FODMAP: Guia de Principiante

Uma vez que o que come pode ter um grande efeito no seu corpo, os problemas digestivos são incrivelmente comuns.

FODMAPs são tipos de hidratos de carbono encontrados em certos alimentos.

Estudos têm demonstrado fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como flatulência, inchaço, dor de estômago, diarreia e obstipação.

Dietas com baixo teor FODMAP podem proporcionar benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.

O que são FODMAPs?

FODMAP significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentados”.  ¹

Estes são hidratos de carbono de cadeia curta que são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela sua corrente sanguínea, chegam ao extremo do seu intestino onde reside a maioria das suas bactérias intestinais.

As suas bactérias intestinais usam então estes hidratos de carbono como combustível, produzindo gás hidrogénio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.

Os FODMAPs também extraem líquido para o intestino, o que pode causar diarreia.

Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, isto é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). ²

Os FODMAPs comuns incluem:

• Frutose: Um simples açúcar encontrado em muitas frutas e legumes que também compõe a estrutura do açúcar de mesa e a maioria dos açúcares adicionados.

• Lactose: Um hidrato de carbono encontrado em produtos lácteos como o leite.

• FOS: Encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.

• GOS: Encontrados em grandes quantidades em leguminosas.

• Polióis: Álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Encontram-se em algumas frutas e legumes e são frequentemente usados como edulcorantes.

O que acontece quando os ingere?

A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do seu intestino inalterada. São completamente resistentes à digestão e são classificados como uma fibra alimentar.

Mas alguns hidratos de carbono funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Estes incluem lactose e frutose.

A sensibilidade geral a estes hidratos de carbono também difere entre as pessoas. Na verdade, os cientistas acreditam que contribuem para problemas digestivos como a SII.

Quando os FODMAPs chegam ao cólon, são fermentados e usados como combustível por bactérias intestinais.

O mesmo acontece quando as fibras alimentares alimentam as suas bactérias intestinais amigáveis, o que leva a vários benefícios para a saúde.

No entanto, as bactérias amigáveis tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem hidrogénio, outro tipo de gás, que pode causar flatulência, inchaço, cólicas, dor e obstipação. ³

Muitos destes sintomas são causados pela distensão do intestino, o que também pode fazer o seu estômago parecer maior. ⁴

Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que podem atrair água para o seu intestino e contribuir para a diarreia.

Benefícios de uma alimentação pobre em FODMAP

A dieta pobre em FODMAP tem sido estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII).

Esta é uma desordem digestiva comum que inclui sintomas como flatulência, inchaço, cólicas, diarreia e obstipação.

Em Portugal, afeta cerca de 10% da população – a maioria não diagnosticada. ⁵

A SII não tem uma causa bem definida, mas sabe-se que a dieta pode ter um efeito significativo. O stress também pode ser um grande contribuinte. ^{6, 7, 8}

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com SII podem beneficiar de uma dieta de baixo teor FODMAP. ^{9, 10}

Em muitos casos, verificam-se grandes reduções de sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida. ¹¹ 

Uma dieta de baixo teor FODMAP também pode ser benéfica para outras doenças gastrointestinais funcionais (DGF) – um termo que abrange vários problemas digestivos. ¹

Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII) como a doença de Crohn e colite ulcerosa. ¹²

Se é intolerante, então os benefícios de uma dieta de baixo teor FODMAP podem incluir: ^{9, 10} 

• Menos flatulência
• Menos inchaço
• Menos diarreia
• Menos obstipação
• Menos dor de estômago

Também pode causar benefícios psicológicos positivos, uma vez que estas perturbações digestivas são conhecidas por causar stress e estão fortemente ligadas a distúrbios mentais como ansiedade e depressão. ¹³

Alimentos ricos em FODMAPs

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs: ^{1, 14}

• Frutas: Maçãs, damascos, amoras, cerejas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia, frutas em conserva
• Edulcorantes: frutose, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Lacticínios: Leite (de vaca, cabra e ovelha), gelados, a maioria dos iogurtes, natas, queijos moles e frescos (casa, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite
• Legumes: Alcachofras, espargos, brócolos, beterraba, couve-de-Bruxelas, couve-flor, alho, funcho, alho-francês, cogumelos, quiabo, cebolas, chalotas
• Leguminosas: Feijão, grão-de-bico, lentilhas, soja, ervilhas
• Trigo: Pão, massas, a maioria dos cereais de pequeno-almoço, tortilhas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos
• Outros grãos: Cevada e centeio
• Bebidas: Cerveja, vinhos fortificados, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite, bebida de soja, sumos de fruta

Alimentos que pode ingerir numa dieta low-FODMAP

Tenha em mente que o propósito desta alimentação não é eliminar completamente os  FODMAPs – o que é extremamente difícil.

Minimizar simplesmente este tipo de hidratos de carbono é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

Há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que pode ingerir numa dieta de baixo-FODMAP, incluindo: ^{1, 14}

• Carnes, peixes e ovos: Estes são bem tolerados a menos que tenham adicionado ingredientes FODMAP elevados
• Todas as gorduras e óleos
• A maioria das ervas e especiarias
• Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, macadâmia, pinhões, sementes de sésamo (mas não pistácios ou caju, que são ricos em FODMAPs)
• Frutas: Bananas maduras, melão, toranja, uvas, kiwi, limões, lima, tangerinas, meloa, laranjas, maracujá, framboesas, mirtilos, morangos
• Edulcorantes: Xarope de ácer, melaço e stevia
• Lacticínios: Lacticínios sem lactose, queijos duros e variedades mais suaves como brie e camembert
• Legumes: Pimentão, couve chinesa, cenouras, aipo, pepinos, beringela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinho, azeitonas, pastinaca, batatas, rabanetes, espinafres, abóbora, batata-doce, tomates, nabos, inhame, courgette
• Grãos: Milho, Aveia, Arroz, Quinoa, sorgo, tapioca
• Bebidas: Água, café, chá

No entanto, tenha em mente que estas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, não há alimentos listados aqui que são altos ou baixos em FODMAPs.

Além disso, todos são diferentes. Pode tolerar alguns alimentos na lista de alimentos para evitar – ao mesmo tempo que nota sintomas digestivos de alimentos baixos em FODMAPs por outras razões.

Como fazer uma dieta de baixo teor FODMAP

Muitos alimentos que consumimos regularmente são ricos em FODMAPs.

É geralmente recomendado eliminar completamente todos os alimentos com elevado teor FODMAP durante algumas semanas.

É pouco provável que esta dieta funcione se eliminar apenas alguns alimentos ricos em FODMAP, mas não outros.

Se os FODMAPs forem a causa dos seus problemas, então poderá sentir alívio em poucos dias.

Depois de algumas semanas, pode reintroduzir alguns destes alimentos – um de cada vez. Isto permite-lhe determinar que alimento causa os seus sintomas.

Se descobrir que um certo tipo de alimento perturba fortemente a sua digestão, talvez queira evitá-lo permanentemente.

Pode ser difícil começar e seguir uma dieta de baixo teor FODMAP por si só. Portanto, é recomendado procurar o conselho de um nutricionista.

Isto também ajuda a evitar restrições dietéticas desnecessárias, pois certos testes podem ajudar a determinar se precisa evitar os FODMAPs de frutose e / ou lactose.

Resumo:

FODMAPs são hidratos de carbono de cadeia curta que se movem através dos intestinos sem serem digeridos.

Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis, e alguns FODMAPs funcionam como fibras prebióticas saudáveis, apoiando as suas bactérias intestinais amigáveis.

Por conseguinte, as pessoas que podem tolerar este tipo de hidratos de carbono não devem evitá-los.

No entanto, para pessoas com intolerância FODMAP, os alimentos ricos nestes hidratos de carbono podem causar problemas digestivos desagradáveis e devem ser eliminados ou restringidos.

Se sentir frequentemente perturbações digestivas que reduzem a sua qualidade de vida, os FODMAPs devem estar na sua lista de principais suspeitos.

Embora uma dieta de baixo teor de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, as probabilidades de que possa levar a melhorias significativas são altas. 

Procure um nutricionista para avaliarem em conjunto os sintomas e decidirem a melhor forma de atuar.

Referências:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20659225/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
5. https://www.netfarma.pt/sociedade-portuguesa-de-gastrenterologia-lanca-campanha-de-sensibilizacao-para-sindrome-do-intestino-irritavel/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601299/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309004611
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508511000874
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21615553/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446969/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172242/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12108820/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19123815/