Os 13 alimentos mais anti-inflamatórios que pode comer

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 A inflamação pode ser boa ou má.

Por um lado, ajuda o corpo a defender-se de infecções e lesões.  Por outro lado, a inflamação crónica pode levar ao ganho de peso e doenças. 1

Stress, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade física podem tornar esse risco ainda maior.

No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.

1. Frutos Vermelhos

São frutas que contêm fibras, vitaminas e minerais.

Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:

  • Morangos
  • Amoras
  • Framboesas
  • Mirtilos

Contêm antioxidantes chamados antocianinas.  Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças. 2, 3, 4, 5, 6 

O corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter o sistema imunológico a funcionar corretamente.

Nm estudo com homens, aqueles que consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que aqueles que não o fizeram. 5

Noutro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas. 6

2. Peixe gordo

Os peixes gordos são uma grande fonte de proteína e de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos gordos ómega-3, estes peixes gordos estão entre as melhores fontes:

  •  Salmão
  •  Sardinhas
  •  Arenque
  •  Cavala
  •  Anchovas

O EPA e o DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doença cardíaca, diabetes e doença renal. 7, 8, 9, 10, 11, 12 

O corpo metaboliza estes ácidos gordos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios. 10

Estudos descobriram que pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA verificaram reduções no marcador inflamatório da proteína C reativa (PCR). 11, 12 

No entanto, em outro estudo, as pessoas com batimento cardíaco irregular que tomaram EPA e DHA diariamente não verificaram nenhuma diferença nos marcadores inflamatórios, em comparação com aquelas que receberam um placebo . 13

3. Brócolos

Os brócolos  são extremamente nutritivos.

É um vegetal crucífero, assim como couve-flor, couve de bruxelas e kale.

A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma redução do risco de doenças cardíacas e cancro. 14, 15 

Pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.

Os brócolos  são ricos em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação. 16, 17, 18

4. Abacates

O abacate pode ser um dos poucos superalimentos dignos desse título.

Estão repletos de potássio, magnésio, fibra e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

Também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de cancro. 19, 20, 21

Além disso, um composto do abacate pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele. 22

Num estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, tiveram níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6, em comparação com participantes que comeram apenas o hambúrguer. 23

5. Chá verde

Provavelmente já ouviu dizer que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​que  pode beber.

Ele reduz o risco de doenças cardíacas, cancro, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições. 24, 25, 26, 27 

Muitos de seus benefícios devem-se às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos gordos das células. 26, 27

6. Pimentos

Os pimentos e malaguetas são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm efeitos anti-inflamatórios poderosos. 28, 29, 30

O pimento fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória. 31

A malagueta contém ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável. 32, 33

7. Cogumelos

Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.

Isso inclui trufas, cogumelos portobello e shiitake.

Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas B.

Também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória. 34, 35, 36, 37, 38

Um tipo especial de cogumelo chamado juba de leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade. 36

No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduz significativamente os seus compostos anti-inflamatórios.  Portanto, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos. 37

8. Uvas

As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.

Além disso, podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares. 39, 40, 41, 42, 43 

As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que traz muitos benefícios à saúde.

Num estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente verificaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB. 43 

Além do mais, os seus níveis de adiponectina aumentaram. Os baixos níveis desta hormona estão associados ao ganho de peso e a um aumento do risco de cancro. 44

9. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é frequentemente usado em caril e outros pratos indianos.

Tem recebido muita atenção pelo seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório.

A cúrcuma reduz a inflamação relacionada com artrite, diabetes e outras doenças. 45, 46, 47, 48, 50, 51 

De facto, consumir 1 grama de curcumina diariamente combinado com piperina de pimenta preta causou uma diminuição significativa do marcador inflamatório PCR em pessoas com síndrome metabólica. 50

No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para experimentar um efeito perceptível apenas da cúrcuma.

Num estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de curcuma por dia não apresentaram melhorias nos marcadores inflamatórios. 51

Tomar suplementos que contenham curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%. 52

10. Azeite virgem extra

Azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis que pode consumir.

É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento base na dieta mediterrânica, que proporciona inúmeros benefícios para a saúde.

Estudos ligam azeite virgem extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro do cérebro e outras condições de saúde graves. 53, 54, 56, 57, 58, 59 

Num estudo sobre a dieta mediterrânica, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente em quem consumia 50 ml de azeite diariamente. 57

O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a fármacos anti-inflamatórios como o ibuprofeno. 58

Tenha em mente que o azeite extra virgem oferece maiores benefícios anti-inflamatórios do que os fornecidos por azeites mais refinados. 59

11. Chocolate negro e cacau

Chocolate negro é delicioso, rico e satisfatório.

Também está repleto de antioxidantes que reduzem a inflamação. Estes podem reduzir o seu risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável. 60, 61, 62, 63, 64, 65 

Os flavonóides são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem as suas artérias saudáveis. 64, 65

Num estudo, os fumadores sofreram melhorias significativas na função endotelial em 2 horas após comerem chocolate com alto teor de flavonóides. 65

No entanto, certifique-se de escolher o chocolate negro que contém pelo menos 70% de cacau — uma percentagem maior é ainda melhor – para colher estes benefícios anti-inflamatórios.

12. Tomates

O tomate é uma potência nutricional.

São ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes. 66, 67, 68, 69 

O licopeno pode ser particularmente benéfico para a redução de compostos pró-inflamatórios relacionados com vários tipos de cancro. 67, 68

Um estudo determinou que beber sumo de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso — mas não aqueles com obesidade. 69

Note que cozinhar tomates em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que absorve. 70

Isto porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.

13. Cerejas

As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação. 71, 72, 73, 74, 75 

Num estudo, as pessoas que consumiam 280 gramas de cerejas por dia durante 1 mês, os seus níveis de PCR,  um marcador inflamatório, diminuíram e mantiveram-se baixos durante 28 dias após deixarem de comer cerejas. 75

Resumo…

Mesmo baixos níveis de inflamação numa base crónica podem levar a doenças.

Faça o seu melhor para manter a inflamação controlada, escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes.

Pimentos, chocolate negro, peixe e azeite virgem extra são apenas alguns alimentos que podem ajudá-lo a combater a inflamação e reduzir o risco de doença.

Referências:

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