A soja é, sem dúvida, um dos temas mais controversos da nutrição.
Por um lado, é rica em nutrientes, e as dietas que a contêm parecem estar ligadas a benefícios para a saúde, tais como níveis mais baixos de açúcar no sangue, melhor saúde do coração, menos sintomas na menopausa e talvez até um menor risco de certos cancros.
No entanto, por outro lado, algumas pessoas estão preocupadas com a saúde das dietas com elevado teor de soja. Por exemplo, alguns temem que comer demasiada soja possa aumentar o risco de cancro da mama, dificultar a função da tiróide, ou ter efeitos feminizantes nos homens, para citar alguns.
Este artigo analisa as evidências científicas mais recentes para determinar se o consumo de soja tem maior probabilidade de ter efeitos positivos ou negativos na saúde.
Contém vários nutrientes
A soja é naturalmente rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa. Também é rica em gorduras vegetais, fibras e várias vitaminas importantes, minerais e compostos vegetais benéficos.
Existem vários produtos derivados da soja. Aqui está uma comparação do teor de nutrientes de várias opções populares, por porção de 100 gramas. 1, 2, 3, 4, 5, 6
Nota: Um hífen na tabela indica que os dados relativos a este nutriente não estão disponíveis na base de dados Instituto Ricardo Jorge ou FoodData Central. Os alimentos em questão podem ainda conter este nutriente.
Soja | Tofu | Tempeh | Edamame | Iogurte Soja | Bebida vegetal soja | |
Calorias | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
Proteina | 18 g | 17 g | 20 g | 12 g | 4 g | 3 g |
Gordura | 9 g | 9 g | 11 g | 5 g | 2 g | 1 g |
Hidratos de Carbono | 8 g | 3 g | 8 g | 9 g | 16 g | 5 g |
Açúcar | 3 g | – | – | 2 g | 1 g | 4 g |
Fibra | 6 g | 2 g | – | 5 g | <1 g | <1 g |
Cálcio — % do Valor Diário (VD) | 8% | 53% | 7% | 5% | 9% | 9% |
Ferro — % do VD | 29% | 15% | 12% | 13% | 6% | 2% |
Magnésio – % do VD | 20% | 14% | 18% | 15% | 10% | 4% |
Fósforo -% do VD | 20% | 15% | 20% | 14% | 3% | 3% |
Potássio -% do VD | 11% | 5% | 9% | 9% | 1% | 3% |
Zinco -% do VD | 10% | 14% | 14% | 12% | 3% | 2% |
Cobre -% do VD | 45% | 42% | 60% | 38% | 8% | 18% |
Manganês -% do VD | 36% | 51% | 56% | 45% | – | – |
Selênio -% do VD | 13% | 32% | 0% | 1% | 24% | 4% |
Tiamina -% do VD | 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
Riboflavina — % do VD | 22% | 8% | 27% | 12% | 2% | 14% |
Vitamin B6 — % do VD | 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
Folato — % do VD | 14% | 7% | 5% | 78% | 2% | 2% |
Além do seu teor de vitaminas e minerais, a soja é uma fonte natural de polifenóis, um tipo de antioxidante que pode ajudar a proteger o corpo contra danos celulares e condições como doenças cardíacas. 7, 8, 9, 10
A soja é especialmente rica em isoflavonas, uma subclasse de polifenóis referida como fitoestrogénios devido à sua capacidade de se ligar e ativar recetores de estrogénio no seu corpo. 7
Acredita-se que as isoflavonas de soja são uma das principais razões por trás dos muitos supostos benefícios para a saúde dos alimentos à base de soja. A soja fervida contém 90-134 mg de isoflavonas por 100 gramas, dependendo da variedade. 7, 11
Devido à sua semelhança na estrutura, acredita-se que as isoflavonas de soja imitam o estrogénio hormonal. No entanto, a pesquisa sugere que as isoflavonas de soja diferem do estrogénio de muitas maneiras, com cada um a ter efeitos únicos no corpo humano. 12
Pode oferecer vários benefícios para a saúde
Dietas com elevado teor de soja têm sido associadas a alguns potenciais benefícios para a saúde.
Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
Vários estudos sugerem que dietas ricas em alimentos de soja podem ajudar a baixar o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom). 13, 14, 15
Por exemplo, uma análise recente sugere que uma ingestão média de 25g de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir os níveis totais e de LDL (mau) de colesterol em cerca de 3%. 14
No entanto, os autores acreditam que, na prática, as reduções podem ser maiores quando as pessoas comem proteína de soja em vez de proteína animal. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar. 14
Outra análise sugere que dietas com elevado teor de soja podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (mau) em 2-3%. Também podem aumentar o colesterol HDL (bom) em 3% e reduzir os níveis de triglicéridos em cerca de 4%. 13
Atualmente, as pessoas com fatores de risco existentes para doenças cardíacas, como o colesterol alto, a obesidade ou a diabetes tipo 2, parecem estar entre as que mais beneficiam das dietas com elevado teor de soja.
Além disso, como seria de esperar, alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh e edamame, parecem melhorar os níveis de colesterol mais do que os produtos e suplementos de soja processados. 13
Pode ajudar a proteger a saúde do coração
Dietas ricas em leguminosas, incluindo soja, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. 16
Parece que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos e a melhorar a sua elasticidade – dois fatores que se acredita protegerem a saúde do coração. 17
Uma análise recente relaciona ainda as dietas com elevado teor de soja a um risco 20% e 16% menor de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, respectivamente. 18
Pesquisas adicionais sugerem que dietas ricas em alimentos com soja podem reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas em até 15%. 19
Pode baixar a pressão arterial
A soja e os alimentos provenientes são geralmente ricos em arginina, um aminoácido que se acredita ajudar a regular os níveis de tensão arterial. 20
Também é rica em isoflavonas, outro composto que se acredita oferecer benefícios para a redução da pressão arterial.
Num estudo, verificou-se que a ingestão de 43g de soja diariamente reduz a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura da tensão arterial) em cerca de 8% em algumas, mas nem todas as mulheres. 21
Outros estudos relacionam a ingestão diária de 65-153 mg de isoflavonas de soja a reduções da tensão arterial de 3 a 6 mmHg em pessoas com pressão arterial elevada. 22
No entanto, não é claro se estes pequenos benefícios de redução da pressão arterial se aplicam a pessoas com níveis normais e elevados de tensão arterial.
Alguns estudos sugerem que ambos podem beneficiar, enquanto outros sugerem que apenas pessoas com pressão arterial elevada beneficiariam este efeito. 22, 23
É evidente que são necessárias mais investigações sobre este tema, mas, por enquanto, os efeitos de redução da pressão arterial proveniente da ingestão de soja, se ocorrer, parecem ser muito pequenos.
Pode baixar o açúcar no sangue
Uma análise, incluindo 17 estudos de controlo aleatórios – o padrão de ouro na investigação – sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina nas mulheres em menopausa. 24
As isoflavonas de soja também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, uma condição em que as células já não respondem à insulina normalmente. Com o tempo, a resistência à insulina pode resultar em altos níveis de açúcar no sangue e levar à diabetes tipo 2. 24
Além disso, existem algumas evidências de que os suplementos de proteína de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica. 15
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições, incluindo açúcar no sangue alto, níveis de colesterol, pressão arterial e gordura abdominal, que juntos tendem a aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
No entanto, estes resultados não são unânimes, e vários estudos não conseguiram encontrar uma forte ligação entre os alimentos ricos em soja e o controlo do açúcar no sangue em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2. 25, 26, 27
Por conseguinte, são necessários mais estudos antes de se poderem tirar conclusões mais significativas.
Pode melhorar a fertilidade
Algumas pesquisas sugerem que as mulheres que têm uma alimentação rica em soja podem beneficiar de uma melhor fertilidade.
Num estudo, as mulheres com ingestão elevada de isoflavonas de soja tinham 1,3 a 1,8 vezes mais probabilidade de dar à luz após tratamentos de fertilidade do que aquelas com ingestão de isoflavonas de soja mais baixas. No entanto, os homens não têm os mesmos benefícios de aumento da fertilidade. 28, 29
Em outro estudo, descobriu-se que os alimentos à base de soja oferecem alguma proteção contra os efeitos do bisfenol A (BPA), um composto encontrado em alguns plásticos que se acredita reduzir a fertilidade. 30
No entanto, estas descobertas de apoio aos benefícios para a fertilidade não são universais.
Por exemplo, uma análise sugere que ingerir 100 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir os níveis de função do ovário e da hormona reprodutiva — dois fatores importantes de fertilidade. 31
Além disso, uma outra análise sugere que as mulheres que consomem mais de 40 mg de isoflavona de soja por dia podem ter 13% mais probabilidades de sofrer problemas de fertilidade do que aquelas com ingestão inferior a 10 mg por dia. 32
Assim, a maioria dos estudos até à data referem que as dietas que contêm 10 a 25 mg — e talvez até 50 mg de isoflavonas de soja por dia — como parte de uma dieta variada não parecem ter efeitos nocivos na ovulação ou fertilidade. 31
Estas quantidades de isoflavonas de soja são equivalentes a cerca de 1–4 porções de alimentos à base de soja por dia.
Pode reduzir os sintomas da menopausa
A soja é rica em isoflavonas, uma classe de compostos também conhecidos como fitoestrogénios, ou estrogénios vegetais, devido à sua capacidade de se ligar aos receptores de estrogênio no corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio da mulher diminuem naturalmente, resultando em sintomas desagradáveis, como fadiga, secura vaginal e ondas de calor.
Ao ligar-se aos receptores de estrogénio no corpo, acredita-se que as isoflavonas de soja ajudam a reduzir um pouco a gravidade desses sintomas.
Por exemplo, a pesquisa sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor. 33, 34
As isoflavonas de soja também parecem ajudar a aliviar a fadiga, a dor nas articulações, a depressão, a irritabilidade, a ansiedade e a secura vaginal que se verificam durante a menopausa e / ou nos anos que antecedem a menopausa. 34, 35
No entanto, nem todos os estudos relatam os mesmos benefícios. Portanto, mais pesquisas são necessárias antes de tirar conclusões sólidas. 36
Pode melhorar a saúde óssea
Os baixos níveis de estrogênio verificados durante a menopausa podem fazer com que o cálcio seja libertado dos ossos.
A perda óssea resultante pode fazer com que as mulheres na pós-menopausa desenvolvam ossos fracos e quebradiços, uma condição conhecida como osteoporose.
Algumas evidências sugerem que a ingestão de 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a perda óssea e melhorar os marcadores de saúde óssea em mulheres na menopausa. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar essas descobertas. 37, 38
Para colocar isso em perspectiva, isso seria o equivalente a comer cerca de 140-440 gramas de tofu ou 35-100 gramas de soja cozida todos os dias. 7, 12
Pode reduzir o risco de cancro da mama
Dietas ricas em soja também foram ligadas a um menor risco de certos cancros.
Por exemplo, uma revisão recente de 12 estudos sugere que mulheres com alto consumo de soja antes de receber um diagnóstico de cancro podem ter um risco 16% menor de morrer dessa doença, em comparação com aquelas com menor consumo. 39
Os elevados consumos de soja pré e pós-diagnóstico também podem reduzir o risco de recorrência do cancro da mama nas mulheres pós-menopáusicas em até 28%. No entanto, este estudo sugere que as mulheres pré-menopáusicas podem não ter o mesmo benefício. 39
Por outro lado, um outro estudo sugere que as mulheres pré e pós-menopáusicas que comem dietas com elevado teor de soja podem beneficiar de um risco 27% menor de cancro.
Mas atenção, os benefícios protetores da soja só foram observados nas mulheres asiáticas, enquanto as mulheres ocidentais pareciam sentir poucos benefícios. 40
Com base nestes estudos, uma proporção de mulheres que comem dietas com elevado teor de soja pode beneficiar de um menor risco de cancro da mama. Ainda assim, são necessários mais estudos para determinar quais as mulheres que mais podem beneficiar.
Pode reduzir o risco de outros tipos de cancro
Dietas com elevado teor em soja também podem ajudar a reduzir o risco de outros tipos de cancro.
Por exemplo, estudos sugerem que a ingestão elevada de isoflavonas de soja pode reduzir o risco de cancro endometrial em cerca de 19%. 41, 42
Além disso, alguns estudos associaram dietas ricas em soja a um risco 7% menor de cancros do trato digestivo e um risco 8-12% menor de cancros do cólon e colorrectal, especialmente em mulheres. 43, 44, 45
Por outro lado, os homens que comem dietas ricas em soja podem beneficiar de um menor risco de cancro da próstata. 46
Finalmente, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em alimentos de soja a um risco 12% menor de morrer de cancro, particularmente cancros do estômago, intestino grosso e pulmões. 19
Porque é que algumas pessoas estão preocupadas com a soja?
A soja e os alimentos derivados fazem parte da dieta humana há séculos. No entanto, algumas pessoas preocupam-se em incluir a soja na sua alimentação devido às seguintes áreas de preocupação:
- Efeitos de imitação de estrogénio. Pensa-se frequentemente que as isoflavonas da soja imitam o estrogénio da hormona reprodutiva feminina. Embora sejam semelhantes em estrutura a esta hormona, as isoflavonas de soja têm efeitos mais fracos e ligeiramente diferentes do estrogénio.12
- Risco de cancro. Algumas pessoas acreditam que as isoflavonas de soja podem aumentar o risco de cancro da mama ou endometrial. No entanto, a maioria dos estudos não encontra nenhum efeito negativo. Em alguns casos, podem até oferecer alguma proteção contra certos cancros. 12, 39, 40, 47, 48
- Função tiroideia. Estudos de tubos de ensaio e animais sugerem que alguns compostos encontrados na soja podem reduzir a função da glândula tiróide. No entanto, os estudos humanos encontram pouco ou nenhum efeito negativo, especialmente em seres humanos com função de tiróide saudável. 49, 50, 51
- Efeitos feminizantes nos homens. Alguns receiam que as isoflavonas de soja possam reduzir a produção da testosterona hormonal masculina. No entanto, os estudos humanos encontram um elo fraco entre os dois. 12, 52
- Perigo para os bebés. Alguns temem que a fórmula de soja possa afetar negativamente o desenvolvimento cerebral, sexual, da tiróide ou imunológico. No entanto, os estudos geralmente falham em observar quaisquer efeitos negativos de longo prazo da fórmula de soja em bebês saudáveis de termo. 53, 54, 55, 56
- Os OGM. A soja é frequentemente geneticamente modificada (OGM). A soja OGM pode conter menos nutrientes e mais resíduos de herbicida do que a soja convencional ou orgânica. São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo para a saúde da soja OGM. 57, 58
- Antinutrientes. A soja contém compostos que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver as vitaminas e minerais que eles contêm. Demolhar, germinar, fermentar e cozer são maneiras de reduzir esses níveis de antinutrientes na soja. 59, 60, 61, 62
- Problemas digestivos. Estudos com animais sugerem que os antinutrientes na soja podem reduzir a função de barreira do intestino, possivelmente resultando em inflamação e problemas digestivos. No entanto, são necessários mais estudos em humanos para o confirmar. 63, 64, 65
Lembre-se de que, embora essas preocupações sejam comuns, poucas delas são apoiadas por dados científicos sólidos. Além disso, quando os efeitos negativos são observados, geralmente ocorrem após o consumo de grandes quantidades de soja.
Por exemplo, os homens que relataram experimentar efeitos feminizantes da soja consumiram quantidades até 9 vezes maiores do que a ingestão média de homens com dietas ricas em soja. Embora possível, seria difícil para a maioria das pessoas comer tanta soja todos os dias. 12
Nem todos os alimentos à base de soja são iguais
É importante mencionar que nem todos os alimentos à base de soja são igualmente nutritivos ou benéficos.
Geralmente, quanto menos processado é um alimento à base de soja, mais vitaminas, minerais e compostos benéficos ele pode conter. Por outro lado, quanto mais processado um alimento à base de soja, mais sal, açúcar, gordura e aditivos desnecessários provavelmente contém.
É por isso que alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh, edamame, bebidas vegetais e iogurtes de soja sem açúcar, são considerados superiores aos pós de proteína à base de soja, carnes “falsas”, barras energéticas ou bebidas vegetais de soja e iogurtes adoçados.
Alimentos à base de soja minimamente processados também podem oferecer benefícios além daqueles associados ao seu conteúdo nutricional. Por exemplo, parecem mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue ou colesterol do que alimentos ou suplementos processados à base de soja. 13, 20
Além disso, alimentos fermentados de soja, como molho de soja, tempeh, miso e natto, costumam ser considerados mais benéficos do que produtos de soja não fermentados. Isto porque a fermentação ajuda a reduzir alguns dos antinutrientes encontrados naturalmente nos alimentos à base de soja. 60
Isto pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo absorver os nutrientes encontrados na soja. Cozinhar, germinar e demolhar são técnicas de preparação adicionais que podem ajudar a reduzir o teor de antinutrientes de alimentos de soja e melhorar a sua digestibilidade. 60, 61, 62, 63
Em resumo…
A soja é rica em nutrientes e compostos vegetais benéficos. Dietas ricas em alimentos de soja minimamente processados podem oferecer vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração, menos sintomas da menopausa e um menor risco de certos cancros.
No entanto, alguns preocupam-se com as potenciais desvantagens da soja, incluindo o seu conteúdo de OGM, possíveis efeitos semelhantes ao estrogénio, e influência a longo prazo no crescimento, digestão, maturação sexual, saúde da tiróide e risco de cancro da mama.
Atualmente, poucas destas preocupações são apoiadas por uma ciência forte. No entanto, é necessária mais investigação. Aqueles que desejam incluir a soja na sua dieta beneficiariam de escolher alimentos minimamente processados em vez dos altamente processados.
Para saber a melhor forma de incluir estes alimentos na sua alimentação, procure a ajuda de um nutricionista.
Referências:
- http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20321
- http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20119
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172467/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784310/nutrients
- http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20345
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249631/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651847/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055983/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164536/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683102/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543199/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800359/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441251/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310599/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20577121/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27004555/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367951/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31648293/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22094845/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26097060/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26815879/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139237/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982974/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713750/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26440219/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211877/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465911/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452475/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382332/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27914914/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5058928/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547973/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864327/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161216/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586662/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459182/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408586/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6141627/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265372/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24507712/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19846109/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25761499/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24491722/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791249/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088370/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580532/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008751/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855776/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257084/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/