O índice glicémico é uma ferramenta que é frequentemente usada para promover uma melhor gestão do açúcar no sangue.

Vários fatores influenciam o índice glicémico de um alimento, incluindo a sua composição de nutrientes, método de cozedura, maturação e a quantidade de processamento que sofreu.

O índice glicémico pode não só ajudar a aumentar a sua consciência do que está a colocar no seu prato, mas também aumentar a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol.

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico (IG) é um valor usado para medir a quantidade de alimentos específicos que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos são classificados como alimentos baixos, médios ou elevados e classificados numa escala de 0-100.

Quanto menor for o IG de um alimento específico, menos poderá afetar os níveis de açúcar no sangue. ¹

Aqui estão as três classificações de IG:

Baixo: 55 ou menos
Médio: 56-69
Alto: 70 ou mais

Alimentos ricos em hidratos de carbono refinados e açúcar são digeridos mais rapidamente e muitas vezes têm um IG elevado, enquanto os alimentos ricos em proteína, gordura ou fibra tipicamente têm um IG baixo. Os alimentos que não contenham hidratos de carbono não são atribuídos a um IG e incluem carne, peixe, aves, frutos secos, sementes, ervas, especiarias e óleos.

Outros fatores que afetam o IG de um alimento incluem a maturação, o método de cozedura, o tipo de açúcar que contém e a quantidade de processamento que foi submetida. ²

Tenha em mente que o índice glicémico é diferente da carga glicémica (CG).

Ao contrário do IG, que não leva em consideração a quantidade de alimento ingerido, a CG considera o número de hidratos de carbono presentes numa porção de um alimento para determinar como isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. ¹

Por esta razão, é importante ter em consideração tanto o índice glicémico como a carga glicémica na seleção de alimentos para ajudar a suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue. ¹

Dieta com baixo índice glicémico

Uma dieta com baixo índice glicémico envolve trocar alimentos por um IG elevado para aqueles com um IG mais baixo.

Benefícios

Seguir uma dieta com baixo índice glicémico pode oferecer vários benefícios para a saúde, incluindo:

Melhoria na regulação do açúcar no sangue. Muitos estudos descobriram que seguir uma dieta de baixo IG pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. ^{3, 4}
Aumento da perda de peso. Algumas pesquisas mostram que seguir uma dieta de baixo IG pode aumentar a perda de peso a curto prazo. São necessários mais estudos para determinar como afeta a gestão do peso a longo prazo. ^{5, 6, 7}
Níveis reduzidos de colesterol. Seguir uma dieta de baixo IG pode ajudar a baixar os níveis do colesterol total e LDL (mau), ambos fatores de risco para a doença cardíaca. ^{8, 9}

Como seguir

Uma dieta saudável e de baixo índice glicêmico deve incluir principalmente alimentos de baixo IG, como:

Frutas: maçãs, frutos vermelhos, laranjas, limões
Vegetais não amidos: brócolos, couve-flor, cenouras, espinafres, tomates
Grãos integrais: cevada, trigo mourisco, farro, aveia
Leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, feijão, quinoa, cuscuz

Alimentos sem valor de IG ou com IG muito baixo também podem ser apreciados como parte de uma dieta balanceada de baixo índice glicêmico. Eles incluem:

Carne: carne de vaca, borrego, porco
Peixe e marisco: atum, salmão, camarão, cavala, anchovas, sardinhas
Aves: frango, peru, pato, ganso
Gorduras: azeite, óleo de coco, óleo de abacate
Frutos secos: amêndoas, macadâmias, nozes, pistachios
Sementes: sementes de chia, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, sementes de linhaça
Ervas e especiarias: açafrão, pimenta preta, cominho, endro, manjericão, alecrim, canela

Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites da dieta, os alimentos com um IG elevado devem ser limitados.

Alimentos com um IG elevado incluem:

Pão: pão branco, bagels, naan, pão pita
Arroz: arroz branco, arroz thai, risotto
Cereais: aveia instantânea, cereais de pequeno-almoço
Massas: lasanha, esparguete, ravioli, macarrão, fettuccine
Amilácios: puré de batata, batatas, batatas fritas
Produtos pastelaria: bolo, donuts, bolachas, croissants, muffins
Snacks: chocolate, bolachas, pipocas de micro-ondas, batatas fritas, pretzels, barras
Bebidas açucaradas: refrigerante, sumo de fruta, bebidas desportivas

Idealmente, tente substituir estes alimentos por alimentos que tenham um IG mais baixo sempre que possível.

Índice glicémico dos alimentos

Determinar o IG dos alimentos que come frequentemente pode ser útil se estiver a seguir uma dieta glicémica baixa.

Aqui estão os valores de IG para alguns ingredientes: ^{10, 11}

Frutas

Maçãs: 36
Morangos: 41
Tamaras: 42
Laranjas: 43
Banana: 51
Manga: 51
Mirtilos: 53
Abacaxi: 59
Melancia: 76

Legumes

Cenouras (cozidas): 39
Abóbora (cozida): 74

Hidratos de carbono

Batata-doce (cozida): 63
Batatas (cozidas): 78
Cevada: 28
Aveia enrolada: 55
Pipoca: 65
Arroz integral: 68
Arroz branco: 73
Pão de trigo integral: 74
Pão branco: 75
Feijão: 24
Grão-de-bico: 28
Lentilhas: 32
Quinoa: 53
Cuscuz: 65

Lacticínios e alternativas lácteas

Bebida vegetal de soja: 34
Leite magro: 37
Sorvete: 51
Bebida vegetal de arroz: 86

Açúcares

Frutose: 15
Açúcar de coco: 54
Xarope de bordo: 54
Mel: 61
Açúcar de mesa: 65

Efeitos da cozedura e da maturação

Para certos alimentos, o método de cozedura utilizado pode afetar o índice glicémico.

Por exemplo, os alimentos fritos tendem a conter uma elevada quantidade de gordura, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e diminuir o IG. ^{12, 13}

Enquanto isso, assar e cozer pode quebrar amido resistente – um tipo de amido que resiste à digestão e é geralmente encontrado em alimentos como leguminosas, batatas e aveia – aumentando assim o IG. ^{12, 14}

Inversamente, pensa-se que a fervura ajuda a reter mais amido resistente e a conduzir a um IG mais baixo, em comparação com outros métodos de cozedura. ¹²

Quanto mais tempo cozinhar alimentos como massa ou arroz, maior a digestibilidade do seu teor de amido, e assim maior o seu IG. Como tal, o melhor é apenas cozinhar estes alimentos até atingirem uma textura al dente, o que significa que eles ainda são firmes quando morder. ^{15, 16}

Para além do método de cozedura utilizado, o grau de maturação pode também afetar o IG de alguns frutos, incluindo as bananas. Isto porque a quantidade de amido resistente diminui durante o processo de maturação, conduzindo a um IG mais elevado. ¹⁷

Por exemplo, as bananas muito maduras têm um IG de 51, enquanto as bananas verdes têm um IG de apenas 30. ¹¹

Em resumo, estudos demonstraram que a dieta de baixo IG pode resultar em perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas e colesterol.

No entanto, a forma como classifica os alimentos foi criticada por não ser confiável e não refletir a salubridade geral dos alimentos.

Assim, antes de se aventurar a seguir um “tipo específico” de dieta procure um nutricionista. Em conjunto encontrarão a melhor solução.

Referências:

1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17992183/

2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17036507/

3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547339/

4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20420752/

5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823436/

6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460737/

8 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804161/

9 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841185/