algumas evidências de que a passiflora aumenta a produção do ácido gama aminobutírico do cérebro (GABA). O GABA trabalha para inibir outros químicos cerebrais que induzem o stress, como o glutamato. ⁵⁷

As propriedades calmantes do chá de passiflora podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico bebê-lo antes de ir para a cama.

Num estudo de 7 dias, 41 adultos beberam uma chávena de chá passiflora antes de dormir. Avaliou-se uma qualidade de sono significativamente melhor quando beberam o chá em comparação com quando não beberam o chá. ⁵⁸

Arroz branco

O arroz branco é um grão que é amplamente consumido como um alimento básico em muitos países.

A grande diferença entre o arroz branco e o arroz integral é que o arroz branco foi removido do seu farelo e do germe. Isto faz com que seja mais baixo em fibras, nutrientes e antioxidantes.

No entanto, o arroz branco ainda contém vitaminas e minerais.

Uma porção de 80g de arroz branco fornece 19% das suas necessidades diárias de folato. Também fornece 21% das necessidades diárias de tiamina para os homens e 22% das necessidades diárias de tiamina para as mulheres. ^{59, 60, 61}

Uma porção de 80 gramas de arroz branco de grãos longos contém 13% da DDR para manganês. ¹⁰

O arroz branco é rico em hidratos de carbono, fornecendo 22 gramas numa porção de 80g. O seu teor de hidratos de carbono e a falta de fibra contribuem para o seu elevado índice glicémico (IG). O índice glicémico é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. ^{59, 62}

Tem sido sugerido que comer alimentos com um IG elevado, como arroz branco, pelo menos 1 hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. ²⁰

Um estudo comparou os hábitos de sono de 1.848 pessoas com base na sua ingestão de arroz, pão ou massa. A ingestão mais elevada de arroz foi associada a um sono de melhor qualidade, incluindo a duração de sono que foi mais longa, quando comparado com pão ou massa. ⁶³

Apesar do papel potencial que comer arroz branco pode ter na promoção do sono, é melhor consumir com moderação devido às suas baixas quantidades comparativas de fibras e nutrientes.

Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono

Vários outros alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono. Por exemplo, podem conter grandes quantidades de nutrientes, como o triptofano.

No entanto, em alguns casos, há pouca pesquisa sobre os seus efeitos específicos no sono.

Produtos lácteos: Os produtos lácteos, como um copo de leite, queijo cottage e iogurte simples, são fontes conhecidas de triptofano. O leite tem sido demonstrado para melhorar o sono em adultos mais velhos, especialmente quando acompanhado com exercício leve. ^{64, 65, 66}
Bananas: As cascas de banana contêm triptofano e o fruto em si é uma fonte modesta de magnésio. Ambas as propriedades podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. ^{14, 67}
Aveia: Semelhante ao arroz, a aveia é rica em hidratos de carbono com um pouco mais de fibra e tem sido relatada para induzir sonolência quando consumida antes de dormir. Além disso, a aveia é uma fonte conhecida de melatonina. ¹³

Em resumo…

Dormir o suficiente é muito importante para a sua saúde.

Vários alimentos e bebidas podem ajudar. Isto porque contêm hormonas que regulam o sono e químicos cerebrais, como a melatonina e a serotonina.

Alguns alimentos e bebidas contêm grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como magnésio e melatonina, que são conhecidos por melhorar o sono, ajudando-o a adormecer mais rápido ou a dormir mais tempo.

Para colher os benefícios de alimentos e bebidas que melhoram o sono, pode ser melhor consumi-los 2 a 3 horas antes de dormir. Comer imediatamente antes de ir dormir pode causar problemas digestivos, como o refluxo ácido, tenha isso em atenção.

Bons sonhos!

Referências:

Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono

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