Guia Para Uma Alimentação Saudável De Baixo Teor De Hidratos De Carbono Na Diabetes

A diabetes é uma doença crónica que afeta muitas pessoas em todo o mundo.

Atualmente, mais de 400 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo.¹

Embora a diabetes seja uma doença difícil, manter bons níveis de açúcar no sangue pode reduzir consideravelmente o risco de complicações. ^{2, 3}

Uma das formas de alcançar melhores níveis de açúcar no sangue é seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada de dietas de hidratos de carbono muito baixas para a gestão da diabetes.

O que é a diabetes e que papel desempenha a comida?

Com diabetes, o corpo não pode processar eficazmente os hidratos de carbono.

Normalmente, quando se come hidratos de carbono, são divididos em pequenas unidades de glicose, que acabam como açúcar no sangue.

Quando os níveis de açúcar no sangue sobem, o pâncreas responde produzindo a insulina hormonal. Esta hormona permite que o açúcar no sangue entre nas células.

Em pessoas sem diabetes, os níveis de açúcar no sangue permanecem dentro de um intervalo estreito ao longo do dia. No entanto, para aqueles que têm diabetes, este sistema não funciona da mesma forma.

Este é um grande problema, porque ter níveis de açúcar no sangue demasiado altos e baixos pode causar danos graves.

Existem vários tipos de diabetes, mas os dois mais comuns são diabetes tipo 1 e tipo 2. Ambas as condições podem ocorrer em qualquer idade.

No diabetes tipo 1, um processo auto-imune destrói as células beta produtoras de insulina no pâncreas. Pessoas com diabetes tipo 1 tomam insulina várias vezes ao dia para garantir que a glicose entre nas células e permaneça em um nível saudável na corrente sanguínea. ⁴

No diabetes tipo 2, as células beta no início produzem insulina suficiente, mas as células do corpo são resistentes à sua ação, então o açúcar no sangue permanece alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando baixar o açúcar no sangue.

Com o tempo, as células beta perdem sua capacidade de produzir insulina suficiente. ⁵

Dos três macronutrientes – proteína, hidratos de carbono e gordura – os hidratos de carbono têm o maior impacto no controlo do açúcar no sangue. Isso ocorre porque o corpo os decompõe em glicose.

Portanto, as pessoas com diabetes podem precisar de tomar grandes doses de insulina, medicamentos ou ambos quando comem muito hidratos de carbono.

As dietas de hidratos de carbono muito baixas podem ajudar a gerir a diabetes?

Muitos estudos apoiam dietas de baixo teor de hidratos de carbono para o tratamento da diabetes. ^{6, 7, 8, 9, 10}

De facto, antes da descoberta da insulina em 1921, as dietas de hidratos de carbono muito baixas eram consideradas um tratamento padrão para pessoas com diabetes. ¹¹

Além disso, as dietas baixas em hidratos de carbono parecem funcionar bem a longo prazo quando as pessoas se fidelizam a elas.

Num estudo, pessoas com diabetes tipo 2 ingeriu uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono durante 6 meses. A diabetes manteve-se bem gerida mais de 3 anos depois se mantivessem a dieta. ¹²

Da mesma forma, quando as pessoas com diabetes tipo 1 seguiram uma dieta restrita de hidratos de carbono, aqueles que seguiram a dieta viram uma melhoria significativa nos níveis de açúcar no sangue durante um período de 4 anos. ¹³

Qual é a ingestão ideal de hidratos de carbono para pessoas com diabetes?

A ingestão de hidratos de carbono ideais para pessoas que vivem com diabetes é um tema algo controverso, mesmo entre aqueles que apoiam a restrição de hidratos de carbono.

Muitos estudos encontraram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue, peso corporal e outros marcadores quando os hidratos de carbono estavam restritos a 20 gramas por dia. ^{7, 8}

O Dr. Richard K. Bernstein, que tem diabetes tipo 1, comeu 30 gramas de hidratos de carbono por dia e documentou uma excelente gestão do açúcar no sangue nos seus pacientes que seguem o mesmo regime. ¹⁴

No entanto, outras pesquisas mostram que a restrição mais moderada de hidratos de carbono, como 70 a 90 gramas de hidratos de carbono totais, ou 20% das calorias de hidratos de carbono, também é eficaz. ^{12, 15}

A quantidade ideal de hidratos de carbono também pode variar por indivíduo, uma vez que todos têm uma resposta única aos hidratos de carbono.

De acordo com as entidades reguladoras, não há uma dieta de tamanho único que funcione para todos com diabetes. Os planos de refeições personalizadas, que têm em conta as suas preferências alimentares e objetivos metabólicos, são os melhores. ¹⁶

Também se recomenda que os indivíduos trabalhem com a sua equipa de saúde para determinar a ingestão de hidratos de carbono que é certo para eles.

Para descobrir a sua quantidade ideal de hidratos de carbono, pode medir a glicose no sangue antes de uma refeição e novamente 1 a 2 horas depois de comer.

Enquanto o açúcar no sangue permanecer abaixo de 140 mg/dL (8 mmol/L), o ponto em que podem ocorrer danos nos nervos, pode consumir 6 gramas, 10 gramas ou 25 gramas de hidratos de carbono por refeição com uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono.

Tudo depende da sua tolerância pessoal. Lembra-te que a regra geral é que quanto menos hidratos de carbono comeres, menos açúcar no sangue vai subir.

E, em vez de eliminar todos os hidratos de carbono, uma dieta saudável de baixo teor de hidratos de carbono deve incluir fontes de hidratos de carbono densos e de alta fibra, como vegetais, bagas, frutos secos e sementes.

Que hidratos de carbono aumentam os níveis de açúcar no sangue?

Nos alimentos vegetais, os hidratos de carbono compreendem uma combinação de amido, açúcar e fibra. Só o amido e os componentes do açúcar aumentam o açúcar no sangue.

A fibra que é naturalmente encontrada nos alimentos, seja solúvel ou insolúvel, não se decompõe em glicose no corpo, e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. ¹⁷

Pode subtrair os álcoois de fibra e açúcar do teor total de hidratos de carbono, deixando-o com o teor de hidratos de carbono digeríveis ou “net”. Por exemplo, 1 chávena de couve-flor contém 5 gramas de hidratos de carbono, 3 dos quais são fibras. Portanto, o seu teor líquido de hidratos de carbono é de 2 gramas.

A fibra prebiótica, como a inulina, até tem demonstrado melhorar o jejum de açúcar no sangue e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes tipo 2. ¹⁸

Os polióis, tais como maltitol, xilitol, eritritol e sorbitol, são frequentemente usados para adoçar doces sem açúcar e outros produtos de “dieta”.

Alguns deles, especialmente maltitol, podem realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. ¹⁹

Por esta razão, utilize a ferramenta de hidratos de carbono líquidos com cautela, uma vez que a contagem listada no rótulo de um produto pode não ser exata se todos os hidratos de carbono contribuídos pelo maltitol forem subtraídos do total.

Além disso, a ferramenta líquida de hidratos de carbono não é utilizada pela Food and Drug Administration (FDA).

Alimentos a ingerir e alimentos a evitar

É melhor concentrar-se em comer alimentos com baixo teor de hidratos de carbono, alimentos integrais com muitos nutrientes.

Também é importante prestar atenção à fome e à plenitude do seu corpo, independentemente do que está a comer.

Alimentos a consumir

Pode comer os seguintes alimentos de baixo teor de hidratos de carbono até estar cheio.

Certifique-se também de obter proteína suficiente em cada refeição:

Carne, aves e frutos do mar
Ovos
Queijo
Vegetais sem amido (a maioria dos vegetais, exceto os listados abaixo)
Abacates
Azeitonas
Azeite, óleo de coco, manteiga, natas, creme de leite e queijo creme

Alimentos a consumir com moderação

Pode comer os seguintes alimentos em quantidades menores nas refeições, dependendo da sua tolerância individual ao hidrato de carbono:

Frutos vermelhos: 1 chávena ou menos
Iogurte simples e grego: 1 chávena ou menos
Queijo cottage: ½ chávena ou menos
Nozes e amendoins: 30 a 60 gramas
Sementes de linhaça ou chia: 2 colheres de sopa
Chocolate negro (pelo menos 85% cacau): 30 gramas ou menos
Abóbora: 1 chávena ou menos
Vinho tinto ou branco seco: 120 ml

As leguminosas, como ervilhas, lentilhas e feijão, são fontes saudáveis de proteína, embora também tenham hidratos de carbono. Certifique-se de incluí-los na sua contagem diária de hidratos de carbono.

A redução drástica dos hidratos de carbono geralmente reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins libertem sódio e água. ²⁰

Tente comer algumas azeitonas, ou outros alimentos salgados e baixos em hidratos de carbono para compensar o sódio perdido. Não tenha medo de adicionar um pouco de sal extra às suas refeições.

No entanto, se tiver insuficiência cardíaca congestiva, doença renal ou hipertensão arterial, fale com o seu médico ou nutricionista antes de aumentar a quantidade de sódio na sua dieta.

Alimentos a evitar

Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes:

Pão, massas, cereais, milho e outros grãos
Vegetais com amido, como batatas doces, inhames e inhame
Leite
Fruta que não frutos vermelhos
Sumo, refrigerante, chá adoçado, etc.
Cerveja
Sobremesas, produtos de pastelaria, doces, gelados, etc.

Fale com o seu médico e nutricionista antes de mudar a sua dieta

Quando os hidratos de carbono são restritos, há muitas vezes uma redução dramática do açúcar no sangue.

Por esta razão, o seu médico irá frequentemente reduzir a sua insulina e outras doses de medicação. Em alguns casos, podem eliminar completamente a sua medicação.

Um estudo relatou que 17 dos 21 participantes do estudo com diabetes tipo 2 conseguiram parar ou reduzir a sua medicação para a diabetes quando os hidratos de carbono estavam limitados a 20 gramas por dia. ⁷

Num outro estudo, os participantes com diabetes tipo 1 consumiam menos de 90 gramas de hidratos de carbono por dia. A glicose no sangue melhorou, e havia menos probabilidade de baixo açúcar no sangue porque as doses de insulina foram significativamente reduzidas. ¹⁵

Se a insulina e outros medicamentos não forem ajustados para uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, há um alto risco de níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, também conhecido como hipoglicemia.

Por isso, é importante que as pessoas que tomam insulina ou outros medicamentos para a diabetes falem com o seu médico e nutricionista antes de iniciar uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono.

Outras formas de baixar os níveis de açúcar no sangue

Além de seguir uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, a atividade física também pode ajudar a gerir a diabetes melhorando a sensibilidade à insulina.

Uma combinação de treino de resistência e exercício aeróbico é especialmente benéfica. ²¹

O sono de qualidade também é crucial. A investigação tem demonstrado consistentemente que as pessoas que dormem mal têm um risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes. ²²

Um estudo observacional recente descobriu que as pessoas com diabetes que dormiam 6,5 a 7,5 horas por noite tinham melhor gestão da glicose no sangue em comparação com as que dormiam por menos ou mais tempo. ²³

Outra chave para uma boa gestão do açúcar no sangue? Gerir o seu stress. Yoga e meditação têm demonstrado baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina. ²⁴

Referências:

^{1 –}^{https://diabetesatlas.org/en/}

^{2 –}^{http://care.diabetesjournals.org/content/37/1/9.full}

^{3 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014359/}

^{4 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1489998/}

^{5 –}^{http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6717.pdf}

^{6 –}^{https://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.long}

^{7 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/}

^{8 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20151996/}

^{9 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/}

^{10 –}^{https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323}

^{11 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2315645/}