Preocupado Com O Ganho De Peso No Confinamento? O que Saber

A vida confinada vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo.

Afeta a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso.

Se está preocupado com seu peso durante a pandemia, não está sozinho. Mesmo em confinamento, pode realizar várias etapas para manter o seu peso dentro da faixa-alvo.

Este artigo explica algumas das causas do ganho de peso no confinamento – e oferece estratégias simples para combatê-lo.

Causas do ganho de peso em confinamento

Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso nesta fase:

Stress

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de stress.

Por sua vez, o stress pode causar ganho de peso.

Na verdade, um estudo associou o stress crónico e os altos níveis da hormona do stress – cortisol – com o aumento da compulsão alimentar e ganho de peso. ¹

Fatores de saúde mental

Além disso, o confinamento pode prejudicar a sua saúde mental ao ampliar certos problemas como depressão, ansiedade e solidão. ^{2, 3}

A pesquisa relaciona a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo. ^{4, 5, 6}

Estudos com humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso. ^{7, 8, 9}

Um estilo de vida mais sedentário

Mudanças na sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso.

Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou stress. ^{10, 11}

Além disso, muitos ginásios, parques e instalações desportivas foram fechadas devido ao COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil ajustar a atividade física ao seu dia, pode ser muito fácil cair no sedentarismo.

Dicas para perda de peso durante o confinamento

Aqui estão algumas estratégias fáceis para permanecer dentro de sua faixa de peso alvo durante o confinamento. Algumas dessas técnicas podem até promover a perda de peso – tanto durante como após o isolamento.

Fique hidratado

Quando se trata de perda de peso, o que bebe geralmente é tão importante quanto o que come.

Os refrigerantes, chás doces e bebidas desportivas são tipicamente carregados com adição de açúcar e carecem de nutrientes importantes como vitaminas e minerais. Essas bebidas não apenas aumentam a ingestão de calorias, mas também o risco de ganho de peso. ¹²

Ao contrário, beber mais água pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito, diminuindo assim a sua ingestão diária de calorias.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos com excesso de peso e obesidade mostrou que beber 500 ml de água antes do pequeno almoço reduziu o número de calorias ingeridas naquela refeição em 13%. ¹³

Experimente alguma atividade física

Embora a prática de exercício físico em ginásio ou equivalente ainda não seja uma opção, existem muitas outras maneiras de adicionar atividade física à sua rotina.

Experimente fazer alguns exercícios de peso corporal, como flexões, ou encontrar uma rotina de exercícios em casa online.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT), yoga, aeróbica e Pilates são alguns exercícios que pode fazer em quase qualquer lugar com o mínimo ou nenhum equipamento.

Essas atividades não apenas queimam calorias extras para evitar o ganho de peso, mas também ajudam a controlar o stress e a ansiedade. ^{14, 15}

Tenha sempre em atenção a postura bem como a escolha de exercícios. É fundamental que seja adequada ao seu grau de atividade, bem como capacidade física.

Abasteça-se de alimentos saudáveis

Comer de forma saudável é muito mais fácil quando se tem o frigorífico cheio de alimentos nutritivos, como frutas frescas e vegetais.

Por outro lado, manter junk food como batatas fritas, biscoitos e bolos à mão pode aumentar o risco de comer demais.

Na próxima vez que fizer compras, carregue o seu carrinho com alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, proteínas saudáveis e leguminosas. Se estiver num supermercado, tente fazer compras ao redor do perímetro da loja, que é normalmente onde a maioria dos alimentos frescos e saudáveis estão localizados.

Cozinhar em casa

Cozinhar é uma ótima maneira de melhorar a qualidade da dieta enquanto experimenta novos alimentos e sabores.

Além disso, preparar refeições saudáveis em casa faz com que tenha o absoluto controlo do que está realmente a colocar no seu prato, tornando mais fácil incorporar mais alimentos de alta qualidade.

Um estudo com 11.396 pessoas associou comer refeições caseiras com mais frequência a uma dieta de melhor qualidade no geral. ¹⁶

Além do mais, aqueles que comeram mais de 5 refeições caseiras por semana tiveram 28% menos probabilidade de ter excesso de peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com aqueles que comeram refeições caseiras menos de 3 vezes por semana.¹⁶

Embora seja bom encomendar aos seus restaurantes favoritos ocasionalmente, tente encontrar algumas novas receitas para preparar em casa a cada semana.

Siga uma rotina

Quando não sai de casa com frequência, pode ser fácil deixar de lado a sua rotina diária.

No entanto, estabelecer um cronograma e cumpri-lo é uma ótima maneira de construir hábitos saudáveis e, ao mesmo tempo, criar um senso de normalidade.

Tente definir horários para acordar e dormir, vestir-se mesmo se estiver a trabalhar em casa e fazer pausas regulares ao longo do dia.

Também pode tentar planear as suas refeições durante a semana e reservar um tempo para prepará-las. Curiosamente, os estudos relacionam o planeamento das refeições com a melhoria da qualidade da dieta, maior variedade dos alimentos e um peso corporal médio. ^{17, 18}

Criar uma rotina também pode garantir que seja capaz de se exercitar de forma consistente, o que pode ajudar a promover a perda de peso. ^{19, 20}

Tenha calma consigo mesmo

À medida que se adapta ao distanciamento social, também é importante ajustar a forma como gere e mantém a sua saúde.

Embora modificar a sua rotina diária possa ser mais difícil devido aos novos desafios impostos pela pandemia, dar alguns pequenos passos pode colocá-lo no caminho para uma saúde melhor a longo prazo.

Se tiver mais tempo livre, o confinamento pode dar-lhe a oportunidade de aprender mais sobre nutrição e alimentação saudável – mas “saltar” para uma dieta da moda ou um plano alimentar restritivo não é recomendado.

Em vez disso, fazer mudanças graduais na sua alimentação e estilo de vida é muito mais eficaz para promover saúde a longo prazo e perda de peso sustentável. ²¹

Lembre-se de que não há necessidade de cortar totalmente os seus alimentos favoritos, mesmo se estiver a tentar perder peso. Embora seja melhor não se sobrecarregar com lanches e guloseimas não saudáveis, ainda pode desfrutar desses alimentos com moderação, como parte de uma dieta nutritiva e completa.

Em resumo…

Não está sozinho se estiver a ganhar peso durante o confinamento. Pode ser causado por aumento do stress, solidão ou ansiedade, bem como diminuição da atividade física ou interrupções na sua rotina diária.

Várias etapas básicas e amigáveis ao confinamento podem ajudá-lo a permanecer dentro da faixa de peso desejada ou até mesmo a perder peso. Isso inclui estabelecer uma rotina diária, beber mais água e fazer exercícios.

Lembre-se de ir com calma e de fazer mudanças graduais na sua dieta e/ou estilo de vida.

Referências:

^{1 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/}

^{2 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7276119/}

^{3 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7260522/}

^{4 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439550/}

^{5 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20054228/}

^{6 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895491/}

^{7 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6002443/}

^{8 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897244/}

^{9 –}^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17640995/}

^{10 –}^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7155155/}